[...] piersiowej. 3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud), 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), W pozycji wyjściowej tułów lekko pochylony, ręce ze sztangielkami nieco ugięte w łokciach, opuszczone w dół, dłonie wewnętrznymi stronami skierowane do [...]
Witam, chciałbym przedstawić wam mój plan treningu, nakierowany na przyrost masy. Najbardziej zależy mi na rozbudowie klatki piersiowej oraz bicepsów. Pn. Plecy + Biceps Wt. Śr. Klata + Triceps Cz. Pt. Naramienne + przedramię Sb. ND. Nogi Poniedziałek: Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ( 12,10,10,8 ) 2.WYCISKANIE SZTANGI W [...]
[...] czworogłowe uda) 3. jakaś propozycja na dwugłowe uda? 4. Pompki na kolanach (inaczej zrobię tylko 3)- (klatka) 5. Wyciskanie hantli w górę siedząc, jeden hantelek 1,5 kg (naramienne) 6. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(naramienne) 7. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (najszersze grzbietu) 8. hmm, ćwiczenie na proste [...]
Na początku chciałbym się przywitać z całą społecznością SFD, a więc WItam :D. Od jakiś 2 lat już siedze na tym forum ale dopiero wczoraj sie zarejestrowałem (problemy z meilem). Po przeczytaniu wielu postów o treningach dla początkujących i co będzie dobre dla 15 latka postanowiłem ułożyć sobie trening ACT. Mam 15 lat, waże 65kg, od Stycznia [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] całego gorsetu mięśniowego, osobiście umieściłbym trening brzuch w sposób następujący: a) w przypadku treningu split: -w dni w których trenujemy mięśnie klatki piersiowej, naramienne czy mięśnie ramion, zastosowałbym ćwiczenia siłowe (allaszki, spięcia z obciążeniem, ab wheel) -w dni w których trenujemy plecy, nogi, postawił na trening [...]
[...] chęcią do pracy nad sobą :) To mój plan: WTOREK: -klatka - mała intensywność tak dla rozruszania -grzbiet -trójgłowe ramion- duża intensywność -łydki CZWARTEK: -mięśnie naramienne - o dużej intensywniości -dwugłowe ramion NIEDZIELA: -klatka piersiowa - o dużej intesywności -mięśnie naramienne Soboty mam niestety zajęte :/ Dalej wykonuję [...]
[...] Będę wdzięczna za podpowiedzi. Trening: (ułożony przez Koniu151) A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda) Martwy ciąg na [...]
[...] ud), 4.Wyciskanie sztangi w trzymaniu wąsko-(klatka), 5. Wyciskanie sztangi w trzymaniu szeroko - (klatka) 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 7.Podciąganie się na drążku -(najszersze grzbietu), 8.Wznosy tułowia w leżeniu-(proste grzbietu), [...]
[...] 4 x 12 Unoszenie ramion na modlitewniku 4 x10 Unoszenie przedramienia jednorącz 4 x 10 Unoszenie sztangi 4 x 10 Unoszenie przedramion na wyciągu dolnym 4 x 10 Środa (Mięśnie naramienne + przedramiona) Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 10 Unoszenie ramion w przód [...]
[...] w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), - TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne)- NIE ZNALAZLEM 7.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne)- NIE ZNALAZLEM 8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu)-NIE MAM DRAZKA MOZNA [...]
[...] na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud), 5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 7.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne), 8.Podciąganie na drążku do klatki-(najszersze grzbietu),jeśli nie dajesz rady-to wiosłowanie hantlem w opadzie [...]
[...] na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud), 5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 7.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu), 9.Martwy ciąg na sztangą położoną na [...]
[...] uchwycie 3 x max - skłony w tył w leżeniu na brzuchu (lub cos innego na m. pleców) 3 x 10 - pompki z nogami wyżej 3 x 10 - pompki na trzech stołkach 3 x 10 - coś na m. naramienne - uginanie ramion stojąc 3 x 20 - pompki w podporze tyłem (ew. pompki wąsko) 3 x 15 - uginanie nadgarstków 3 x 25 Obciążenie zwiększyłbym do ok. 9,3 kg. No i tutaj [...]
[...] ud), 3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne-boczne aktony) 6.Wyciskanie sztangielek w siadzie(naramienne-przednie i boczne aktony), 7.Przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie płaskim(najszersze grzbietu) [...]
[...] ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ 4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ 5.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ (12/12) Mięśnie naramienne(głowy przednie i boczne) (Wszystko 12/10/8/8) 1.WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3.Unoszenie ramion w przód ze sztangą [...]