Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 15 powtórzeń Biceps:UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4 serii 6-8 potwórzeń na reke UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”(wąski chwyt) 5 serii 8 powtózeń UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie 8 powt Piątek: klatka triceps Plan na klatkę : Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej [...]
[...] ze podciągasz sie bez dodatkowego obciazenia. nogi -przysiady 10/10 -uginanie na maszynie 10/10 nogi to tez to co jest ponizej kolan biceps -uginanie ramion, uczwyt wąski 10/10 B: klatka -wyciskanie sztangi na skośnej 10/8/6 progresja barki -wyciskanie hantli 12/12 moze dalbys cos bardziej na boczny akton ? np wznosy sztangi wzdluz [...]
[...] zamknąłbym ilość powtórzeń w serii w przedziale od 8 do 13 i gdzieś tak do 12 serii w tygodniu z podziałem na dni maksymalnego wysiłku i dni lesera. Tylko nachwyt lub bardzo wąski podchwyt. Ważne, plecaki wytrzymują mniej więcej zwykle do 40kg. Jeśli ktoś ćwiczy z plecakiem i da tam cegłówki to nawet mniej. ostre krawędzie rozwalą w końcu plecak. [...]
[...] z przodu( ucz się techniki, to bardzo dobre ćw na rozwinięcie nóg, lepsze od sztangi trzymanej na barkach, kwestia 2-3 treningów i opanujesz chwyt) 3s Plecy: - Klasyk mc 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Unoszenie bokiem 2s Tricepsy: - wycisk wąski 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
1. Trenuje 2 lata. Rok temu na wakacjach nie trenowalem, od listopada do teraz trenuje systematycznie. 2.(trening bez nog pozniewaz mam dobrze zbudowane i nie chce ich dodatkowa rozbudowywacm wzmacniaj je grajac w pile nozna 2x tyg prze ok 1,5h Plan ktorym obecnie cwicze jest nastepujacy: Poniedzialek (barki+triceps) BARKI 1.Wyciskanie sprzed [...]
[...] Piątek- barki i ramiona barki. Wycisk z przodu głowy 5s bez pomocy nóg nie opuszczaj sztangi poniżej nosa wymach boczny 4s wymach w opadzie 3s biceps podciąganie na drążku wąskim podchwytem 4spo 5powt. z dowieszeniem ciężaru uginanie sztangi 4s/ po miesiącu może więcej zmień na uginanie hantlem z supinacją Wystarczy. po poprzednim [...]
[...] Wyciskanie na skosie (góra) - 4 serie (12-6) Wyciskanie na płąskiej - 4 serie (12-6) Rozpiętki na skosie (dół) - 4 serie (12) BArki: Wyciskanie z przed głowy <wąski uchwyt> - 4 serie (12- Wyciskanie Hantli - 4 serie (12) Wznosy bokiem - 4 serie (12) Plecy: Podciąganie do klatki <szeroki uchwyt> - 4 serie (12) [...]
W zasadzie chyba masz rację. Ważyłem około 76 a teraz 71,5. Więc waga ok tylko ten brzuch. Staram się żeby nie tracić więcej niż 0,5 na tydzień. DZIEŃ 4 Dzisiejsze ćwiczenia: Komentarz: Dzisiaj światowy dzień klaty. Bez asekuracji to nie te ciężary co się lubi:( TRENING: KLATA: ROZPIĘTKI: 15kg | 15kg | 15kg | 15kg WYCISKANIE SZTANGIELEK NA [...]
A wiec jak wczesniej obiecalem ze napisze cwiczenia wiec i tak robie KLATKA: 1..Wyciskanie na skosie 4x 8,6,4,8 2.Wyciskanie glową w dól Serie jak wyzej 3.wyciskanie hantelek 4x10 4.Rozpietki na skosie 4x10 Biceps: 1. Lamany gryf stojac 4x10,8,8,10 2.modltewnik (waski uchwyt)4x10,8,8,10 3,Hantelki stojac 4x10 Sr.Plecy:(pamietaj ze plecy to [...]
Trening nr 5 Poniedziałek 7.12.2009 - Grubość klatki : 1 Wycisk wąski młotkowy 7x15kg/5x17kg/3x21kg/7x17kg/5x21kg/3x25kg? (każdy ciężar na 1 rękę i nie jestem pewien czy nie było więcej niż 25 w ostatniej bo nie pisało na takiej żółtej hantelce) Wrażenia : Dość łatwo i jest duży postęp w kg. 2a Póltorak na skosie ujemnym sztangą 3* 6-8 8x60kg [...]
[...] , prostowanie ramion w opadzie ... Następną grupą będą naramienne: --Wyciskanie sztangi , najpoważniejszym błędem jakie jest robione jest przesadzanie z ciężarem i wąski uchyt sztangi , aby barki rozrastały sie równo trzeba zmiejszyć ciężar i dbać o poprawność ruchy, staramy sie aby sztanga miał poziom podczas faz opuszczania i [...]
Trening totalnie bez sensu: 1. 3 serie podciąganie na drążku (wąski nachwyt) z maks. il. powt. 2. 3 serie pompek na poręczach z maks. il. powt 3. ugięcia ramion ze sztangielkami - 3 serie - 10-11 powt. 4. pompki z obiążeniem - 3 serie po 9-7 powt. Później zwiększyłem cięzar bo chodziło mi bardziej o siłę i robiłem 5-6 powt. 5.podciąganie [...]