[...] plaska 12/10/10/8 Bicepsy -uginanie ramion na modlitewniku4serie(10-12 powt.) -uginanie ramion ze sztanga stojac-4serie(10-12 powt.) -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy)-4serie(10-12 powt.) Wtorek: Nogi -przysiady ze sztanga na barkach 4 s -prostowanie nog w siadzie 4 s -uginanie nog w lezeniu 4 s -wspiecia na palce w [...]
[...] w znacznej części na kaptury) Ja bym ci proponował taki trening: 1 drążek 4 x max nachwytem 2 podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 15/10/8/6/6 3 ściąganie drążka wyciągu do klatki 4 x 8-10 szeroki uchwyt 4 podciąganie sztangielki do boku w opadzie 3 x 8-10 Wystarczy robić go raz w tyg.(szczególnie zwróć uwagę na jakość powtórzeń,poczuj plecy)
[...] - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2x OK - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 1x wywal c) Plecy - Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)2x OK - Sciąganie drążka wyciąg gorny 2x - Wznosy barków (szrugsy)1x wywal dorzuc wioslowanie sztanga w opadzie i MC d)Barki - Wyciskanie sztangi sprzed [...]
[...] Tricepsy Wyciskanie francuskie leżąc(sztanga) 12-10-8-8 Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3x12 Pompki w podporze tyłem 3xmax Czwartek Plecy Podciąganie w szerokim uchwytem przed sobą 4x MAX Podciąganie sztangielki w opadzie 12-10-8-8 Podciąganie końca sztangi w opadzie 12-10-8-8 Na zmianę z Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku [...]
[...] z góry 3 serie 12,12,12 biceps wyciskanie sztangi stojąc 3 albo 4 serie 12,12,10 sztangielki siedząc albo modlitewnik 3,4 serie 12,12,10,8 plecy podciąganie szeroki uchwyt 3,4 serie max podciąganie sztngi w opadzie 3 serie 12,10,8 przyciąganie drążka do brzucha 3 serie wyprosty tulowia (na prosty grzbietu) triceps francuskie wyciskanie [...]
[...] w opadzie lub odwrotne pompki 3x10 Środa:Plecy, Biceps: Biceps: -4x ugiecia ramion prostym gryfem 10/8/8/6/ -4x ugiecia ramion ze sztangielkami 12/10/8/6/- ok, tylko uchwyt młotkowy -3x Izolowane ćwiczenie- modlitewnik lub reka oparta o udo 10/8/6/- bez progresji Plecy: -4xWiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/8 -2x sciaganie linki na [...]
[...] chodzi o plan B . Uwazam za niekonieczne wykonywanie wykroków skoro będziesz robił martwy ciąg . Za to proponuję Ci dodać unoszenie sznangi do brody ( może to być szeroki uchwyt i dolna połowa ruchu wtedy), dodałem wyciskanie francuskie np. leżąc . Na biceps wystarczy Ci w tym dniu drążek podchwytem wąskim który bardzo dobrze stymuluje oprócz [...]
[...] plan na plecy proponowałbym taki: -podciąganie do klatki szeroko ręce 4X8 -wiosłowanie hantlą 12/10/8/8 -ściąganie wyciągu górnego do karku 12/10/8/8 -martwy (ja robie na maszynie) 12/10/8/6 dla ramion proponowałbym 3 ćwiczenia po 3 serie...nie ma jak urozmaicenie szrugsy ja robie z barkami...po plecach mniej na to siły...uchwyt puszcza.
Kamilek999 nad dietą już pracuje. Poprawiony plan: Poniedziałek: Klatka piersiowa/biceps. 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12/10/8/8 -progresja 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x12 /stały cieżar 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12 /stały cieżar 4.UGINANIE RAMION ZE [...]
[...] 3 serie 10-8 powt. - martwy ciąg ze sztanga 4 serie 12,8,8,6 powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga 4 serie 12,10,8,6 - uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 3 serie 12 - uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12 Przedramie : (superseria) x 15 3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem 3 serie nachwytem [...]
[...] w bramie 4x8-10; -Wyciskanie na klatke siedząc na maszynie 3x8; Biceps: -Podciąganie młotkowe 3x12/10/8; -Modlitewnik 4x8-10; -Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4x8-10; -Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem 4x10; Dzisiaj robiłem nowe ćwiczenie na klatke (krzyżowanie linek) Bardzo dobrze wchodzi na klatke [...]
[...] uginanie ramion ze stangą łamaną - 5 serii (po 12 powtórek) JAK 1 TO NIE 2 IMO NIE MA SENSU ALE MIETKI MIAL SWOJA TEORIE WIEC NIE WIEM. uginanie ramion z hantlem ( uchwyt młotkowy) 5 serii - pierwsze 2 po 12 reszta do oporu Środa- nogi wspięcia na palcach - 5 serii NAJPIERW UDA uginanie na maszynie w jedną i drugą stronę po pięć serii.A [...]
[...] ławce płaskiej x 2 wyciskanie żołnierskie x 3 wyciskanie francuskie sztangi x 3 przysiady ze sztangą x 4 wSpinanie na palce x 3 Wtorek PULL: podciąganie na drążku (szeroki uchwyt) x 3 lub 4 wiosłowanie sztangą x 3 lub 4 martwy ciąg x 3 żuraw x 3 wznosy barków ze sztangą (tzw. szrugsy) x 3 uginanie ramion ze sztangą łamaną na stojąco x 3 lub 4 [...]