odwodzenie

08.10.2018 dwójki, łydki - odwodzenie nóg na maszynie - 4s x 20,15,15,12 - uginanie nóg na maszynie, 3-0-1-0 - 4s x 15,15,12,8+2 niepełne - mcnpn - 60 x 6, 100 x 6, 140 x 6, 190 x 5 - wyciskanie na platformie, stopy szeroko, 3-0-1-0 - 4s x 15,15,15,14 (80,100,130,140) - hip thrusty na smithcie - 4s x 15-12 - wykopy na maszynie - 2s x 15,15 - [...]

[...] barki z tricem i brzuchem, potem bylismy na basenie z Małą gdzie nawet 2 dlugosci przeplynalem,hehe. O dziwo przy "zabce" nie czulem wcale barku. 14.10.18 dwójki, łydki - odwodzenie nóg na maszynie - 4s x 20,15,15,12 - uginanie nóg na maszynie, 3-0-1-0 - 4s x 15,15,12,9 - mcnpn z hantlami- 22.5 x 15, 30 x 15, 35 x 15, 42.5 x 12 - hip thrusty [...]

05.11.2018 dwójki, tyłek - odwodzenie na maszynie siedząc - 3s x 20 - martwy ciąg klasyk - 70,110,150,180 x 6 - dalej nie robilem bo poczulem spory ból w tyle ud,tuż pod posladkiem...kurva mac - uginanie leżąc jednonóż - 4s x 20,15,12, 10 - przysiad sumo z kettlem, 3-0-1-1 - 20,24, 30 x 15 - uginania jednonóz stojąc - 3s x 15-12 - ławka rzymska - [...]

26.11.2018 Dwójki, tyłek, brzuch - odwodzenie na maszynie - 4s x 20 ,15,15,15 - martwy ciąg - 5s x 8 (60,110,130,150,160) - uginania jednonóż leżąc - 4s x 20,15,12,9 - siady sumo z hantlem, stojąc na podwyższeniu - 4-0-1-0 - 3s x 15 (20,30,42.5) - uginania jednonóż stojąc - 3-0-1-1 - 3s x 15,12,12 - wykopy na maszynie - 3s x 15 - dzien dobry - 2s [...]

siemka, jest chwila więc ogarniamy wypiski. Po kolei: 02.01.2019 Dwójki, tyłek, brzuch - odwodzenie na maszynie - 3s x 20 ,15,15, - uginania nóg siedząc - 3-0-1-0 - 4s x 20,15,12,12 - mcnpn - 5s x 8 70,100,120,150,180(6) - uginania jednonóż leżąc - 4s x 20,15,12,9 - wyciskania na suwnicy, stopy szeroko i wysoko - 3-0-1-0 - 3s x 20,20,15 - [...]

09.01.2019 dwójki, tyłek,łydki - odwodzenie nóg na maszynie - 3-0-1-1 - 4s x 20,15,12,12 - uginanie leżac jednonóz - 4s x 15,15, 10,9 - przysiad sumo z hantlą - 3-0-1-0 - 25 x 15, 35 x 15, 50 x 15 - mcnpn z hantlami - 3s x 12 (20,30,45) - uginania jednonóz stojąc - 3-0-1-1 - 2s x 15,12 - wykopy - 3s x 15,12,12 - wspiecia na maszynie - 4s x 25-15 [...]

[...] 1 x 5-9, 1 x back offtu poszły siady klasyczne i 140 x 9, 110 x chyba 13 C1 . hack – squats – 1 x 5-9, 1 x back off D1 . lying legs curls – 2 x 12-10, 1 x 20 3 x 15-12 E1 . odwodzenie na maszynie – 3 x 20-15 E2 . przywodzenie na maszynie – 3 x 20-15 F1 . wspięcia na palce na suwnicy – 4 x 25-15 poszla tez suwnica i 2 ciezkie serie po 20 [...]

[...] się sypię jak stary rower. 26.04.2019 LEGS2 - prostowanie - 3x20 - legs Press - 350x14,280x18 - uginania leżac jednonoz - 3x15, 15,12 - hack-squats - 120x8,92.5x11 - odwodzenie + przywodzenie - 3 x 20-15 - wspięcia siedząc - 4 x 20-15 Spoko trening, dolozone na suwnicy, 2powt w hackach. W uginaniach zamiast leżeć cały na ławce podnosze [...]

[...] tygodniach 08.05.2019 LEGS - legs extensions - 4 x 25-15 - single leg presses - 3 x 20,15,15 - laying legs curls - 3 x 15,12,12 - goblet squats - 4 x 10 ( 15,25,30,40) - odwodzenie + przywodzenie - 3 x 20-15 - wspiecia na maszynie - 3 x 25-20 CARDIO 25MIN solidnie się porozciągalem i do domu, posilki porobione i niebawem ruszam na nockę. [...]

[...] na luzie, obniżenie kcal juz odczuwam pozytywnie na kichach, nie chodzę zagazowany. Dzisiaj wpadły nogi: - legs extensions - 3 x 25 - legs press - 400 x 13, 310 x 18 - odwodzenie - 3 x 20,15,14 - goblet squat - 42.5 x 15,12 - przywodzenie - 3 x 20, 14,12 - single leg extensions - 2 x 15,14 Dobry trening, w suwnicy ten sam ciezar i 1 powt [...]

