SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Split dla kobiety - proszę o ocenę!!!

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 10586

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 2926 Wiek 36 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 53926
Witajcie

Usiłuję ułożyć dla siebie nowy plan treningowy i liczę na pomoc ekspertów

Oto ważne info dotyczące mojej osoby:

Cel treningowy -> redukcja

Dotychczasowe cykle treningowe
-> trening "ogólnorozwojowy" (tzw. babskie machanie nogami na maszynach )
-> cykl ACT (częściowo z użyciem wolnych ciężarów)
-> dosyć długi cykl treningu dzielonego (podział na 3 dni: 1-nogi, 2-klatka+tric+barki, 3-grzbiet+bic)

Trening dzielony pasuje mi bardziej niż FBW, więc chciałabym pozostać przy takim typie treningu, ale marzą mi się pewne zmiany.
Przede wszystkim chciałabym trenować systemem dzielonym na 4 dni.
Ułożyłam sobie wstępnie następujący plan:


I

klatka

1. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej
3. rozpiętki na maszynie

biceps

1. uginanie ramion na modlitewniku (maszyna)
2. uginanie ramion ze sztangielkami -> uchwyt młotkowy
3. uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka


II

nogi

1. przysiady ze sztangą na ramionach
2. martwy ciąg na prostych nogach
3. uginanie nóg w leżeniu na maszynie
4. prostowanie nóg w siadzie na maszynie
5. wspięcia na palce siedząc na maszynie
6. przywodziciele siedząc na maszynie


III

barki

1. wyciskanie sztangielek nad głowę
2. unoszenie sztangielek bokiem
3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
4. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

triceps

1. prostowanie ramion na wyciągu górnym
2. wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki
3. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia


IV

grzbiet

1. podciąganie końca sztangi w opadzie w leżeniu na ławce skośnej
2. martwy ciąg
3. przyciąganie linki z wyciągu dolnego w siadzie
4. przyciąganie drążka z wyciągu górnego do klatki
5. przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej
6. unoszenie tułowia z opadu


Wszelakie sugestie i propozycje zmian mile widziane

Pozdrawiam serdecznie!!!

Zmieniony przez - meraviglia w dniu 2008-06-25 00:26:43

Meraviglia!

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5184 Napisanych postów 59071 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 726090
Witam panią co do planu mam kilka zastrzeżeń/rad

W nogach wydaje mi się martwy ciąg na prostych nogach wystarczy uginanie zbędne

W plecach usunąłbym unoszenie z opadu jeśli jest martwy ciąg

W barkach dałbym 3 cwiczenia po jednym na każdy akton

Biceps i triceps 2 ćwiczenia w 4 seriach

Zmiana kolejności w plecach na początek ciąg na koniec ściąganie drążka do klatki

Krótkie przerwy między seriami

i dodatkowo aero/hiit

Uzupełnij jeszcze liczbę serii i powtórzeń

pozdrawiam co myślisz o propozycjach

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-06-25 01:10:45

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 2926 Wiek 36 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 53926
Dziękuję za odpowiedź.

W nogach wydaje mi się martwy ciąg na prostych nogach wystarczy uginanie zbędne To wywalę uginanie, chociaż lubię. Może warto dodać do treningu nóg przysiady wykroczne ze sztangielkami?

W plecach usunąłbym unoszenie z opadu jeśli jest martwy ciąg No tak, znowu dubel.

W barkach dałbym 3 cwiczenia po jednym na każdy akton Na tylne unoszenie w opadzie, na środkowe unoszenie bokiem, a na przednie dać unoszenie w przód, czy wyciskanie nad głowę?

Biceps i triceps 2 ćwiczenia w 4 seriach No to może tak: biceps -> modlitewnik + chwyt młotkowy, a triceps -> prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia + prostowanie ramion z wyciągu górnego - czy to byłoby ok???

Zmiana kolejności w plecach na początek ciąg na koniec ściąganie drążka do klatki Ok

Krótkie przerwy między seriami Tak, to oczywiste.

i dodatkowo aero/hiit Naturalnie.


Liczba serii -> 3 serie + rozgrzewkowa (poza bicem i tricem, które będą w 4-ech seriach).

Liczba powtórzeń -> we wszystkich seriach ciężar na maksa, dobrany tak, aby wykonać na maksa w zakresie 8-15 (do tej pory starałam się wykonywać 8-12 na mniejsze partie, 10-15 na większe).

