odwodzenie

Mozesz robic po 4 w kazdym cwiczeniu a mozesz robic w dwoch cwiczeniach 4 a w jednym 3 - zawsze tak zeby w sumie bylo nie wiecej niez 12 serii a nie mniej niz 10 ( a jesli tobie wystarczy to 9). Ja bym zrobil: francuz 4 serie, pompki 4 albo nawet 5, a odwodzenie 3. Pozdrawiam!

Arnold press 3x12 (15kg) Unoszenie do boku 3x12 (10kg) Odwodzenie tył 3x12 5sztab wyciąg Wyciskanie płasko al’a hammer osobno 3x8 30/35/40kg Przenoszenie 3x10 27,5/30/32,5kg Cable fly 2x20 4sztabka Kolejne 5tyg bd zwiększa stopniowo ilość serii i ciężary powtórzenia te same :) /SFD/2020/10/26/2682377a2ee543e0a3f00fc83c1081c6.jpg

Kiedyś też się nad tym zastanawiałem Z ćwiczeń to: 1)ODWODZENIE NOGI W Przód 2)PRZYWODZENIE NÓG DO WEWNĄTRZ Więcej nie znaczy lepiej. Siłą jest technika. Pomóż nakarmić głodne dzieci: http://www.pajacyk.pl

Poniedziałek: Klata: 1.WL 4x6-8 2.Skos góra sztanga 4x6-8 3.Skos dół sztanga 4x6-8 4.Rozpiętki 4x6-8 Biceps: 1.Uginanie przedramion ze sztangął łamaną 4x8 2.Uginanie przedramion z gryfem prostym na modlitewniku 4x8 3.Chantle z supinacją 3x8 Środa: Plecy: 1.Podciąganie szerokim uchwytem 4x8-10 2.Wiosłowanie 4x8 3.Ściąganie drążka [...]

[...] 12x -sciąganie drązka do karku 12x -prostowanie przedramion na drązku 10x -uginanie przedramion z hantel. 10x -prostowanie nog na maszynie 12x -uginanie nog na maszynie 12x -odwodzenie i przywodzenie nog na maszynie po 15x -stepper 30 min dzien 3 -rozgrzewka 15 min rowerek -spiecia brzucha na maszynie 15x -skręty tulowia na maszynie 15x -spiecia [...]

push klata barki triceps pull nogi plecy biceps Push - Wyciskanie sztangielka skos 4s - Wyciskanie płasko hantli 3s - Wyciskanie sztangielek siedzac (barki) 3s - Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3s - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s - Pompki na poreczach 3s - Wspięcia na palce siedząc 3s +brzuch Push - Wyciskanie sztangielek płaska [...]

W takim razie jeszcze raz ankieta: ANKIETA ****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: dorota_tw WIEK: 24 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 7 miesięcy ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 53,4 WZROST: 158 cm OBWÓD RAMIENIA: 28 cm OBWÓD ŁYDKI:35 cm OBWÓD UDA:56 cm OBWÓD BIODER: 95 cm OBWÓD NA [...]

[...] RAMIENIA : - wyciskanie sztangi z podparciem o modlitewnik (podchwyt), - wyciskanie sztangielki z oparciem o kolano (WAŻNE CAŁY CZAS NAPIĘTY BICEPS + NIE MACHAĆ TUŁOWIEM). e) PLECY : - martwy ciąg. f) BARKI : - odwodzenie sztangielki w przód. Możecie mi doradzić co do obciążenia przy każdym z wykonywanych ćwiczeń i ilości serii oraz powtórzeń. ?

[...] Wyciskanie francuskie sztangielką oburącz (za głową) Wąskie wyciskanie sztangi (dlatego pytałem po co w treningu na klate dajesz wąskie wyciskanie - bo to cwiczenie na trica) Pompki tyłem sciaganie drazka wyciagu (cwiczenie bardziej na definicje niz na mase) odwodzenie ręki do tylu w opadzie tułowia (cwiczenie bardziej na definicje niz na mase)

Ułożyłem coś takiego (wzorowałem się głównie na art. adzik123, choć jest kilka moich zmian, nie wiem czy dobrych...): PLAN A: klatka, barki, triceps KLATKA: Wyciskanie sztangielek leżąc: 12-12-12-12 Rozpiętki: 12-12-12-12 (poniedziałek) Przenoszenie sztangielek: 12-12-12-12 (czwartek) BARKI: Wyciskanie sztangielek siedząc: 10-10-10 Unoszenie [...]

