[...] leżąc (coś koło 5 serii) - wyciąg - 5 serii - opuszczanie na drązkach - 5 serii - uginanie ramion ze sztangą - 5 serii - uginanie ramion ze sztangielkami - 5 serii - wyciąg (uchwyt młotkowy) - 5 serii NIEDZIELA - przerwa Od niedawana jestem tu na forum i juz zdązyłem sie zorientowac ze chyba (a raczej na pewno) mam tego za duzo :) dlatego jakbym [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam mam 18 lat 173 cm i 76 kg chodze na siłownie juz 2 miesiące i postanowiłem zmienic Plan Treningowy ale nwm jakie dać ćwiczenia.Jęsli ktoś był by mi wstanie pomóc ułozyć nowy plan to byłbym wdzięczny. O to ćwiczenia ktore do tej pory robilem KLATKA : -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
[...] "francuskie" sztangi łamanej w leżeniu (20-25-30-35kg) 3)4xProstowanie ramion na wyciągu stojąc (dokładnie nie wiem) PIĄTEK PLECY i NOGI: 1)4xściąganie drążka szerokim uchwytem za kark (ostatnio zacząłem się podciągać)(podciągam się sam 8 - 7 - 6 - 5 razy plus kilka ruchów z pomocą) 2)4xpodciąganie końca sztangi w opadzie (nachwytem kciuki [...]
[...] na drążku)- 12,10,8 Sztrugsy - 12,10,8 Martwy ciąg - 12,10,8 Biceps : Uginanie ramion ze sztanga stojac - 4serie (10-12 powt.) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 3 serie (10-12 powt.) Uginanie o kolano 3x 10 SOBOTA , NIEDZIELA - WOLNE Czy jeszcze oprócz tego co jest w planach będe ćwiczył jakiejś dodatkowe ćwiczenie [...]
Płeć : m Wiek : 20 Waga : 90 Wzrost : 186 Cel treningowy : sucha masa (wiem ze na raz sie nie da) Staż treningowy na siłowni : 3 tyg Uprawiane inne sporty : basen Dostęp do sprzętu (full osprzęt siłownia Dieta : nisko tluszczowa 3000kcal glownie kurczak i ryz Przeciwskazania medyczne : - Zażywane suplementy : Max carb po treningu [...]
Poniedziałek Klatka 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2 serie po 8 powtorzen 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 2 SERIE PO 8 POWTORZEN 3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2 SERIE PO 8 POWTORZEŃ 4. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ: 2 SERIE PO 8 POWTORZEŃ 5. ROZPIĘTKI ZE [...]
[...] pow Uginanie ze sznurkiem przy wyciągu dolnym 3 x 12 -15 pow *lub drążkiem prostym 2 – Nogi + triceps Prostowanie ze sznurkiem pry wyciągu górnym 3 x 10-12 pow Prostowanie z uchwytem, w pochyleniu tułowia, uchwyt za głową (imitacja francuskiego wyciskania) *lub francuskiej wyciskanie ze sztangą Maszyna do pompek na poręczach 3 x 8-10 pow *lub [...]
Witam,w listopadzie 2011 roku mialem zlamane 2 kregi,od stycznia (2013)roku zaczynam przygode z silownia.Chcialbym zebyscie ocenili moj plan na mase.Cwiczenia na plecy będą skromniejsze,bo jeszcze jakis czas nie bede chcial obciazac tak tego kregoslupa. PONIEDZIALEK -Wyciskanie Sztangi 10-10-10-10 -Wyciskanie hantli 10-10-10-10 -Ściganie drazka [...]
[...] góry 4 x 12 -biceps: *Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 x 12 *Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 4 x 12 *Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4 x 12 *Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu 4 x 12 Środa: -grzbiet-plecy: *Wznosy barków "Sztrugsy" 4 x 12 *Podciąganie sztangi w [...]
witam :) o to mój plan treningowy (brzuch ćwiczę 3xw tyg (ab ripper x) chyba że lepszym rozwiązaniem będzie co innego...) a wiec tak... Nogi(poniedziałek): -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (4s; 10-12pow) -WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4x(10-12) -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12 - -UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12 -WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x12 [...]
Witam wszystkich, ostatnio zacząłem sie zastanawiać czy ćwiczę dobrze, tzn chodzi mi o to czy nie przeciążam mięsni, obecnie studiuje i na trening mam czas od czwartku do niedzieli ( czasem w poniedziałki tez ) ćwiczę te same partie mięsni 2 razy w tygodniu i sam juz nie wiem czy dobrze robie czy nie, oto moj plan: Czwartek i sobota: klatka i [...]