DT Opalinho (prawie Weteran) - Wiosna 2022

26.11.2018
Dwójki, tyłek, brzuch
- odwodzenie na maszynie - 4s x 20 ,15,15,15
- martwy ciąg - 5s x 8 (60,110,130,150,160)
- uginania jednonóż leżąc - 4s x 20,15,12,9
- siady sumo z hantlem, stojąc na podwyższeniu - 4-0-1-0 - 3s x 15 (20,30,42.5)
- uginania jednonóż stojąc - 3-0-1-1 - 3s x 15,12,12
- wykopy na maszynie - 3s x 15
- dzien dobry - 2s x 15,15

- allachy - 4s x max
- spięcia lezac - 3s x max

dzisiaj jeszcze Mała w domu, tzn. pojechala z rana do Babci, ja po nocce spalem cale...2h i do lekarza na kontrolę, jutro juz idzie do zlobka. Dzisiaj jeszcze pół dnia nie mialem wody wiec dieta nieco okrojona ale makro sie zgadzało(wiecej wpc, platków i chleba tostowego niz zwykle)
ponizej film z wczorajszego pozowanka, trzeba się ogolić nieco to moze ciut wiecej byloby widac,hehe

Jak ten brzuch się całkowicie odkryje, to będzie jednym z głównych atutów na scenie, już to widać
Klatka bokiem bardzo ładnie poprawiona

No zobaczymy co tam się pokaże, to dzięki aerobicznej szóstce weidera, hahaha

2 dni bez treningu, dzisiaj planowo bo dniówka w pracy, a wczoraj bylem rano u fizjo wiec postanowilem nie dojezdzac ledwo co robionego barku, szyji itd. wiec dodatkowy dzien odpoczynku. 2 dni low carb w diecie i jestem ciekaw jutrzejszej wagi.
co do fizjo to jakos tam wyginal ten bark, rozbijal czworoboczny i okolice i zastosowal fale uderzeniową w bark i okolice tego wyrostka barkowo-cos tam, gdzie czuje najwiekszy bol przy uniesionej w gore ręce. szczerze to...nie czuję po tym zabiegu zandej poprawy, a nawet mocniej boli ale to akurat podobno normalne, ze 2-3 dni po fali może tak pobolewać, a tego samego dnia moze boleć glowa gdy sie to stosowalo w okolicę szyji i faktycznie wieczorem nieco bolała.
Sam czuję, że tam trzeba zrobic zdjecie i pojsc do porzadnego ortopedy, bo te zabiegi to raczej g**** dadzą oprócz chudego portfela gdy nie poznam faktycznie co tam doskwiera ale na to poki co nie ma czasu. Tak więc klatka i wycisk na barki jakos dalej bede kombinował, a reszta na pelnej. jutro plecy, mam tez personal i nieco roboty w domu wiec znow dzien zleci...tym bardziej , ze jeszcze czeka mnie nocka wiec trzeba się uwijać.

siemka, potrenowane 3 dni pod rząd.
W czwartek po 2 dniach DNT robilem plecy i po solidnej rozgrzewce poszło naprawdę spoko:
29.11.2018
- sciaganie drazka chwytem neutralnym, 4s x 15,12,10,8
- wiosłowanie t-barem w podporze tulowia - 4s x 12,12,10,8 (25,50,65,70)
- przyciaganie na maszynie typu hammer jednoracz - 3s x 15,12, 10 ( 40, 50, 65)
- ściaganie szeroko do kltki na hammerze - 4-0-1-1 - 4s x 15,12,10,10 (40,60,70,80)
- wioslowanie pendlaya - 60 x 8, 70 x 8,8
- martwy ciag chwytem rwaniowym - 70 x 8,8,8

cardio 25min

2 ostatnie ćwiczenia na próbę, mega fajnie weszły, te rwaniowy ciąg na prawdę mega na koniec, czuć jak najszerszy dostaje. ciezar zaden bo chcialem sprawdzic, poza tym ta dwójka dosyć ciągnie nawet jak mocno poroluję

30.11.2018
klatka, biceps, brzuch
- butterfly - 3-0-1-0 - 4s x 15,15,15,12
- skos na smithcie - 5s x 6 (110 w ostatniej)
- hammer w skosie - 4-0-1-0 - 3s x 15,12, 9 nie pamietam ciezaru
- ściagabie linek w bramie -3-0-1-1 3s x 15
- floor press - 3-1-1-0 - 3s x 15,12,12(20,20,22.5)

