Siemanko, Ułożyłem trening na 3 dni w tygodniu. 1. Pytanko jeszcze czy w dni nie treningowe (wtorek i czwartek) mogę dorzucić (opatrzone oczywiście białkiem i miską) poranne bieganko (25-30min truchtu) + stretching, aby się nie zalać tłuszczem? 2. Czy będzie to miało jakiś znaczący wpływ na przyrost mięska? 3. Sam rozkład ćwiczeń pod poprawę, no [...]
Witam. Szukam jakiegoś planu z którym mógłbym spokojnie ćwiczyć i nie martwić się o przeciążenie. Do tej pory miałem taką rozpiskę ale z tego co się dowiedziałem jest zbyt ciężka jak dla mnie chociaż już po tych prawie 3 tygodniach są zauważalne postępy. PONIEDZIAŁEK: KLATA: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 6x8 -WYCISKANIE [...]
[...] -ściąganie drążka wyciągu górnego do pleców 3 serie 12,10/8, -nie wiem jak to opisać, więc pokaże: http://www.kelton.pl/sfd/silownie/Lodz_2009/2012/plecy5.jpg 2 serie uchwyt poziomy, 2 serie uchwyt pionowy 12/10, Biceps: -modlitewnik 2 serie 12/10 - uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 2 serie 12/10, Triceps: -prostowanie ramion na [...]
[...] po 12/10/8/6 powt. SUPERSERIA: -rozpiętki 3 serie po 15 powt. -brama 3 serie po 15 powt. Biceps Modlitewnik Bic sztanga lamana 4 serie x 12/10/10/8 Prostowanie ramion uchwytem prostym TRIC 2 serie x 12/10/ ( 1 seria Bica,1 seria Trica,1 seria Bica,1 seria Bica, 1 seria trica, 1 seria bica) XXX TAJNE XXX 4 serie x 12/12/10/8 PROSTOWANIE [...]
[...] gore 4*15-20 3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone) 4. Wznosy prostych nog w gore 4*15-20 Czwartek: Plecy+triceps Plecy: 1.Podciąganie na drążku nachwytem (szeroki uchwyt) 4xmax 2.Ściąganie drązka wyciągu do karku (szeroki uchwyt) 10/8/8/6 3.Ściaganie drązka wyciągu do klatki (chwyt młotkowy) 10/8/8/6 4.Wiosłowanie na maszynie [...]
[...] Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3x12,11,10 Uginanie przedramion z hantlami stojąc (supinacja) 3x12,10,10 Uginanie przedramion na modlitewniku przy wyciągu dolnym uchwyt łamany 3x12,10,8 Brzuch różnie 8-10 serii różnych ćwiczeń Środa wolne Czwartek plan C nogi, barki Przysiady ze sztangą z tyłu 3x12,10,8 Wypychanie na suwnicy [...]
Mięśnie naramienne (barki): Odwrotne rozpiętki leżąc z uchwytami wyciągu Świetnym uzupełnieniem wyciskania są wznosy w opadzie tułowia na tylne aktony mięśni naramiennych, które we wcześniej opisanym ćwiczeniu są najmniej angażowane. Skoro jedno ćwiczenie wykonaliśmy na wolnym ciężarze, drugie wykonajmy na wyciągu. Do tego ćwiczenia wykorzystamy [...]
[...] x 4 serie sciaganie drążka wyciągu w siadzie nachwyt 8 6 6 4 2 x 4 serie sciagnie drążka wyciągu w siazdie podchwytem8 6 6 4 2 x 4 serie sciąganie drążka wyciągu w siadzie uchwyt neutralny 8 6 6 4 2 x4S grzbiety z obciążeniem 10x 5 seri Triceps prostowanie ramion na wyciągu stojąc 8 6 4 x 4 serie wyciskanie francuskie stojąc [...]
A więc tak, sytuacja wygląda tak że moja wiedza na temat siłowni jest znikoma, dopiero od niedługiego czasu zacząłem czytać to forum i nabywam powoli jakąś tam wiedzę na temat tego jak powinienem ćwiczyć by było najbardziej efektywnie. Więc mam jeszcze kilka pytań oprócz tego że proszę o ocenę planu treningowego który napisałem poniżej. (zdaje [...]
[...] sztangą łamaną stojąć 10<8<6 2.Młotki 10=10=10 3.hantelkami na modlitewniku 10=10=10 to na superserie z brama. ŚRODA Plecy. 1. Drążek szeroko 8 serii po 6 2.Drążek wąsko uchwyt ( nie wiem jak się mowi ale taki uchwyt jak sie trzyma hantel przy mlotkach) 3 serie po 8 3. Ściąganie na wyciągu do klatki 3 serie po 10. 4.Wiosłowanie hantla w [...]
[...] w dół: 10x60kg 10x70kg 10x80kg 10x90kg Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu (na zmiane z butterflyem): 4s po 10 powtórzeń Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy): 12x9kg 12x11kg 12x11kg 12x11kg Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (na zmianę ze sztangielkami): 4s po 12 ruchów Uginanie ramion podchwytem na [...]
[...] na ławce płaskiej 2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3. rozpiętki na maszynie biceps 1. uginanie ramion na modlitewniku (maszyna) 2. uginanie ramion ze sztangielkami -> uchwyt młotkowy 3. uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka II nogi 1. przysiady ze sztangą na ramionach 2. martwy ciąg na prostych nogach 3. uginanie nóg w [...]
[...] na ławce skośnej- głową w górę 4x10-12 - wyciskanie sztangielek z supinacją nadgarstka leżąc na ławce skośnej- głową w górę 4x10-12 - wyciskanie gilotynowe sztangi wąskim uchwytem na suwnicy Smitha leżąc na ławce skośnej- głową w górę 4x10-12 - rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej- głową w górę 4x10-12 - wyciskanie francuskie [...]