Split - prosze o pomoc

witam.trenuje od 4-5 miesiecy.na poczatek bylo FBW 2-3 ale jakos nieodpowiadalo mi to.od 1,5-2 miechow jest split 4 dniowy ,2 dni pon/piatek ciezko,wtorek/czwartek lekko i odpowiada mi to .prosze was o poprawe i komentarze planu :

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi 3s
wyciskanie sztangi skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

prostowanie ramion na wyciagu 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s
wyciskanie sztangi,skos dolni 2s
sciaganie linek wyciagu gornego 2s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

prostowanie ramion na wyciągu 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

sciaganie drazka wyciagu gornego do klaty 3s
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s
ilosc powtorzen to 12-10-8
do tego dochodzi tening przedramion i miesni brzucha.

pomozcie co mozna zmienic ,co dolozyc, cel masa,dietka jest!
czy jest dobry ten plan???z gory dzieki

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 85

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: narazie nie...

A1 klatka

dal bym na poczatek dipsy rampa 4x6 (np)
potem wycisk lekki skos do gory i na koniec rozpietki silowe

barki

jako 1 push&press, potem np superserie unoszenia na boki i unoszenia z opadu

tric

moze MDS francuza z hantlami (francuz chwyt zwykly + francuz chwyt zwykly wasko + francuz chwyt mlotkowy)

B1

nogi lekko

wykroki
prostowanie w siadzie

plecy ciezko

docaganie rampa jak w dipsach
podciaganie (moze byc rampa)
yates row (ciezko dynamicznie)

bic lekko

uginanie z sztanga waski chwyt 2s

A2

klatka
moze byc wycisk plasko
rozpietki techniczne

barki

arnoldki
unoszenie w opadzie

tric

prostowanie w opadzie 2s

B2

nogi ciezko

przysiad (rampa)
RDL
prostowanie w siadzie (mozliwa superseria z bliskimi wykrokami ale ciezko bedzie)

plecy lekko

unoszenie sztangi do klatki
wioslo hantla w podporze

biceps ciezko

MDS hantlami (uginanie podchwytem + uginanie z supinacja + uginanie chwytem mlotkowym)



tak ja bym to widzial

mam pare pytan odnosnie tego planu mianowicie:
1)dipsy rampa-- to nic innego jak pompki na poreczach???4 serie po 6 powtorzen,niewiem czy jestem w stanie tyle wykonac,cwicze zawsze na rozgrzewce,robie po 6-7,moze zastapic to czyms innym/?
2)push&press- to wyciskanie sztangi sprzed glowy??
3)co to MDS??
4)dociaganie rampa jak w dipsach??podciaganieie na drazku/?
5)yates row co to jest??
6)rozpietki silowe??robie rozpietki ale normalne:)
7)rozpietki techniczne??
8)MDS hantlami?
sorrki za tyle pytan ale kto pyta nie bladzi,dzieki za odpowiedz

AD. 1 dipsy to pompki na poreczach w wersji na klatke (youtube pomoze)

rampa czyli pierwsza seria bez obciazenia 5 powt, 2 seria (przyklad) + 1 kg 5 powt, 3 seria +2 kg 5 powt i tak cale cwiczenie (progresja stala mniej wiecej) jak nie dasz rady po 6 to zrob 5 seri po 4 powt

przerwy takie jakie beda potzrebne czyli po 1 serii pewnie tylko na dolozenie obciazenie w 2 prawie to samo w 3 juz troszke dluzej

i tak zebys wykonal wszystkie serie technicznie

jak czujesz ze nie dasz rady dokladanie ciezaru mozesz przesunac np do 3 serii i na anstepny trening dokladac juz od 2

AD. 2 tak ale z wybiciem nogami (youtube)

AD. 3 MDS - Mechanczy Drop Set czyli

bierzesz obciazenia na podane pierwsze cwiczenie tak zeby w zalozeniu wykonac 10 powt po ich wykonaniu odrazu wykonujesz 2 cwiczenie do zalamiania miesniowego i odrazu 3 cwiczenie tak samo (wazne licz ile powt wykonujesz zeby moc regulowac preogresje i kontrolowac postepy)

AD. 4 tak szeroko nachwytem (rampa opisana wyzej)

AD. 5 wpisz na youtube zobaczysz

AD. 6 silowe czyli w dolnej fazie rece twoza kat prawie 90 sti ruch jest po czesci wyciskany przez co ciezarjest wiekszy

AD. 7 normalne rozpietki

AD. 8 opisane wyzej

Zmieniony przez - ziomlogos w dniu 2010-01-18 21:12:59

jeszcze kilka pytan odnosnie:
1)chcialbym zamienic dociaganie rampa jak w dipsach na sciaganie drazka w siadzie szerokim uchwytem,moze 2 razy podciagne sie na drazku...
2)podciaganie moze byc podchwytem?jak nie to moze cos innego tu wstgawic??
3)jescze niezabardzo rozumie mds francuza z hantlami??
prosze o wyjasnienie , z gory dzieki

AD. 1 dociagania nie zamieniaj !!!! jest to podstawa w tym treningu plecow (skrocona wersja MC chyba ze wolisz klasyczny)

AD. 2 podciaganie nchwytem koniecznie i dlaczego chcesz zmieniac ?

AD. 3

jak napisane wyzej

na hantle zakladasz obciazenia zeby zrobic 10 powt pierwszego cwiczenia po ich zrobieniu robisz odrazu 2 cw bez przerwy (zwroc uwage ze sa one bardzo podobne) do zalamiania miesniowego i odrazu 3 tak samo do zalamania

witam.
Ad 1) chyba wole normalne MC bedzie lepiej...
Ad 2)chce zmienic dlatego ze chyba niepodciagne sie tyle razy...
jeszcze kilka pytan:)
1.te super serie rozumiem ze robic po 10 powt i 3 serie??
2.ile odpoczynku miedzy seriami/?/
dziekowa

jak wolisz to zamien i nie wierze ze 5 razy sie nie podciagniesz

AD. 1 na pierwsze cwiczenie ankladaj tak zeby zrobic 10 powt i zrob je a reszte max ile dasz rady

i tak 2 razy

AD. 2 tak zeby rtm serca i oddech sie wyrownaly

dzieki wielkie ziomlogos za pomoc!postaram sie go dobrze wykopnywac i mysle ze bedzie git..jesli bede mial jakies pytania to bede udezal:) pozdro

hej...mozesz mi wyjasnic unoszenie sztangi do klatki?>?>
wydaje mi sie jak to robi ale niejestem pewny popraw mnie...
to tak jakby unoszenie sztangi do brody,na wyprsotowanej sylwetce?szukalem na google ale szczeze to nic tam niebylo... z gory dzieki

chodzilo mu tutaj o wioslowanie sztanga tylko do klatki a nie do podbrzusza.