przenoszenie

Jeżeli chcesz coś samemu ułożyć to przydadzą ci się 2 linki: 1.http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 2.http://www.sfd.pl/JAK_U%C5%81O%C5%BBY%C4%86_W%C5%81ASNY_PROGRAM_TRENINGU-t214525.html W oparciu o te strony możesz ułożyć naprawdę porządny plan. a tu masz odemnie twój plan z deka poprawiony Pon.KLATKA+BICEPS KLATKA 1.Wyciskanie na ławce poziomej [...]

a jesli by to wszystko bylo tak rozplanowane: Poniedziałek Klata: . Wyciskanie sztangi w poziomie 12/10/8/6/6 . Wyciskanie sztangi skosem w gore 12/10/8/8 . Wyciskanie sztangielek w poziomie 4x10 . Rozpietki 4x10 Wtorek Biceps: . Uginanie ramion ze sztangą 8/8/6/6 . Uginanie ramion w uchwycie młotkowym 4x10 . Uginanie ramion na modlitewniku [...]

[...] Niedziela: (Klatka biceps) (robiłem zawsze): wyciskanie płasko sztangą 4s. 10/10/8/8 skos gora hantlami lub sztanga 4s. 10/10/8/8 na zmiane pompki z ciężarem, sztanga wąsko, przenoszenie hantli 4s. 10/10/8/8 rozpiętki 4s. 10/10/8/8 Uginanie ramion ze sztanga 3s. 10/10/10 uginanie ramion z hantlami 3s. 10/10/10 maszyna, lub hantlą o kolano lub [...]

ławce poziomej ze sztangą opartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 2x 10- 15 o Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 2x 10- 15 Wtorek • Uda o Przysiad ze sztangą na górnej części klatki piersiowej - nogi w szerokim rozkroku, [...]

A może na drugim treningu klatki robić inne ćwiczenia? Np. wyciskanie wąsko, przenoszenie hantla nad głową i krzyżowanie linek wyciągu? Może odejście od monotonii i robienie większej ilości ćwiczeń da efekt? A może odwrotna progresja czy serie na przykład 8-10 zamiast standardowych? Nie wiem doradźcie coś. Siła idzie, masa(tylko klatki) stoi [...]

[...] nóg w siadzie na maszynie 4s uginanie podudzi na maszynie 4s wspięcie na palce z obciążeniem 4s wtorek klatka: wyciskanie na płasko 4s wyciskanie skos 4s rozpiętki 4s przenoszenie ciężaru za głowę 4s środa barki: wyciskanie zza głowy 4s unoszenie hantelek w przód 4s unoszenie hantli w opadzie 4s podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s [...]

[...] dopiero drugi tydzień więc będzie tylko lepiej. CARDIO: wieczorem 30min steperek Dziś DT - PULL 1. wiosło T-Bar 2x 10-12 tempo 3-1-2-1 2. shrugsy 2S 15-20 tempo 3-1-2-1 3. przenoszenie hantla za głowę 2S 10-12 tempo 3-1-2-1 4. przyciąganie V do brzucha 2S 10-12 tempo 4-0-2-0 + cluster set 5x6 powt (15sek pauzy) 5. ściaganie uchwytu z góry [...]

Poniedziałek: KLATKA: 1.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x12 2.Wyciskanie sztangi na ławce skos 4x12 3.Wyciskanie sztangi głową w dół 3x12 4.Wyciskanie sztangielek głową w dół 3x12 5.Rozpięki 4x12 6.Przenoszenie sztangielki zza głowy 3x12 Wtorek: BARKI: 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12 2.Wyciskanie sztangielek siedząc 3x12 [...]

[...] kijem na karku 20x4s 10.spięcia 20x4s DZIEŃ 2: KLATKA PIERSIOWA+ TRICEPSY+BRZUCH 1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 10x3s 2.rozpiętki na ławce poziomej 12x4s 3.przenoszenie sztangielki w leżeniu 15x3s 4.prostowanie ramion na wyciągu z linkami 12x3s 5.prostowanie ramion na wyciągu z linkami zza głowy tyłem 15x3s 6.skręty tułowia [...]

