superserie

[...] po 2 serie. Zaczalem dodawac po jedenej seryjce na duze partie ale nie wiem czy to dobrze? Kiedys pisales cos o progresji. moze tak... np w tygodniu z 10 powtorzeniami schodzic do 8 powtorzen dorzucajac ciezaru albo robic superserie, bardziej intesywny trening to rowniez stosowanie 2 maxow w ciagu jedengo 2-tygodniowego cyklu. pozdrawiam Derek

[...] dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych).Można stosować superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. [...]

Jak wykonuje sie superserie na biceps i triceps ? Robić tak : bic tric - przerwa - bic tric. Czy tak : bic tric - bic tric ( czyli bez zadnej przerwy ) ?

Bo nie da sie iść na siłke pomachać pare razy i mieć efekty na drugi dzień. Masz plan, trzymasz sie go 6-8 tyg potem zmieniasz itd... Wprowadzasz jakie superserie/serie łączone drop sety itp...

ale takie rozłożenie nic Ci nie da- wprost przeciwnie. może zastanów się- jesli brak czasu- nad połaczeniem tych ćwiczeń ktore się da w superserie, treinng wyjdzie krótki intensywny- także z korzyścią dla wytrzymałosci... w ostateczności mozna dać 3 treningi w tygodniu- ale wtedy wyjdzie każdy z nich na zasadzie "ciężki"... bez [...]

[...] + core rozgrzewka Wyciskanie hantli przed sobą chwytem młotkowym: 2 serie rozgrzewkowe, 4 serie główne, powtórzenia w zakresie 7-12, Unoszenie bokiem + tyłem: 4 superserie Wyciskanie hantli sprzed klatki : 4 serie z jednym drop setem na końcu do niemożności wykonania powtórzenia Ćwiczenie na rotatory - 1 seria z 7.5kg hantlem Szrugsy [...]

[...] na dwoch nogach 20-25 powtorzen 1. biceps uginanie mlotkow 2. triceps wyciskanie sztangi lezac do czola 1. przysiad 2. wypad ze sztangielkami Tydzien 3,4 Teraz czas na superserie Cwiczenia j.w tylko nie robisz juz 90 sekundowej przerwy miedzy 1. a 2. a wykonujesz je jedno za drugim i dopiero wypoczywasz. Po wykonaniu 3 serii takiego obwodu, [...]

[...] powtórzeń - 5 kg Ilość powótrzen przedramion robię do momentu aż czuję pieczenie i do chwili aż nie dam rady ruszyć }:-( Brzuch W treningu brzuchu łacze 3 ćwiczenia w superserie. 1.Unoszenie nóg w podporze 3x20 powt 2.Skłony boczne leżac 3x15 powtórzeń na strone 3. Skłony w leżeniu płasko z nogami na wysokości 4 szczebelka drabinki [...]

[...] 6 bloczek ciężaru Trening siłowy zajał około 45 minut :) Pojawiają się już zakwasy na klacie po wczorajszym treningu :) Brzuch W treningu brzuchu łacze 3 ćwiczenia w superserie. 1.Unoszenie nóg w podporze 3x20 powt 2.Skłony boczne leżac 3x15 powtórzeń na strone 3. Skłony w leżeniu płasko z nogami na wysokości 4 szczebelka drabinki [...]

[...] 9kg Drop set 2x20-30 powtórzeń - 5 kg Ogólnie nie wiem ile wykonałem powtórzeń, bo w trackie ćwiczenia solidnie gadałem :-D Brzuch W treningu brzuchu łacze 3 ćwiczenia w superserie. 1.Unoszenie nóg w podporze 3x20 powt 2.Skłony boczne leżac 3x15 powtórzeń na strone 3. Skłony w leżeniu płasko z nogami na wysokości 4 szczebelka drabinki [...]

[...] wszystkie cztery serie 5.Szrugsy hantlami 1x16 powtórzeń 33kg hantel 2x14 powtórzen 35kg 1x14 powtórzeń 33 kg Brzuch W treningu brzuchu łacze 3 ćwiczenia w superserie. 1.Unoszenie nóg w podporze 3x20 powt 2.Skłony boczne leżac 3x15 powtórzeń na strone 3. Skłony w leżeniu płasko z nogami na wysokości 4 szczebelka drabinki [...]

