[...] przy średniej intensywności ! ( po pewnym czasie przydała by się wtedy przerwa ) wtedy proponowałbym taki zestaw ! Trening I ( plecy ) -Podciąganie na drązku ( szeroki uchwyt-nachwyt ) 5x (8-12) -Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x (8-12) -Ściąganie drążka wyciągu w siadzie(szerokim uchwyt -nachwyt)4x(8-12) -Przyciąganie [...]
[...] zostaje jeszcze jeden trening przy 70, chociaz tez mialem zamiar wrzucic juz 75 na koniec, ale jeszcze nie teraz. 4. tu wybralem chwyt neutralny waski(taki jakby trojkatny uchwyt) i poszlo bardzo lekko zatem dorzucam kg na ostatnia serie nastepnym razem i tu niestety musi byc skok o 10kg bo takie sa obciazenia na wyciahu, ale na pewno dam rade. [...]
[...] sztangielką jednorącz w opadzie tułowia 4 serie po 8-10 powt. 3.martwy ciąg 1-2 serie rozgrzewkowe + 6 właściwych po 8-10 powt. 4.przyciąganie wąskim uchwytem rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim do brzucha lub przyciąganie wąskim uchwytem rączki wyciągu górnego do klatki (zamiennie) 5 serii po 12-15 powt. 5.ściąganie [...]
[...] a)Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej ? głową w górę (4x15) b)Rozpiętki w siadzie na maszynie (buterfly) (4x15) 2.Plecy a)Ściąganie drążka wyciągu w siadzie , uchwyt młotkowy (4x15) b)Podciąganie końca sztangi w opadzie (4x15) 3.Barki a)Unoszenie sztangielek bokiem w górę (3x15) b)Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami [...]
[...] tak samo jak na biceps 8-9 serii (2-3 ćwiczenia) Piatek:PLECY podciaganie na drazku szeroko nachwytem 3x max przyciaganie linki wyciagu dolnego siedzac 4 x 10 powt (uchwyt waski,trojkat,staly ciezar) wioslowanie sztanga lezac na lawce poziomej 4x10 powt (szeroko, staly ciezar) Sciaganie linki wyciagu gornego siedzac do karku 4 x 10 [...]
Po treningu grzbietu -Ściąganie wyciągu górnego do klatki (10 x60kg, 10 x80kg, 8 x95kg, 7 x110kg+1 z pomocą), Pierwszy raz dokładałem na tym wyciagu krazek 10 kg Będzie lepiej -Przyciaganie hantla w oparciu (8 x25kg, 8 x35kg, 8 x45kg, 8 x55kg), -Wiosłowanie (8 x60kg, 8 x90kg, 8 x120kg, 6 x140kg), Uchwyt mi puscił, cholerny odcisk. +Brzuch. Siła [...]
[...] 4x12,10,6,4 ze wzrastającym stopniowo obciążeniem 2)Podciągania na drążku w średnim uchwycie (nachwyt) z dodatkowym obciążeniem 4x8,8,6,6 3)Wiosłowania w opadzie tułowia; uchwyt szeroki, nachwytem 4x8,8,6,6 to jest wariant 1szy - może się wydawać bardziej nastawiony na poprawę siły, jednak taki właśnie schemat daje mi największy przyrost masy [...]
[...] 3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń. 1. Uginanie ramion na wyciągu (uchwyt podwójny) 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń. 2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 3 [...]
[...] 3, 120 kg x 10, 100 kg x 12 3. Wiosło na hammerze na górę pleców 35 kg x 6, 45 kg x 10, 40 kg x 13 4. Wiosło na hammerze jednorącz 30 kg x 6, 40 kg x 14 5. Wiosło na wyciągu uchwyt V 11 szt x 8, 14 szt x 10, 12 szt x 14 6. Facepull siedząc przodem do oparcia 4 szt x 15, 6 szt x 15, 8 szt x 15, 10 szt x 14 7. Uginanie na wyciągu jednorącz 5 szt x [...]
[...] 1x10-12 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 9, 82 kg x 12 3. Wiosłowanie na hammerze - 1x10-12, 1x12-15 35 kg x 6, 53 kg x 10, 47 kg x 14 4. Wiosłowanie na wyciągu uchwyt V - 1x10-12, 1x12-15 60 kg x 6, 80 kg x 9, 70 kg x 14 5. Martwy Ciąg - 3x8 60 kg x 10, 90 kg x 6, 120 kg x 2, 135 kg x 8, 8, 8 6. Odwrotny buttetfly - 3x10-12 25 kg x [...]
[...] skośnej palcami nóg 15x50kg Unoszenie tułowia ze stopami zablokowanymi na drabince 12x Półprzysiad ze sztangielkami 15x15kg Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (uchwyt średni) 15x50kg Unoszenie ramienia w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego 15x10kg Podciąganie sztangi prostej do brzucha w pozycji zgiętej (nachwyt) 15x40kg Wznosy i [...]
[...] stojac podchwytem jako pierwsze -uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej wywal -uginanie ramoin ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej jako drugie (uchwyt mlotkowy) -uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku wywal -uginanie ramienia ze sztangielkom w siadziue w podporze o kolano wywal sroda wolne czwartek nogi [...]
[...] Góra ciała 1 Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni (4 serie po 10 powtórzeń) 2 Rozpiętki poliquina (3 serie po 12 powtórzeń) 3 Rozpiętki w bramie + wyciskanie złączonych uchwytów (1 seria po 15 powtórzeń) 4 Podciąganie na drążku, neutralny uchwyt (4 serie po 10 powtórzeń) 5 Wiosłowanie sztangą podchwyt (3 serie po 10 powtórzeń) 6 Przenoszenie [...]
[...] zdąrzyć nawet ugotować tych jajek, zjadłem chociaż te kanapki :). Podciąganie na drążku poszło bardzo ładnie, starałem się robić najdokładniej jak potrafiłem, najszerszy uchwyt, schodzenie do prostych rąk, i podciągniecie nad drążek brodą :). Martwy ciąg też ładnie poszło, ale dla pewności filmik, więc zapraszam do ocenienia techniki. Biceps [...]
[...] sztangi w opadzie tułowia 05.12.2016 - 12/45; 12/45; 10/47,5; 10/47,5; pokusiło aby zwiększyć do 47,5 bo 45 poza zakres 4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie (uchwyt wąski) 05.12.2016 - 10/45; 10/45; 10/45; 10/45; Dodatkowo zrobiłem jeszcze 5. Lower Back na maszynie (chyba dołożę ćwiczenie do pleców) 05.12.2016 - 25/55; 25/55; [...]