- uginanie z lamaną i armblasterem - 3s x 12,10,10
- mlotki naprzemiennie - 3s x 12,10,7+3 rest oauza (15, 22.5, 30)
- uginania w oparciu o udo - 3s x 12,10,10
- uginania oburacz na skosie z supinacją - 2s x 10,9

- plank - 3s x max
- allachy - 3s x 20-12

wczoraj poszła klatka a wiec najmniej lubiany dzien z racji bólu w barku, trochę czule przy ciezkich seriach na smithcie oraz przy zarzucie i pierwszym powtórzeniu we floor pressach, tak to znosnie. muszę miec caly czas barki cofniete i lopatki spięte wiec to jakis plus, ze trzymam taka pozycje jaka byc powinna przy klacie. jak popuszcze bark do przodu to juz mnie naparza, tak samo przy krzyzowaniu linek i wiekszym ciezarze dlatego daje nieco mniej i trzymam tempo.
przy bicach sporbowalem arm blastera, fajnie izoluje ale jakos dziwnie mi sie robilo.

01.12.2018
czwórki, łydki
- bułgary - 3-0-1-0 - 4s x 15,12,12,12 (CC, 10, 17.5, 22.5)
- hack siady - 5s x 8 (40,60,80,100,120)
- wyciskanie nogami, stopy nisko i wąsko - 3s x 20 (100,150,200)
- przywodzenie nóg na maszynie - 3s x 20,15,15
- wykroki chodzone - 1s x 2 dlugosci silki - mocno ciągnela mnie ta dwójka więc wolalem nie poglebiać problemu
- prostowanie nóg - 5s x 15-12(12 w ostatniej)
- wspiecia na maszynie - 5s x 20-15

dzisiaj trening po pierwszym posilku wiec poszła kawa i kofa w tabsie, przed ogarnalem zakupy w biedrze(tam sie naciąlem na promo kury ale byl limit 3kg na paragon....wzialem nieco wiecej juz po normalnej cenie ale uj tam), solidna rozgrzewka, rolowalem ten tylek z dwójką, rozciągalem dynamicznie ale wolalem siadac na hack maszynie. Weszło super, wsteonie juz bulgarami zmeczone. Dalej suwnica i po 20 powt, wykroki jak napisalem w tej prawej nodze jak robilem krok to ciagnelo mocno wiec wolalem odpuscic, w tej 1 serii robilem krótkie kroki bo tak czulem to mniej. Prostowanie z progresją co serię i w efekcie opuchniete czworki mocno. Po treningu mialem miec personal ale typ mial cos pilnego wiec troche sie porozciagalem i poszedlem pozować.
Poniżej co tam z tego wyszło, owlosiony i dosyc blady ale co tam. muszę sie lekko tulowiem w przod pochylać chyba, bo potem nagralem jeszcze najszersze przodem i bice przodem nieco sie pochylajac i wyszło lepiej, a sędziowie beda jeszcze nizej niz aparat , pochylać się?
przegladam juz na sklepie zawodnika slipy startowe i jakie sa lepsza jsli chodzi o material - lycra czy welur? tak samo jakies wersje euro i brazylijskie?! nie wiem co kaman, wycieciem sie roznią ale tez nie mam pojecia jakie lepsze wiec prosze jesli ktos to czyta to niech cos doradzi

Mocny trening nóg!
Pozowanie mi się podoba, widać, że pracujesz nad tym poważnie cały czas

Kiedy tylko mam czas to nawet te 5-10 minut pozy obowiązkowe przelecę.
Dzisiaj podobnie jak wczoraj dnt, znow 2 dni pod rząd ale takie zycie. Wczoraj dniówka wiec planowo, a dzisiaj mialem personal, drugi nie siadł bo sie pannie pomylily dni i myslala ze to jutro wiec szybko po kilka rzeczy do sklepu i siedze w domu, bo typ mi scianke dzialową w sypialni stawia, tak zona wymyslila zamiast wielkiej szafy, ze postawimy ściankę rowno ze spadem(mieszkam na poddaszu) i bedzie cos ala garderoba, wyjdzie chyba nawet nieco taniej niz zwykla szafa i miejsca wiecej zostanie wiec pomysl trafiony, ciekaw jestem koncowego efektu. no a potem lece na nockę...ale nastepna dniówka/nocka ma miec wolne i od jutra pociagnę chyba 4 dni on/sobota off i w niedzielę zrobię takze trening.