Daj przenoszenie hantli na ławce. Myślę, żo to wystarczy, jeżeli robisz już skos. pozdro

Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu 4*121088 progres ciezaru Wyciskanie sztangielek na ławce podniesionej (skosnej) 4*121088 pro Rozpiętki . 3*10 Przenoszenie zztangielki w leżeniu w poprzek ławkiI poziomej 3*10 Triceps: Prostowanie ramion ze sztangielką ponad głową 3*12108 pro Prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 3*12108 [...]

Klata wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (12-10-10-8 ) wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół (12-10-10-8 ) brama (12-12-10-10)rozpietki, lub przenoszenie 2s Biceps uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (12-10-8 ) uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (12-10-8 ) uginanie ze sztangielką o kolano (10-9-8 ) Wtorek Plecy: [...]

[...] skorygował czy robię coś źle. Były poprawki, zastosowałem się do nich. Czy jest już na prawdę dobrze nie wiem. Oglądanie filmików na youtubie, zapamiętywanie porad a później przenoszenie ich w życie nie jest takie proste jakby to się mogło wydawać, szczególnie jest idzie o drobne detale, a jest ich czasem całkiem sporo. ps: zaznaczam ze w drugim [...]

Wiec nog narazie(a tak to cwicze je systematycznie nie moge cwiczyc bo mam lekkie problemy z lewym udem,dostalem kontuzji podczas gry w siatkowke :/ A ponizej plan... ogolnie wedlug mnie dosyc mocny plan, ale nowy rok to chce tez dac sobie kopa juz od poczatku WTOREK--- klata , przedramie 1.Wyciskanie sztangi na laweczce 4x -12,10,8,6 [...]

kreatyna przyśpiesza przemiany ATP , przenoszenie rodnikow P - reszt fosforanowych.

Przenoszenie hantli na podłodze nie polecam - za krótki ruch. Co nie da nam nic, w przeciwieństwie do Floor Press. Chyba przez stołek, pufę, to jak najbardziej:-)) Zmieniony przez - Cokta w dniu 2011-12-11 20:55:25

przysiady z obciążeniem 20kg 3x10powtórzeń Wiosłowanie sztangą 20kg 3x10p Wyciskanie sztangi na ławeczce 25kg 3x10p Rozpiętki na płaskim 3x10p wyciskanie sztangi zza głowy 25kg 3x10p Uginanie przedramion stojąc ze sztangielką 8kg 3x10p Przenoszenie sztangielki zza głowy 5kg 3x10p Takie coś? Serie + zwiększyłem ciężar na nogi

[...] 3x12 jw 3.*zciaganie wyciagow(z gory z bokow) w pozycji wyprostowanej w wykroku tak zeby uchwyty spotykaly sie wew.stronami dloni z przodu na wysokosci dolu klatki 3x12 4.przenoszenie chantla za glowe lezac 3x10 5.rozpietki na skosie 15stopni 3x12 *to cwiczenie najlepiej zeby mial wam kto pokazac bo wytlumaczyc je dokladnie jest troche ciezko [...]

[...] podchwytem 3s 12 powt przedramie: uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12 powt uginanie nadgarstków podchwytem 12 powt ŚRODA: plecy: MC 10 powt 3s wiosło sztangą 10 powt 3s przenoszenie sztangi za głowę 10 powt 3s tric: francuz hantlami 12 powt 3s francuz sztangą 12 powt 3s wyciskanie sztangi wąsko 12 powt 3s bary: wyciskanie sztangi z przodu 12 [...]

[...] podchwytem? %-) przedramie: uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12 powt uginanie nadgarstków podchwytem 12 powt może być ŚRODA: plecy: MC 10 powt 3s wiosło sztangą 10 powt 3s przenoszenie sztangi za głowę 10 powt 3s dodaj podciąganie na drążku i np. wiosłowanie jednorącz sztangą w rogu tric: francuz hantlami 12 powt 3s francuz sztangą 12 powt 3s [...]