Zmieniony przez - meraviglia w dniu 2008-06-25 01:18:26

Zmieniony przez - meraviglia w dniu 2008-06-25 01:19:23

Meraviglia!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5184 Napisanych postów 59071 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 726090
Dziękuję za odpowiedź.
nie ma sprawy

W nogach wydaje mi się martwy ciąg na prostych nogach wystarczy uginanie zbędne To wywalę uginanie, chociaż lubię. Może warto dodać do treningu nóg przysiady wykroczne ze sztangielkami?
oczywiście to bardzo dobre ćwiczenie

W plecach usunąłbym unoszenie z opadu jeśli jest martwy ciąg No tak, znowu dubel.

W barkach dałbym 3 cwiczenia po jednym na każdy akton Na tylne unoszenie w opadzie, na środkowe unoszenie bokiem, a na przednie dać unoszenie w przód, czy wyciskanie nad głowę?
wyciskanie angażuje przód i bok barków , pamiętaj że przód barków dostanie tez dawkę bodźców przy treningu klatki zwłaszcza przy wyciskaniu na skosie
jeśli chcesz dać wycisk barkom spróbuj serii łączonych np unoszenie bokiem hantlami + wyciskanie tymi samymi


Biceps i triceps 2 ćwiczenia w 4 seriach No to może tak: biceps -> modlitewnik + chwyt młotkowy, a triceps -> prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia + prostowanie ramion z wyciągu górnego - czy to byłoby ok???
Dałbym najpierw złożone ( o ile można o takich mówić przy treninu bica i trica) np uginanie ze sztangą i młotki , prostowanie na wyciągu i prostowanie w opadzie

Zmiana kolejności w plecach na początek ciąg na koniec ściąganie drążka do klatki Ok

Krótkie przerwy między seriami Tak, to oczywiste.

i dodatkowo aero/hiit Naturalnie.


Liczba serii -> 3 serie + rozgrzewkowa (poza bicem i tricem, które będą w 4-ech seriach).

Liczba powtórzeń -> we wszystkich seriach ciężar na maksa, dobrany tak, aby wykonać na maksa w zakresie 8-15 (do tej pory starałam się wykonywać 8-12 na mniejsze partie, 10-15 na większe).
Lux

jak poprawisz plan wrzuć go tutaj jeszcze zobaczymy gotowy efekt

Ps o dietę nie pytam bo do bloga zaglądam więc jest git


pozdrawiam

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 184 Napisanych postów 65575 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 188925
No mi tu glupio bo tu Rion rządzi

Mera a ty nadal typowo odchudzajacy trening chcesz robic, czy masy ci trzeba?

A i co z seriami łączonymi, super seriami itd, czy lubisz takie cos?

Zmieniony przez - obliques w dniu 2008-06-25 21:02:25
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5184 Napisanych postów 59071 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 726090
Śmiało Obli jesteś tu mile widziana

Serie łączone superserie są fajne i mysle że jeśli poziom wytrenowania pozwala można by było wpleść je do treningu myślę że coś wymyślimy

pozdrawiam

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 2926 Wiek 36 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 53926
Obli, dziękuję, że wpadłaś

Trening oczywiście na redukcję.
Po regeneracji znowu wchodzę na ujemny bilans, więc topimy dalej, bo opornie u mnie to idzie...
A na ujemnym bilansie raczej mięśnia mi nie przybędzie, choć chciałabym, aby przybyło w niektórych miejscach (klatka, plecy, barki), ale to marzenie ściętej głowy

Serie łączone na barki zaproponowane przez riona miałam w poprzednim treningu i polubiłam to, więc może zostać. Do tego jeszcze unoszenie ramion bokiem w opadzie i ręce do wymiany po pierwszym treningu

Poprawiłam nieco plan, więc zapodaję celem kolejnej oceny:

I

klatka

1. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej
3. rozpiętki na maszynie

biceps

1. uginanie ramion ze sztangielkami -> uchwyt młotkowy + uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka => 4 serie łączone


II

nogi

1. przysiady ze sztangą na ramionach
2. martwy ciąg na prostych nogach
3. przysiady wykroczne ze sztangielkami
4. prostowanie nóg w siadzie na maszynie
5. wspięcia na palce siedząc na maszynie
6. przywodziciele siedząc na maszynie + odwodziciele siedząc na maszynie => 3 superserie



III

barki

1. wyciskanie sztangielek nad głowę + unoszenie sztangielek bokiem => 3 serie łączone
2. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia

triceps

1. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia + wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki => 4 serie łączone


IV

grzbiet

1. martwy ciąg + podciąganie końca sztangi w opadzie w leżeniu na ławce skośnej (to taka specjalna maszyna jest) => 3 serie łączone
2. przyciąganie linki z wyciągu dolnego w siadzie
3. przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej
4. przyciąganie drążka z wyciągu górnego do klatki


Obli, Rion, co o tym sądzicie?

