Dzień 7. Plecy + biceps. Pompa świetna, na bicepsa robiłem superserię po 100 powtórzeń i chciał jeszcze %-). Wytrzymałość zdecydowanie na plus oceniam. Dzień 8. Klata + przedramię. Dobre nabicie, pełna klata, jak zwykle wykończyłem wyciskanie jak i gilotynę dropsetem po 40 powtórzeń i była masakra w środku :-}. Do tego wykończająco power fly, [...]
[...] sztangą nachwyt + dokończenie pochwytem 4 serie x (10+10) - uginania w poziomie siedząc na wyciągu górnym (pełne rozprostowanie + skurcz) 3 serie ze zwiększaniem ciężaru + 2 superserie po ~40 powtórzeń. - szybkie młotki siedząc 3 serie. Przerwy minuta, półtorej pomiędzy seriami. Na anapolonie robiłem tym planem 3 razy w tygodniu czyli ilość serii [...]
[...] dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych).Można stosować superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. [...]
[...] przysiady ze sztangą 10x55/12x50/14x10/16x8 superseria: prostowanie nóg siedząc 4 x 15x50 uginanie nóg w leżeniu 4 x 15x30 wykroki ze sztangą 3 x 12x35 ŁYDKI+BRZUCH (superserie) wspięcia stojąc 5 x 50 co serie dodawałem 5 powt brzuch klęcząc na wyciągu górnym 5 x 16x40 przerwy 1 minuta. trening oparty jest o art. krzych666 [...]
Wymiarów nie sprawdzałem, ale przy zmiane treningu na siłowy i superserie w lustrze wydaję mi się nawet poprawa, pas na pewno zleciał. Waga zjechała do 93-93,5kg. Przez te 4 tyg z 2 razy w maku tortilla z kurczakiem, kebab też był ale z drobiem.
popracuj nad dieta! co do treningu - nie potrzebnie kombinujesz - weź sprawdzone, gotowe fbw (poszukaj np. plan Knife), zamiast przysiadu tylnego rób przedni (jeśli taki możesz), podobnie z mc. Zamiast robic niepotrzebne superserie lepiej albo delikatnie dołożyć cięzar, a jesli nie możesz to zwiększyć l. powtórzeń, skrócić przerwy.
łączone na barki już robiłem , wyciskanie podciaganie sztangi superserie też mam za soba ale na redukcji za***iście lubi ten typ treningu , stąd też pomysł żeby zastosowac tą właśnie metode
cwicze na profesjonalnej silowni , spewnoscia sie dostosuje do tych rad bo rzeczywiscie moga byc pomocne , jesli chodzi o pompki na poreczach to wersja na klatke czy tak jak na triceps ? , a jesli chodzi o superserie to np w odzdzielny dzien po klatce oplacalo by sie ? Dzieki i tak soga juz dalem dawno :D
7 maja 2012r. Siema dzisiaj byłem na siłowni zrobiłem klatkę i barki. Dzisiaj nietypowy trening raczej postawiłem na wypróbowanie troche innej techniki w ćwiczeniach. Klata wyciskanie leżąc sztangą 1s. 30kg na 10 powt. (rozgrzewka) 2s. 60kg na 10 powt. 3s. 70kg na 10 powt. 4s. 85kg na 5 powt. + jeszcze jakieś 2 serie 60kg szybkie krótkie ruchy [...]
ok czyli teraz na bica i trica cwiczenia zostaja tak jak podałem w 1 poscie ? i czy polaczyc wykonywanie cwiczen w superserie czy najpierw tric jako wieksza partia pozniej bic ? a jeszcze do dwuglowych ud... przy mc w czwartek moze warto zamiast wykrokow i zurawia wrzucic 4 serie mc na prostych nogach ? o wiele lepiej mi wchodzi wiec mozna by [...]
[...] przybierzesz nagle niewiadomo jakich mięśnii ale chcąc zgubić zbedne kg i ogólnie wyszczuplić sylwetke lepiej nie dawać mięśniom stymulacji do wzrostu, w dodatku masz tendencje do przybierania na wadze a na nogi chcesz robić superserie - odradzam wiec 8-10 robiąc 15 powt zużyjesz wiecej energii i tym samym - potencjalnie wiecej tłuszczu spalisz
[...] x 6 + 8 x 60 przyciąganie linki dolnego wyciągu 3 sztabki x 12 3 sztabki x 12 3 sztabki x 12 rozpiętki 15 x 10 15 x 10 po treningu detonator 19.06 trening biceps triceps - superserie rozgrzewka 1. cwiczenie triceps - wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 50 x 20 seria rozgrzewkowa 80 x 12 90 x 10 90 x 10 100 x 6 biceps - uginanie przedramion z [...]
17.07 trening biceps triceps, superserie suple rozgrzewka wyciskanie, wąski chwyt + uginanie przedramion z gryfem łamanym, chwyt szeroki 40 x 15p + 20 x 15p 60 x 12p + 25 x 12p 80 x 10p + 30 x 10p 90 x 8p + 35 x 8p francuskie + gryf łamany, chwyt młotkowy 35 x 12p + 30 x 10p 40 x 10p + 30 x 10p pompki na poręczach + uginanie przedramienia w [...]
6:00 25 min biegania 25.07 trening biceps triceps, superserie suple rozgrzewka wyciskanie leżąc, wąski chwyt + uginanie przedramion z gryfem łamanym, chwyt szeroki 60 x 12p + 20 x 15p 70 x 10p + 30 x 12p 80 x 8p + 35 x 10p 90 x 6p + 35 x 8p pompki na poręczach + modlitewnik gryf łamany, chwyt młotkowy cc x 12p + 30 x 10p cc x 12p + 30 x 9p cc x [...]
[...] sztangą 4 serie x8,10,10,12---------- 21ostatni1 seria Drop set Uginanie młotkowe ze sztangielkami 3 serie x 10 pompki na poręczach lub 2 ławeczkach+ podciąganie na drążku (superserie) 4 serie x max Środa-Klatka/Triceps Ławka płaska wyciskanie 4 serie x 5, 6, 10,10 Ławka skośna hantle wycisk 3 serie x 8,10,12 ---------- 2 ostatnie serie Drop [...]
w srode masz biceps triceps niby ok ale w superseriach lepiej by ty wyglądało ale jestes poczatkujacy z tego co widac bardzo wiec superserie musza poczekac. hmmm duzo by tu pisac i poprawiac. a ilosc powtorzen to zalezy co chcesz uzyskac, w sumie ja koncze redukcje i wcale nie machalem po 20 powtorzen tylko normalnie 12 10 8 6 zalyz jakie partie [...]
[...] sztangi na ławce prostej 4s 12-6powt. 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4serie 12-6powt ) 3. Rozpiętki na ławce skośnej (głową w górę) 4s 12-10powt. mozesz robic superserie pompki i rozpietki czyli seria pompek i odrazu rozpietki i to jest jako jedna serie takie cos daje fajna pompe Triceps: 4. Wyciskanie francuskie stojąc 4s [...]
[...] dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych).Można stosować superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. [...]