SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy - Masa

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 868

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 5403
A więc od kwietnia zaczynam cykl na masę:) dośc długo ćwiczyłem jednym planem więc pora na zmianę.Mam czas tylko na 3 treningi w tygodniu ,gdyż dodatkowo trenuje sztuki walki. Więcej info w profilu Oto mój plan do poprawy:
Wtorek:
Klatka+biceps+brzuch
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/8/8/6
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10/8/8/6
3.Rozpiętki na ławce skośnej 5x10
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 10/8/8/6
2.Uginanie ramion ze sztangielkami 10/10/10
3.Modlitewnik sztanga łamana 12/10/10/8
Brzuch:
1. Brzuszki pelne 4*20
2. Wznosy kolan w gore 4*15-20
3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
4. Wznosy prostych nog w gore 4*15-20

Czwartek:
Plecy+triceps
Plecy:
1.Podciąganie na drążku nachwytem (szeroki uchwyt) 4xmax
2.Ściąganie drązka wyciągu do karku (szeroki uchwyt) 10/8/8/6
3.Ściaganie drązka wyciągu do klatki (chwyt młotkowy) 10/8/8/6
4.Wiosłowanie na maszynie 10/8/8/6
Triceps:
1.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem(podchwyt) (10/8/8/6)
2.Poręcze 4x10
3.Prostowanie na wyciągu 3x10

Niedziela:
Barki+Nogi+brzuch
Barki:
1.Wyciskanie sztangi na suwnicy sprzed głowy 10/8/8/6
2.Wyciskanie sztangielek 4x10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
Nogi:
1.Prostowanie na maszynie 10/8/8/6
2.Przysiady 10/8/8/6
3.Wypychanie na suwnicy 10/8/8/6
4.Uginanie nóg w leżeniu 3x10
Łydki:
1.Wspięcia na palcach w siadzie z obciązeniem 4x15
2.Wspięcia na palcach w staniu na maszynie 4x15

Proszę o korektę
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 967 Wiek 35 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 40892
w barkach wywaliłbym jedno z wyciskań i dodałbym coś na tylne aktony barków
zapomniałem o szrugsach, wrzuć je do barków lub pleców
pozdro:)





Zmieniony przez - kenzoo w dniu 2008-03-23 09:38:22

Zmieniony przez - kenzoo w dniu 2008-03-23 09:38:39
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 200 Napisanych postów 31902 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 94077
i dodaj cos na tylne mięsnie ud
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 5403
4.Uginanie nóg w leżeniu 3x10

A to nie na tylne partie ud?:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 200 Napisanych postów 31902 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 94077
hehe zagapilem sie w tv moze

chodzilo mi ze wiecej serii albo jeszce jakies cwiczonko 3serie na partie zlozoną z 3 mięsni, na oko z trzy razy wieksza od bicepsow to troszke malo
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2032 Napisanych postów 5516 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 214001
Klatka+biceps+brzuch
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/8/8/6
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10/8/8/6
3.Rozpiętki na ławce skośnej 5x10
Rozpiętki 3 serie spokojnie starczą.
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 10/8/8/6
2.Uginanie ramion ze sztangielkami 10/10/10
3.Modlitewnik sztanga łamana 12/10/10/8
Za dużo... Po 3 serie lub 2 pierwsze ćwiczenia po 4 serie.
Brzuch:
1. Brzuszki pelne 4*20
2. Wznosy kolan w gore 4*15-20
3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
4. Wznosy prostych nog w gore 4*15-20
Daj inną kolejność: 4, 2, 1, 3.

Czwartek:
Plecy+triceps
Plecy:
1.Podciąganie na drążku nachwytem (szeroki uchwyt) 4xmax
2.Ściąganie drązka wyciągu do karku (szeroki uchwyt) 10/8/8/6
3.Ściaganie drązka wyciągu do klatki (chwyt młotkowy) 10/8/8/6
4.Wiosłowanie na maszynie 10/8/8/6
Niepotrzebne te ściągania wyciągu. Z biedy można by zastosować przyciąganie do brzucha siedząc, ale ściągnie do klatki/karku niepotrzebne skoro masz podciąganie. Brakuje czegoś na prostowniki.
Triceps:
1.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem(podchwyt) (10/8/8/6)
2.Poręcze 4x10
3.Prostowanie na wyciągu 3x10
Może być.

Niedziela:
Barki+Nogi+brzuch
Barki:
1.Wyciskanie sztangi na suwnicy sprzed głowy 10/8/8/6
2.Wyciskanie sztangielek 4x10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
Po co Ci dwa wyciskania? Albo sztanga albo sztangielki. Daj uginanie w opadzie tułowia na tylne aktony.
Nogi:
1.Prostowanie na maszynie 10/8/8/6
2.Przysiady 10/8/8/6
3.Wypychanie na suwnicy 10/8/8/6
4.Uginanie nóg w leżeniu 3x10
Łydki:
1.Wspięcia na palcach w siadzie z obciązeniem 4x15
2.Wspięcia na palcach w staniu na maszynie 4x15
OK! Na łydki można by dać więcej powtórzeń.

POZDRO
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 5403
Poprawiony plan:
Wtorek:
Klatka+biceps+brzuch
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/8/8/6
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10/8/8/6
3.Rozpiętki na ławce skośnej 3x10
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 10/8/6
2.Uginanie ramion ze sztangielkami 10/10/10
3.Modlitewnik sztanga łamana 10/8/6
Brzuch:
1. Wznosy prostych nog w gore 4*15-20
2. Wznosy kolan w gore 4*15-20
3. Brzuszki pelne 4*20
4. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)


Czwartek:
Plecy+triceps
Plecy:
1.Podciąganie na drążku nachwytem (szeroki uchwyt) 4xmax
2.Przyciąganie do brzucha siedząc 10/8/8/6
3.Ściaganie drązka wyciągu do klatki (chwyt młotkowy) 10/8/8/6
4.Wiosłowanie na maszynie w leżeniu 10/8/8/6
Triceps:
1.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem(podchwyt) (10/8/8/6)
2.Poręcze 4x10
3.Prostowanie na wyciągu 3x10

Niedziela:
Barki+Nogi+brzuch
Barki:
1.Wyciskanie sztangi na suwnicy sprzed głowy 10/8/8/6
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10-12
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10-12

Nogi:
1.Prostowanie na maszynie 10/8/8/6
2.Przysiady 10/8/8/6
3.Wypychanie na suwnicy 10/8/8/6
4.Uginanie nóg w leżeniu 3x10
5.Uginanie nóg w staniu 2x10
Łydki:
1.Wspięcia na palcach w siadzie z obciązeniem 5x15
2.Wspięcia na palcach w staniu na maszynie 5x15

Mam jeszcze pytanie : w ćwiczeniach z wyciskaniem zakładam duży cięzar i ostatnie 2-3 ruchy robię z pomocą kolegi, czy może to wpłynąć negatywnie na rozwój masy?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 200 Napisanych postów 31902 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 94077
jesli robisz tak tylko ostatnią serię - jest do przeżycia zupelnie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 5403
Dzięki za pomoc
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Wazna sprawa

Następny temat

zmiana treningu-nog

NutLove