Pozdrawiam!!!

P.S. Tam, gdzie nie napisałam nic odnośnie serii 3 serie.


Zmieniony przez - meraviglia w dniu 2008-06-25 23:43:38

Meraviglia!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5184 Napisanych postów 59071 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 726090
I

klatka

1. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej
3. rozpiętki na maszynie

biceps

1. uginanie ramion ze sztangielkami -> uchwyt młotkowy + uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka => 4 serie łączone


II

nogi

1. przysiady ze sztangą na ramionach
2. martwy ciąg na prostych nogach
3. przysiady wykroczne ze sztangielkami
4. prostowanie nóg w siadzie na maszynie to bym wywalił uda mają już sporo
5. wspięcia na palce siedząc na maszynie bardzo dobre ćwiczeni atakuje i brzucjaty i płaszczykowaty
6. przywodziciele siedząc na maszynie + odwodziciele siedząc na maszynie => 3 superserie tutaj ostrożnie z ciężarem przywodziciele dość delikatne



III

barki

1. wyciskanie sztangielek nad głowę + unoszenie sztangielek bokiem => 3 serie
2. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia

triceps

1. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia + wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki => 4 serie łączone


IV

grzbiet

1. martwy ciąg + podciąganie końca sztangi w opadzie w leżeniu na ławce skośnej => 3 serie łączone
2. przyciąganie linki z wyciągu dolnego w siadzie
3. przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej jeśli czujesz dobrze to ćwiczenie to fajnie
4. przyciąganie drążka z wyciągu górnego do klatki bardzo dobrze ze to dałaś na koniec

Plecy, nogi i ramiona dość ostro

potraktowane ale plan mi sie podoba


Licze też na opinie Obli

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 72 Napisanych postów 6379 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 25740
Albo juz nic Za swojsko w tym temacie zebym sie wcinal.


milego dnia
pozdrawiam

Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2008-06-26 09:37:58

Człowiek mógłby żyć samotnie przez całe życie,
ale o ile sam potrafiłby wykopać sobie grób ,
musiałby mieć kogoś kto go pochowa.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5184 Napisanych postów 59071 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 726090
Swojsko nie swojsko masz uwagi/rady to pisz

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 184 Napisanych postów 65575 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 188925
Mysle, ze czas na cos nowego
- moze jednak podniesiesz troche kalorie, zwolni to redukcje (stac cie na to przy twojej figurze), ale tez pozwoli na jakas budowe miesnia? Po prostu wrocisz na zerowy bilans. Nawet proponowalabym króciutkie zmiany ilosci kalorii +/- to pewniej utrzymuje zerowy bilans
- do tego ciezki trening (a lubisz takie , no nie ?)
Teraz tylko pytanie, czy po prostu zwiekszamy ilosc serii , czy dakjemy gigantserie

Ty masz tak glupio silke rozlozona, ze niektorych rzeczy nie mozesz laczyc?

Wlasnie teraz nie wiem, czy znow zaczynac od tego samego, czy jednak troche pozmieniac cwiczenia, by jakis inny kat uchwycic, co o tym sadzicie? Przywodziciele na maszynie juz robilas tyle czasu, teraz to moze zamienic na jakis przysiad plie (czy sumo, jak to zwą??) Odwodziciele bym sobie tez darowala to jakos do niczego nie prowadzi tylek juz i tak dostaje w przysiadach popalic.
Moznaby wypady do tylu dla odmiany robic, przerzuc sie ze sztangi na sztangielki przy klatce. Dalabym tez pompki, a co jak pojsc na calosc to na calosc

Ostatnio lecialam gigantseriami- zabojcze , serio polecam, tylko trzebaby inaczej podzial zrobic, by to mialo rece i nogi.
Sorry ze mieszam, ale upal mi sie na glowe rzuca
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

nowy FBW

Następny temat

Maksymalizacja efektów w początkowym okresie treningów

BF