[...] dolnego w lekkim pochyleniu na ugiętych kolanach 2x10 powtórzeń 8 bloczek ciężaru 2x10 powtórzeń 7 bloczek ciężaru Brzuch W treningu brzuchu łacze 3 ćwiczenia w superserie. 1.Unoszenie nóg w podporze 3x20 powt 2.Skłony boczne leżac 3x15 powtórzeń na strone na ławce skośnej głowa w dół 3. Skłony w leżeniu płasko z nogami na [...]

[...] 1.Uginanie nadgarstków sztangielkami w podchwycie siedząc 4x20-30 powtórzeń - 9kg Drop set 2x20-30 powtórzeń - 6 kg Brzuch W treningu brzuchu łacze 3 ćwiczenia w superserie. 1.Unoszenie nóg w podporze 3x20 powt 2.Skłony boczne leżac 3x15 powtórzeń na strone na ławce skośnej głową w dół 3. Skłony w leżeniu płasko z nogami na [...]

Na klate tak czulem ze do 8 moge nie dojsc a jednak zrobilem.. no ale nie dusilem tylko odlozylem po 5 powtorzeniach jak robilo sie ciezej. Zobaczymy. SORRY ZE SIE PRZYCZEPIE NIE BEDZIESZ MOCNY W WYCISKANIU LEZAC JESLI BEDZIESZ POWTARZAŁ SKOWO "KLATKA" NIKT DUZO NIE WYCISNIE SAMA "KLATKA" A NAZYWAJAC WYCIAKANIE LEZAC [...]

27/01/2009 15A Wyciskanie plasko (Smith): 40kg/50/60/70 x8 (55kg x15) Docisk 80kg x5 Tri set na barki: 8kg (6kg) Superseria: Podciaganie podchwytem: 15/8+7 ../6+6 + Uginanie ramion z supinacja (poltoraki): 10kg/10 ../8 x15 (8kg) Superseria: Wyciskanie francuskie lezac hantli mlotkowo: 12kg/12 ../10 x15 (10kg) + Dips na maszynie: 65kg/65/65 x15 [...]

[...] się trochę z żelastwem: przysiad 10x70, 10x90, 5x120, 5x140, 5x150, 5x160, 5x170 WL 20x20, 10x70, 5x90, 5x100, 5x100, 5x100, 5x100 MC sumo 5x120, 5x130, 5x140, 5x140, 5x140 superserie podciagania na drążku z pomocą + wyciskanie hantli siedząc 4/10x2x25, 4/10x2x25, 4/10x2x25, 4/10x2x25, wyciskanie hantli za głową + uginanie lamaną na biceps [...]

[...] sztangi na płaskiej 4x - rozpiętki na skosie + 4x - wyciskanie sztangi siedząc 4x - wymachy boczne 4x - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x - pompki w podporze tyłem 3x - superserie na przedramiona (uginanie nadgarstków) 3x - brzuch PULL - podciąganie 4x - wiosłowanie nachwytem 4x - wiosłowanie jednorącz 4x - wymachy boczne w opadzie tułowia [...]

[...] 4. prostowanie nóg w siadzie na maszynie 5. wspięcia na palce siedząc na maszynie 6. przywodziciele siedząc na maszynie + odwodziciele siedząc na maszynie => 3 superserie III barki 1. wyciskanie sztangielek nad głowę + unoszenie sztangielek bokiem => 3 serie łączone 2. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia triceps 1. [...]

[...] na palce siedząc na maszynie bardzo dobre ćwiczeni atakuje i brzucjaty i płaszczykowaty 6. przywodziciele siedząc na maszynie + odwodziciele siedząc na maszynie => 3 superserie tutaj ostrożnie z ciężarem przywodziciele dość delikatne III barki 1. wyciskanie sztangielek nad głowę + unoszenie sztangielek bokiem => 3 serie 2. unoszenie [...]

[...] sztangi stojac 12/10/8/8 ostatnie dwa na maksa 3. wznosy bokiem 12/10/8 4. wznosy siedzac w opadzie tulowia (lub maszyna na tylne barki) 12/10/8 + brzuch NOGI Dwie superserie 3 serie ciezar na ok 8-12 powtorzen 1. przysiad ze sztanga 2. wypady 3. prostowanie nog na maszynie 4. MC proste nog 1. przysiad plie (sumo) ze sztangielka [...]