Witam Wszystkich mam tu Taki trening ułożyłem go dosyć niedawno i proszę o ocenke :) Szczególnie zależy mi na rzeźbie :) PONIEDZIAŁEK: Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5x15 -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 5x15 -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 5x15 -Rozpiętki w [...]
[...] 3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO. 4.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE. 5.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE. Mięśnie naramienne-12 serii, 10 powtórzeń: 1.Wyciskanie sztangielek. 2.Arnoldki. 3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę. 4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia. 5.Podciąganie [...]
[...] - Żurawie (4 serie 12razy) (Próbowałem tutaj robić przysiady ze sztangą z przodu i martwy ciąg, ale te 2 ćwiczenia są dla mnie za ciężkie na jeden trening) Środa (klatka, naramienne, triceps): - Podciąganie na drążku szerokim nachwytem (3 serie 8razy) - Wyciskanie sztangi sprzed głowy (4 serie 12x35kg) - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (4 [...]
[...] 3 serie (czworogłowe) Wioslo sztanga szeroko 3 serie (najszerszy grzbietu) Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa) Wyciskanie sztangi z klatki 2-3 serie (naramienne) Francuskie wyciskanie sztangi 3 serie (triceps) Uginanie ramion ze sztangą 3 serie (biceps) Wspięcia stojąc 3 serie (łydki) 1 seria po 15 powtórzeń ( bo tyle [...]
no więc chciałem zacząć ćwiczyć i ułożyłem trening prosze żebyście poprawili ewentualne błędy itp :P a i dodam że wcześniej pływałem 5 lat Poniedziałek Mięśnie Naramienne 1.Wyciskanie Sztangielek 12x4 2.Arnoldki 12x4 3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12x4 4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12x4 Wtorek Mięśnie Klatki Piersiowej [...]
[...] jest mój plan ! wiem ze moze ten plan nie jest dobry wiec dlatego prosze o oceny go z góry thx jak cos to w profilu mam 1 zdjecie pozdrawiam pon wonle wt wolne sr barki naramienne unoszenie sztangielek(2x10kg) w bok 2 serie 10 powt unoszenie sztangielek w bok w pochyle 2 serie 10 powt arnoldki (2x10kg) 2 serie 10 powt wyciskanie z klatki [...]
zakładam temat jeszcze raz bo na poprzedni nikt nie odpowiada oto mój plan na mase mięśniową do oceny : Poniedziałek (klatka + mięśnie naramienne) : - wyciskanie sztangi na ławce poziomej (4 serie po 10 powtórzeń) - wyciskanie sztangielek na ławce poziomej (4 serie po 10 powtórzeń) - rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej (3 serie po 10 powtórzeń) [...]
[...] 12,10,8 progresja 3. Wypychanie ciężaru na suwnicy 3 serie 10,8,6 progresja Mięśnie łydek 1. Wspięcie na palce 3 serie od momentu palenia mięsni jeszcze 10 III dzień Mięśnie naramienne (barki) 1. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 16,14,12,10 progresja 2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 12,10,8 stały ciężar 3. Wznosy ramion ze [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] (na siłownie chodzę po jogurcie i musli - pełna miseczka), następnie zabieram się za ćwiczenia na wielu maszynach treningowych: na biceps, triceps, piersiowe, grzbietu, naramienne itp. Przyznam, że jest mi ciężko nabrać masy mięśniowej - od siłowni miałem przerwę około 2 miesięcy. Do ćwiczeń na siłownie wróciłem tydzień temu (wczesniej [...]
[...] 1. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano Mięśne brzucha 1. Unoszenie kolan w leżeniu płasko 2. Spięcia brzucha Dzień czwarty Mięśnie naramienne 1. Wznosy sztangielek bokiem w górę stojąc 2. Pompki z nogami wyżej 3. Wznosy sztangielek przed siebie 4. Rozciąganie ramion z expanderem Mięśne trójgłowe [...]
Witam tak jak juz wczesniej pisalem w poscie http://www.sfd.pl/temat167674/ to chce trenowac. Troche uroslem ale nic nie przytylem. Kupilem 1x 10 kg hantelke regulowana i chce zaczac cwiczyc. Po przestudiowaniu kulturystyka/atlas ulozylem ulozylem trening: 1)Poniedzialek wszedzie Ramiona 12 powtorzen x 3 serie obciazeniem 7,5 kg wszedzie Bicepsy [...]
Wiek : 19 Staż : 1,5roku Cel : Masa NIEDZIELA: Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 15/12/10/8(progresja)(2min.) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 4 serie po 15/12/10/8(progresja) (2min.) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie po 12/12/12/12(2min.) Biceps Uginanie ramion ze [...]
PONIEDZIAŁEK KLATKA 10 serii x 6-8 powtórzeń a)Wyciskanie sztangi w leżeniu b)Wyciskanie sztangi na skosie c)Rozpiętki na skosie d)Rozpiętki w leżeniu BICEPS 6 serii x 6-8 powtórzeń a)Uginanie ramion ze sztangą b)Uginanie ramion ze sztangielkami c)Uginanie ramion ze sztangielką w oparciu o kolano d)Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie na [...]
[...] barki. Ponad to dodalem po 2-3 serie wznosow (akurat przy tym ruchu czuje bol) z malym obciazeniem czysto rehabilitacyjnie, lekarz zalecil mi cwiczenia wzmacniajace miesnie naramienne i barki. Ponad to nie jestem pewny czy martwy ciag 2 razy w tygodniu to dobry pomysl, jezeli tak to co wywalic? Na prostych czy klasyczny, jezeli klasyczny to czym [...]
[...] 3 serie progresja 12/10/8/ Przyciąganie drązka wyciągu górnego do klatki 3 serie prog 12/10/8 Przyciąganie drązka wyciągu górnego do karku 3s prog 12/10/8 III dzień Mięśnie naramienne (barki) 1. Wznoszy szytangi przed siebie 3 serie progresja 10/8/6 2. Szrugsy ze sztangielkami 3 serie 15-20 powt. 3. Wyciskanie sztangielek 3 serie progresja [...]