Poniedziałek Klata klata płasko (sztanga): 1 serie 10 powt 2 serie 6 powt 1 seria 4 powt 3 serie 2 powt 1 seria 1 powt 1 seria ekscentrycznie 2 powt tylko opuszczasz bardzo powoli ktoś podnosi. Skos góra (sztangielki) 6-8 powt Zrób wyciskanie sztangi głową w dół 4 serie po 8,6,4,2. BĘDZIE PROBLEM – nie mam ujemnego skosu :P [...]

[...] ale odwagi by do mnie coś powiedzieć to im brak%-) Muszą się przyzwyczaić bo ja tam będę na "stałym wyposażeniu". Nie ma na tej siłce nic na tyłek:/ Nie ma maszyny na odwodzenie nogi na dolnym wyciągu, ani nic podobnego. Podpowiedzcie dziewczyny czym to mogę zastąpić. wklejam papu z w wczoraj..odpoczynkowy day niedoliczona zupka warzywna w [...]

19.02 1.prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x20 25kg 2.wypychanie ramienia maszyny stojąc 3x20 10kg 3.odwodzenie nóg na maszynie siedząc 3x20 25kg 4.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 2x20 20kg 1x20 25kg 5.uginanie przedramion z uchwytem wyciągu (podchwyt)- 2x10, 1x8 5kg 6.Unoszenie bokiem w górę sztangielek 2x20, 1x15 3kg [...]

19.02 1.prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x20 25kg 2.wypychanie ramienia maszyny stojąc 3x20 10kg 3.odwodzenie nóg na maszynie siedząc 3x20 25kg 4.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 2x20 20kg 1x20 25kg 5.uginanie przedramion z uchwytem wyciągu (podchwyt)- 2x10, 1x8 5kg 6.Unoszenie bokiem w górę sztangielek 2x20, 1x15 3kg [...]

10.02.2019r Trening Dół MC na prostych 4x8-12 Przysiad 3x8 Odwodzenie nogi w bok na wyciągu 3x8 Wspięcia na palce 3x10 Allahy 2x20 + Unoszenie kolan w zwisie 2x6-16

[...] - na maszynie-m.łydek 2.wypychanie suwnicy nogami do góry-m.czworogłowe ud 3.zginanie nóg na maszynie stojąc-m.dwugłowe ud 4.wypychanie ramienia maszyny klęcząc(lub odwodzenie nogi w tył na dolnym wyciągu lub "wahadle"-m.pośladkowe 5.przywodzenie nogi na maszynie lub wyciągu dolnym stojąc-m.przywodziciele 6.przyciąganie [...]

[...] wt. HIT śr. B+25 min aeroby po treningu czw. aeroby 40 min piat. C+25 min aeroby po treningu sob. aeroby 40 min niedz. wolne Plan A 1.Nogi i pośladki - suwnica 2x20 - odwodzenie nóg w pozycji leżącej 2x20 2.Plecy - ściąganie drążka wyciągu nachwytem 2x20 - przyciąganie linki wyciągu dolnego 2x20 3.Klatka - wyciskanie sztangielek na skośnej [...]

14.07.16 Czwartek DT PULL 1. Wykroki chodzone 3s (15-10)8kg na noge 2. Hack przysiad na maszynie(sumo)3s (15-10) 37 kg 3. Odwodzenie nogi w tyl w bramie 3s (15-10) 14kg 4. MC na prostych nogach z hantlami 3s (15-10)2x10kg 5. Spiecia lydek siedzac 3s (15-12) 50kg 6. Sciaganie drazka do klatki siedzac na wyciagu 3s (15-10) 27kg 7. Przyciaganie do [...]

Wklejam plan treningowy jak pisałem: klatka + biceps 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośniej szerokim nachwytem 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w dół 3. Wyciskanie na ławce płaskiej wąskim nachwytem 1. Uginanie ramion na modlitewniku 2. Uginanie ramion sztangą stojąc, szeroki podchwyt 3. uginanie ramion sztangielkami, uchwyt młotkowy [...]

Środa: Barki: Wycisaknie na barki - 4x (ilośc serii) Unoszenie sztangielek bokiem - 3x Podciąganie sztangi do brody - 3x Szrugsy - 4-5x Przedramiona: Unoszenie sztangi nachwytem - 3x Unoszenie sztangi podchwytem - 3x Brzuch: Twister - 3x Brzuszki - 3x Czwartek: Nogi: Przysiady - 4x Prostowanie nóg na maszynie - 3x Uginanie nóg na maszynie (na [...]