04.12.18
barki, triceps
- face pull - 3-0-1-1 - 3s x 15,15,12
- unoszenie hantli w opadzie, głowa oparta o kant ławki - 7.5 x 15, 12.5 x 15, 15 x 12
- wyciskanie na smithcie - 5s x 6 (60,80,90,100,115)
- unoszenie bokiem siedząc - 5 x 20, 12.5 x 15, 17.5 x 12
- podciaganie do brody drazka wyciagu dolnego - 4-0-1-0 - 3s x 15,12,12
- unoszenie jednoracz z linką wyciagu dolnego - 2s x 12,10

- prostowanie na wyciagu - 4s x 15,15,12,10
- kick back z linka wyciagu - 3s x 15,12,12
- francuz lezac na lekkim skosie - 3-0-1-0 - 30 x 12, 40 x 12,10
- francuz jednoracz z linką dolnego wyciagu - 2s x 12,12

cardio 30min

Dzisiaj z rana powrót z nocki, wlecial dzien wczesniej przygotowany omlet i w kimę...3h, wstalem, zjadlem posilek, nieco sie ogarnąłem i na silkę 2 personale - pomiedzy nimi odebrac Małą ze zlobka i podwiezc Ją do Babci, powrót i jeszcze swoj trening....1 personal i po 18 w domu tak więc jestem mega wypoczęty.
Wytyczne dostalem i z dietą dotychczasową do czwartku jeszcze i zaczynamy redukcje - na start -70gr ww i +5min do kazdej sesji cardio czyli 4 x 30 poki co, w dnt - 20gr tluszczu.
Dostalem tez przyzwolenie na cheata i ....jakoś mi się zwyczajnie nie chce Nie mam pomyslu, chodzę najedzony i chyba wpadnie domowy burger bo mam akurat wolowinę i moze kubelek lodów z Moją na pół. Adam zasugerował Breyers Delights i są u mnie w kaufie wiec moze skocze jutro po kubelek, podobno mega smaczne. Wielbiciele czitów powiedzą byc moze , ze d**** ale no kurde zwyczajnie nie mam poki co parcia na mega wpierdzielanie czegos z poza diety.

I co w sumie wpadło?

Czawaj

I co w sumie wpadło?

wpadnie w piątek, aby z Żoną przyjemnie wieczór spędzić. Zrobimy lasagne wiec w sumie neco wiecej fatu wpadnie z sera, a tak to wolowina, platy makaronu wiec luzik....no i te lody czeko juz zakupilem i z ciekawości lyżeczkę jedną dzis spróbowałem - faktycznie mega dobre, jak zwykle lody czekoladowe, nie za słodkie - taki dla mnie w sam raz.
w piątek zatem już zacznę z obniżoną kalorycznością jak w planie ale wpadnie jeszcze te oszukany i to tyle.

Dzisiaj lecialem dwójki i tyłek, do tego30 min cardio

05.12.2018
dwójki, tylek, łydki
- odwodzenie nóg na maszynie - 3s x 20,20,15
- mcnpn - 4s x 8 (60,100,140,180)
- uginania jednonóz leżac - 4s x 15,12,10,9
- wyciskanie na suwnicy, stopy szeroko i wysoko - 3-0-1-0 - 3s x 20,20,20
- uginania nóg siedząc - 3-0-1-0 - 3s x 15,12,12
- wykopy na maszynie - 3s x 15
- wspiecia na maszynie - 5s x 20-15, ostatnia 35

cardio 30min

Mega dobry trening, nawet ta dwójka nie ciagnela mocno, tzn. przy ciągach czulem ale widac, ze na prostych nogach czuję to miejsce mniej. Inna sprawa, ze solidnie się rozgrzalem i wyrolowalem akurat to miejsce, po ciągach ciezkie uginania , potem suwnica w tempie ktora dała ostro popalić mimo sredniego ciezaru juz. Jako, że byl czas to cardio machnąłem po treningu, chwile porozciągalem i to tyle. Potem prace porządkowe bo mały remont w sypialni nastąpił, dopiero jutro pomaluję nową ścianę itd...ale o 8.30 personal, potem o 16 i 17.15, jeszcze trzeba plecy gdzies wepchać....i Mikołaj jest przecież - jak żyć