Pierwszy plan, mało sprzętu, pomoc w ułożeniu, partia 2x tyg.

Witam, właściwie będzie to mój pierwszy plan treningowy, więc proszę o wyrozumiałość. Póki co posiadam jedynie dwie sztangielki, ale póki co obciążenie na nich jest dla mnie w miarę wystarczające. Niestety nie mam możliwości korzystania z siłowni publicznej

Przeczytałem ten artykuł, bardzo mnie zaciekawił. Chciałbym ćwiczyć wg. niego:
https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html
Jak pisze autor może być on stosowany przez początkujących.

No i tu zaczynają się moje pytania:

1. Skoro do dyspozycji mam tylko sztangielki to na klatkę robić więcej serii wyciskania sztangielek, zamiast sztangi? Wg. planu o tej samej intensywności byłoby to aż 5 serii, więc trochę sporo...
Może zastąpić to czymś innym? Ale czym?

2. Ćwiczenie na nogi uginanie leząc jak rozumiem wykonywane jest na maszynie? Czy jest jakieś podobne ćwiczenie, które działałoby na tą partię, ale nie wymagałoby użycia maszyny?

3. Podobnie rzecz się ma z plecami. Podciągnąć się, raczej nie dam rady... Co mogę zrobić zamiast tego i martwego ciągu? Wiem, że są to ćwiczenia podstawowe, ale cóż, narazie nie jestem w stanie ich wykonywać

4. Czy z tym planem można połączyć ABS2?

5. Autor pisze o 2 opcjach wykonywania splitu: średnio/średnio, ciężki/lekko. Czy mogę wykonywać dwie ciężko? Podejrzewam, że moje "ciężko" nie będzie, aż tak efektywne ze względu na brak sprzętu...

Z góry dziękuję za pomoc,
wiem, że pytam się o bardzo głupie rzeczy, ale jestem początkujący i liczę na zrozumienie.

1. na klatę możesz robić ponadto rozpiętki w leżeniu płasko, przenoszenie sztangielki
2. Żuraw
3. Wiosłowanie jednorącz i unoszenie tułowia z opadu
4. jak chcesz łączyć abs II jak nie masz drązka?
5. Brak sprzętu nie jest problemem. Możesz robić 2 intensywne treningi, które będą się opierały na tych samych lub innych ćwiczeniach.

Wibor dzięki za pomoc. Mam jeszcze pytanie techniczne co do żurawia: czym najlepiej sobie przyblokować nogi?

A co do tej klatki: wykonywać 3 serie wyciskania + rozpiętki + przenoszenie? W takiej, czy innej kolejności? Czy to nie sprawia żadnej różnicy?

ciężkim i silnym ojcem albo kolegą
Nie wiem łóżko, fotel, cokolwiek co ma miejsce żeby zmieścić nogi
jak 3 serie? 2 serie po 4 powtórzenia albo po 3 nie więcej, bo 'przedobrzysz'
Rób sobie na obu treningach wyciskanie i na jednym dodaj rozpiętki a na drugim przenoszenie. Najpierw wyciskanie, potem rozpiętki lub przenoszenie

2 serie po 4 powtórzenia? to wychodzi tylko 8 powtórzeń... trochę mało jak na jeden trening

Jeżeli ćwiczę A-B-W-A-B-W-W, to kiedy najlepiej robić aeroby?

co ja gadam... 2 ćwiczenia po 4 serie... sorry już się zamotałem dziś.
aeroby po treningu

Zmieniony przez - Wibor w dniu 2010-07-07 23:45:17

Spoko, w porządku
Aeroby w poniedziałek, środę, piątek będzie dobrze?
A może lepiej dorzucić jakieś interwały?

interwały to też aeroby, to Twoja sprawa, mogą być interwały nawet lepiej. To zrób sobie typowy HIIT

Ułożyłem coś takiego (wzorowałem się głównie na art. adzik123, choć jest kilka moich zmian, nie wiem czy dobrych...):

PLAN A: klatka, barki, triceps

KLATKA:
Wyciskanie sztangielek leżąc: 12-12-12-12
Rozpiętki: 12-12-12-12 (poniedziałek)
Przenoszenie sztangielek: 12-12-12-12 (czwartek)

BARKI:
Wyciskanie sztangielek siedząc: 10-10-10
Unoszenie sztangielek w opadzie: 10-10

TRICEPS:
Wyciskanie francuskie: 10-10-10



PLAN B: nogi, plecy, biceps

Nogi:
Przysiady ze sztangielkami: 12-12-12
Wykroki: 12-12
Odwodzenie nogi w tył: 12-12
Wspięcia: 3x max

Plecy:
Wiosłowanie jednorącz: 12-12-12
Unoszenie tułowia z opadu: 12-12

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 10-10-10
Uginanie w podporze o kolano: 10-10-10

Aeroby:

Prawdopodobnie będzie to: orbitrek/rower zwykły lub stacjonarny/bieganie

Plan treningów: A+aero-B-W+aero-A-B+aero-W-W

Czy takie coś na początek może być? Kolejność ćwiczeń może być?

możesz dodać jeszce jedną serie do barków, jedno ćwiczenie do tricepsów, jedną serie do grzbietu
ale ogólnie jest bardzo ładnie

Czy do grzbietu mogą być szrugsy (czy jakoś tak )
Wibor, czy Ty wykonujesz (wykonywałeś) unoszenie sztangielek w opadzie na barki? Dziś spróbowałem tego tak , żeby ogarnąć o co chodzi w tym ćwiczeniu, no i doszedłem do wniosku, że muszę używać małego ciężaru, bo jakoś mam te mięsnie słabiutkie że ażżal Ty też tak miałeś na początku?

Do innych użytkowników: czy ten plan może być w miarę?


Zmieniony przez - kalikstat w dniu 2010-07-10 14:54:42