11.01.2014r TRENING PLECY 1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 5 serii max powt 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim podchwytem 4 serie 12/10/10/8 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5 serii 15/12/10/10/6 4. Martwy ciąg 5 serii 12x50/10x60/8x70/8x70/6x80 5. Przyciąganie linki w siadzie 5 serii 15/12/10/10/8 TYŁ BARKÓW 1. [...]
poniedziałek - klatka + triceps + brzuch wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6 wyciskanie hantli skos dodatni 12/10/8/6 rozpiętki 12/10/10 francuskie wyciskanie sztangi leżac 12/10/8/6 wyciskanie wąskim uchwytem 12/10/8/6pompki na poreczach brzuch środa - plecy + biceps + przedramiona Dzień Dobry 12/10/8/6podciaganie sie na drazku wiosłowanie [...]
[...] po 12-8 powt. (a czemu tutaj to wywalic myśle ze trzy cwiczenia tj.11 seri nie jest za duzo)?? Piątek: BARKI: - wyciskanie sztangi zza karku 4 serie, 12,10,8,6 powt. - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc,4 serie 12-10 powt. - unoszenie ramion na boki ze sztangielkami w opadzie tułowia, 4 serie po 10 powt. Nogi: -przysiady ze sztangą 4 [...]
a ten trening może być: A Plecy:Podciaganie na drazku nachwytem: 4 serie Barki:wyrzut hantli do góry : 3 serie po 8 - 12 powt. Nogi:Przysiady 4serie po 8 - 12powt. Klatka:Pompki klasyczne z obciazeniem na plecach: 4 serie po 8 - 15 powt. Brzuch: ABS 2 B Biceps:Podciaganie na drążku podchwytem : 3 serie Nogi:Pistolety 4serie po 8 - 12powt. [...]
Tutaj dam Ci przykładowy sprawdzony plan FBW na masę A i B , czyli np. W poniedziałek robisz A , a we Wtorek robisz B A Przysiady ze sztangą 3x10 Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3x10 (plecy) wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10 (klatka) wyciskanie sztangielek siedząc 2x10 ( barki ) uginanie ramion ze sztangą 2x10 (biceps) [...]
[...] na płaskiej ławce 4 serie b. rozpiętki płaska ( tu nie wiem czy mam zrobić na płaskiej czy na skośnej w góre ) 4 serie Barki: a. unoszenie hantli bokiem w góre 3 serie b. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie Triceps: a. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie b. wyciskanie francuskie oburęcz sztangielką w siedzie 3 serie Biceps a. [...]
czy teraz lepiej ten plan wygląda Poniedzialek KLATA -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-(10-8-8-6) -wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w góre)-(10-10-10) -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-(10-10-10) Triceps -WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE-(10-10-10) -WYCISKANIE [...]
KLATA -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-(12-10-8-6) -wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w góre)-12>10>8 -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-(10-10-10) TRICEPS -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU-12>10>8 -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE-(10-10-10) [...]
DZIEŃ 1 barki+nogi BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 3*12-15 2.Wyciskanie sztangi zza karku - 4*12/10/10/8 (progresja) 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*12 NOGI 1.Wypychanie nóg na suwnicy 4*12/10/10/8 (progresja) 2.zginanie nóg na maszynie leżąc 4*12/10/8/8 (progresja) 3.wypychanie suwnicy palcami (łydki) 3*max DZIEŃ 2 [...]
trening który wczesniej robilem: wtorek: klata, triceps: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s. 12-8p. 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4.s 12-8p. 3..ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s. 12-8p. 4.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4s. 12-8p. 1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" [...]
[...] bym jeszcze zrobil tak: w treningu na biceps zrezygnuj z modlitewnika, ćwiczenia izolowane nie są wskazane dla osób z twoim stażem - zastąp to uginaniem rąk ze sztangą 2x podchwytem + 2 razy nachwytem. na barki z 3 ćwiczeń zrób 4 po 3 serie, dołóż np. jeszcze podciąganie sztangi wzdłóz tułowia(do brody) w chwycie optymalnym(na szerokość barków).
Poniedziałek (klata , triceps): WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8/12 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x8/12 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8/12 WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x8/12 WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 4x8/12 POMPKI NA PORĘCZACH [...]
Zapomniałem dodac Pon Klatka Wyciskanie sztangi na ławce prostej 15,12,10,8 prog Wyciskanie sztangielek na skonej 35 stopnia 15,12,8,8 prog Przenoszenie sztangielki za głowe 4x 12 Rozpietki 4 x 12 Triceps Wyciskanie łąmanym do czoła 12.10.8.8 Prostowanie ramienia z sztangielka w [...]
oniedziałek : Klata : -Wyciskanie sztangi leżąc (10/8/6/3) -Pompki z obciążeniem (15/13/10/8) -rozpietki 4 serie Biceps : -Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem (8/7/6) -Uginanie przedramion z hantlami leżąc na brzuchu na ławce skośnej (10/9/8) -Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją (10/8/) Wtorek : Barki : -Wyciskanie sztangi [...]
Tak wiec cos takiego czy moze byc? PONIEDZIAŁEK 1.Klatka: - wyc. sztangi na ławce poziomej 4x10-6 - wyc. hantli na skosie 4x10-6 - rozpiętki płasko 3x10-8 2.Triceps - wyciskanie francuskie leżąc 3x8-6 - prostowanie przedramion na wyciągu 4x10-6/4x max (na zmianę co tydzień) ŚRODA 1. Plecy: - ściąganie drążka na klatkę 4x max - wiosłowanie sztangą [...]
PONIEDZIALEK: klatka: 1.Wyciskanie lezac (5x12,10,10,8,8) 2.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim (4x10) 3.Pompki na poręczach (4x8) 4.Krzyżowanie linek na wyciągu w staniu/rozpiętki (3x8) triceps: 1.Wyciskanie na wąsko (4x10) 2.Francuskie wyciskanie leżąc (3x10) 3.Pompki w podporze tyłem (3x8) ŚRODA: plecy: 1. MC (5x5) 2.Wiosłowanie hantlem w [...]
dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12-6 2. Wyciskanie hantelek na skonej w gore 4x 12-6 3. Rozpiętki na płaskiej 3x 12- 8 BICEPS 1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 3x 12-8 2. Uginanie przedramion z hantlami na modlitewniku 3x 12-8 3. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x [...]
A1 klatka dal bym na poczatek dipsy rampa 4x6 (np) potem wycisk lekki skos do gory i na koniec rozpietki silowe barki jako 1 push&press, potem np superserie unoszenia na boki i unoszenia z opadu tric moze MDS francuza z hantlami (francuz chwyt zwykly + francuz chwyt zwykly wasko + francuz chwyt mlotkowy) B1 nogi lekko wykroki prostowanie w [...]
[...] Plecy: Wiosłowanie sztanga 2s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 4s - Klata to niejako mój priorytet, bo trochę nieproporcjonalnie mała więc dokładam jedną serię Barki: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s - to by popracowały też "kaptury" Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” [...]
To dodaj podciąganie na drążku wąsko podchwytem.Dodatkowo pracujesz nad naszerszymi grzbietu , bicepsami i co jaważnniejsze przedramiona.Bez dużych i mocnych przedramion biceps zawsze będzie wyglądał na mały.
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