[...] ktorych bylo w sumie chyba z 8 czy 9. Pompa sroga, nie doprowadzalem do upadku ale i tak dzisiaj czuję dzisiaj czworki mocno. Machnalem jak dobrze pamietam po kolei odwodzenie, uginanie siedząc, fronty, suwnicę, hack siady, cyclist squat na smithcie(pierwszy raz, mega czworki pompuje wiec wprowadzę na stale), prostowanie jednonóż, [...]

Siemka, wczoraj przed nocką wpadł trening czwórek 15.07.19 1. Odwodzenie na maszynie - 2 x 20 2. Fronty - wave loading - 105x6,110x4,115x2/110x6,115x4,120x2 3. Leg press, stopy nisko i wąsko - 310 x 12, 250 x 18 4. Hack squat - 70x10, 55 x 13 5. Przywodzenie - 70 x 20, 75 x 14 6. Cyclist squat 3-0-1-0 - 40 x 15, 50 x 12 7. Walking lunges - 1 x do [...]

Siemka, wczoraj siady nogi. Po 3 dniach dnt mega fajny trening. - odwodzenie na maszynie 3x 20-15 - uginania siedząc - 2 x 20,15 - Bułgary - ccx15, +10kgx15, +15kgx12 - single leg press-100x15,110x12, obunoz 120x30+10+8 rp - hack siady - 75x13,90x12 - przywodzenie - 2x20,15 - prostowania - 3x15 - krawiecki na maszynie - 2x12 - wspięcia na [...]

12.10.19 Nogi, biceps - odwodzenie 3 x 20,15,15 - uginania siedząc - 3 x20, 15,12,11 - safety bar squat 5x6 - wypychanie od platformy, stopy nisko i wąsko 3x15 - przywodzenie 3x15 - wypychanie od platformy, stopy szeroko i wysoko 3-0-1-0 3x15,15,12 + trap bar deadlift 3x12 - prostowania 4x15-12 - wspięcia na platformie 4x20 - uginania mlotkowe na [...]

Nocka w pracy na spokojnie, odespalem do 10, zjadłem. Kawa, kofa i nalt i ruszyłem na siłkę. Po drodze jeszcze jajka odebrałem. 16. 10.19 Dwojki,biceps,cardio 30min - odwodzenie na maszynie 3x20,15,15 - uginania leżac jednonóż 3x20,15,11 - suwnica, stopy szeroko i wysoko 4x15(100,140,190,240) - siady sumo z kettlem 3010 (30,40,45)3x15 + mcnpn [...]

[...] push zrobic ale moze i lepiej wiecej przerwy dla barku.) Wczoraj bylem na dniowce, calkiem spoko. Lajtowo posżło. Dzisiaj po pierwszym posilku pojechalem zrobic czwórki 1. odwodzenie na maszynie 3x25,20,15 2. uginania siedząc - 3 x 20,15,15 3. safety bar squat 5x5 (67.5, 87.5, 102.5, 117.5, 127.5 ) 4. wypychanie na platformie - 4x15 (90, 107.5, [...]

[...] ze po powrocie(a jeszcze po treningu trochę po Carrefourze za zabawkami itp polazilismy) drzemka mnie dopadła nawet nie wiem kiedy. 18.11.19 Czwórki, łydki, lekko dwójki - odwodzenie 3x20,20,15 - uginania leżac 3x20,15,15 - suwnica 6 x 15(80,140,200,260,300,350(12)) - hack siady 4x10 (40,60,90,100) - prostowanie 3 x 15 - wykroki chodzone 2 x [...]

21.11.2019 Dwójka , łydka, tylek - odwodzenie na maszynie 3x 20,15,15 - uginania siedząc 3010 - 4x20,15,12,11 (75, 85,105,115) - wyciskanie na platformie, stopy szeroko i wysoko 2010 3x15 (80, 115, 135) - rdl 4x10 (75, 100, 125,140) - kick backs 3 x15, 12,12 - uginania stojąc 2x15-12 - wspięcia siedząc 3x20-15 - wspięcia na platformie 3x30-20 [...]

[...] Jej też bylo to na rękę. Mała chora, w nocy się budziła z kaszle, dawalismy nurofen i taka rwana noc, stąd cała trójką sobie pospalismy. 26.11.2019 Czwórki, lydki - odwodzenie 3x20 - uginania siedząc 2x20 - ssb squat 120x8, 125 x9 - wyciskanie na platformie 145x15, 165x13 - przywodzenie 3x 20,15,14 - ssb cyclist squat 4010 - 60x12,70x12 [...]

[...] dolozone, dalej już mocna pompa, w siadzie kolarskim gdzie trzymam tempo 3-4 sek przy zejściu to już awaria na maxa. Ciężar żaden ale palenie straszne. 14.12.19 Legs 1 - odwodzenie x2 + uginania x2 jako rozgrzewka - ssb squat 130x8,140x9 - leg Press 155x18, 175x12 - pezywodzenie 3x20,15,12 - cyclist squat 4-0-1-0 65x12, 75x12 - prostowania [...]