[...] ze sztangą 4s -prostowanie nóg siedząc na maszynie 4s -uginanie nóg w leżeniu 4s -wspięcia na palce 4s Barki: -wyciskanie sztangi za kark 3s -unoszenie sztangi do przodu 3s -odwodzenie ramion w skłonie 3s +szrugsy 3s Płeć : M Wiek : 18 Waga : 72kg Wzrost : 178cm Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : ponad rok z przerwami Uprawiane [...]
Witam. Dopiero zaczynam swoją przygodę z siłownią. Do tej pory przez 2 miesiące robiłam "kobiecy" trening. Bieżnia orbitrek stepper i maszyny na nogi. Po poczytaniu kilku tematów postanowiłam przejść na trening siłowy żeby poprawić swoje mięśnie. Ułożyłam sobie taki o to plan FBW. Proszę o jakąś opinie czy taki plan jest okej. Ćwiczenia będą [...]
[...] plecy(naprzemiennie) -unoszenia nog(12) 3xmax + sciaganie drazka do karku (14) 3x15-20 -spiecia m.brzucha na maszynie (5) 3xmax + spiecia grzbietu(11) 3x15 5.Uda + posladki -odwodzenie nog(8) + przywodzenie nog(9) 4x20 -tasma 3x30 na kazda noge 6.Aeroby- eliptyk lub rower lub wiosla od 30min-do max Tylko ze, ten plan mi sie ogolnie wcale nie [...]
[...] przez 30 sekund przemielam nadgarstki a potem przechodzę na maszyny i bardzo lekkie hantelki - wykonuję wznosy bokiem i do przodu 2kg hantlami i na maszynach wykonuję odwodzenie. Rozgrzewkę kończę minutowym wiszeniem na drążku i przechodzę wtedy do treningu właściwego. Może powinienem rozciągać się jeszcze po treningu aby uniknąć takich [...]
[...] Chcę schudnąć najbardziej z ud, i wyrzeźbić brzuch - priorytety. Mój dotychczasowy trening wygladał tak : rozgrzewka 10 min. ( orbitrek, bieżnia, rowerek ) ćw. nogi ( 4x15 odwodzenie , przywodzenie, przysiady ze sztangą, wykroki ) ćw. brzuch ćw. pupa +40 minut bieżnia zawsze na koniec nogi robiłam 2x w tyg. potem jeden trening ogólny, na [...]
[...] plecy(naprzemiennie) -unoszenia nog(12) 3xmax + sciaganie drazka do karku (14) 3x15-20 -spiecia m.brzucha na maszynie (5) 3xmax + spiecia grzbietu(11) 3x15 5.Uda + posladki -odwodzenie nog(8) + przywodzenie nog(9) 4x20 -tasma 3x30 na kazda noge 6.Aeroby- eliptyk lub rower lub wiosla od 30min-do max Tylko ze, ten plan mi sie ogolnie wcale nie [...]
[...] 2 serie -szrugsy 3 serie -do tego jeszcze 3 serie martwego ciagu CZWARTEK Nogi: -superseria- przysiad ze sztanga na barkach i przysiad wykroczny 3 serie -syzyfki 2 serie -odwodzenie nogi w tyl 3 serie -wspieranie na palce w staniu 2-3 serie PIATEK To samo co w PONIEDZIALEK! SOBOTA I NIEDZIELA Przerwa Nie wiem gdzie wsadzic brzuch. Jesli mozna [...]
Cześć, Po raz kolejny chce wrócić do treningów. Chce zbudować masę tylko na początku musze zgubić z 4/5kg. Tylko teraz jest taka sprawa, że ze względu na czas mogę robić 2 treningi w tyg. na siłowni. Jako dopełnienie chce robić 3 w domu tylko że w nim mogę robić z gumami power band albo z ciężarem własnego ciała. Czy mogę jechać którymś planem [...]
W planie nie ma przysiadów i ćwiczeń które mocno obciążają kolana ( jestem po rekonstrukcji więzadeł w kolanie) Może ktoś z Was by polecił by mi jakieś zmiany w tym planie czy raczej jest wszystko ok ? FBW Dzień I *Ściąganie drążka za kark 4x15p. *Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4x15p. *Odwodzenie bokiem ramion stojąc ze [...]
siemka prosiłbym o ocene mojego planu,zaznaczam ze jest to mój pierwszy plan więc nie krzyczcie PONIEDZIAŁEK: KLATA: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 razy 8 (progresja) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3 razy 8 (progresja) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 razy 10 ROZPIĘTKI W [...]
[...] bokiem w staniu 10,10,10 Unosznie sztangielek w przód w staniu 10,10,10 szrugsy 12,12,12,12,12 nogi prostowanie nog w siadzie 10,10,10 uginanie nog w lezeniu 10,10,10 odwodzenie nog na zewnatrz 10,10,10 lydki wspiecia na palce z obciazeniem na barki 15,15,15,15 brzuch robie na kazdym treningu tez 2 cwiczenia na poczatek i jedno na kon iec. [...]
Cel to masa PONIEDZIAŁEK Klata ławka prosta 12,10,8,6 ławka skos głową w dół 12,10,8,6 przywodzenie i odwodzenie ramion przodem leżąc tyłem 12,10,8,6 wyciskanie sztangielek ławka skos głową w góre 12,10,8,6 Plecy MC 12,10,8,6 przyciąganie sztangielki do klatki piersiowej w opadzie tułowia12,10,8,6 WTOREK Nogi przysiady ze sztangą na barkach [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, Chciałbym dać mój trening do oceny oraz dowiedzieć się czy mutant z kreatyną to dobre rozwiązanie. Wiek : za parę dni 16 Na siłowni : regularnie od 2 miesięcy, 3 razy w tygodniu Waga: 57 (teraz chcę bardzo dużo przybrać na masie) Wzrost : 1.76 Poniedziałek (plecy + triceps): - Wznosy barków ze sztangą - szrugsy oraz za plecami - Ściąganie [...]
[...] cardio-20min,10min.na wytrzymalosc,20min.rowerku cardio,pozniej na maszynach:wysisk do wyprostu nog,w lezeniu na brzuchu odginanie nog z obciazeniem,odwodzenie,zawsze koncze wioslami(silownie)-10min.(nachwyt,podchwyt). niestety od jakiego czasu zaczelam zauwazac,ze moja sylwetka nabiera muskulatury..niestety niekoniecznie [...]