PONIEDZIAŁEK
kLATKA
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej.
Max. wycisk = 90
60kg na 10
70kg na 8
80kg na 3 sam i do 6 z pomocą
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre.
10<8<6<4
3.Rozpiętki na skosie w góre
10=10=10
4.Butterfly
10<8<8<6
5.Brama
10=10=10
BICEPS
1.uginanie ramion sztangą łamaną stojąć
10<8<6
2.Młotki
10=10=10
3.hantelkami na modlitewniku
10=10=10 to na superserie z brama.
ŚRODA
Plecy.
1. Drążek szeroko
8 serii po 6
2.Drążek wąsko uchwyt ( nie wiem jak się mowi ale taki uchwyt jak sie trzyma hantel przy mlotkach)
3 serie po 8
3. Ściąganie na wyciągu do klatki
3 serie po 10.
4.Wiosłowanie hantla w opadzie
10=10<8
TRICEPS
1.francuz 10<8<6
2.wyciskanie sztangi na plaskiej wasko
10<8<6
3. Pompki na poreczach
10<10<10
4.prostowanie ramion na wyciągu
10<10<10 (robie to na super serie z czyms np hantla za glowe.)
PIATEK
BARKI
1.Wyciskanie sztangi zza głowy
10<8<6>7
2.Wyciskanie sztangielek
8=8=8
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę na superserie z Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu
10=10=10
4..Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia super seria z .Odwrotne rozpiętki (na maszynie)
10=10=10
NOGI
1. Przysiady ze sztangą
10,8,6
2. .WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY
10=10=10
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
10,10,10
4.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
10.10.10
3.