[...] 3 serie (plecy) Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda) Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) Uginanie ze sztangą 3 serie (biceps) Wspięcia stojąc 3 serie (łydki) Brzuch B Prostowanie nóg na maszynie [...]
[...] ) 3.uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku plecy: 1.wioslowanie na maszynie 2.sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie 3.podciaganie na drazku Piatek - miesnie naramienne+nogi ( 4 serie po 12-15 powtorzen ) miesnie naramienne: 1.wyciskanie sztangi zza glowy 2.unoszenie sztangielek bokiem w gore 3.unoszenie ramion w przod ze [...]
[...] na moim sprzecie. Prosilbym o porade. 4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce (klatka) 5. Rozpietki (klatka) 6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu (naramienne) 7. Unosznie sztangielek w przód w staniu (naramienne-przednie i boczne aktony) 8. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM (najszersze grzbietu) 9. UGINANIE RAMION ZE [...]
[...] ud) 3. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem (dwugłowe ud) 4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej (klatka) 5. Unoszenie sztangielek bokiem w staniu (naramienne-boczne aktony) 6. Wyciskanie sztangielek w siadzie (naramienne-przednie i boczne aktony) 7. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem / Podciąganie końca sztangi w [...]
[...] Mięsnie grzbietu: (4s x 9-12p) -podciąganie na drążku szerokim uchwytem(nachwyt) -podciąganie na drążku podchwytem -podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) Mieśnie naramienne(triceps): (4s x 9-12p) -wyciskanie "Francuskie" sztangielki w siadzie -wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu -pompki w podporze tyłem -wyciskanie w leżeniu na [...]
[...] na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud), 5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 7.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne), 8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu), 9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu [...]
[...] sztangi na lawce skosnej 30 stopnii ku gorze 2. sciaganie drazka nadchwytem do klatki piersiowej 3. wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej stojac na miesnie naramienne 4. przysiady ze sztanga 5. zginanie ramion ze sztanga stojac 6. wyciskanie sztangi w waskim chwycie na lawce poziomej. 7. Unoszenie nog w lezeniu na plecach (2x [...]
[...] pasku do kostki - stojąc na podwyższeniu (dwugłowe ud). 5. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce - (klatka). 6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu - (naramienne). 7. Wyciskanie sztangielek w siadzie - (naramienne). 8. Podciąganie na drążku do klatki - (najszersze grzbietu), jeśli nie dajesz rady - to wiosłowanie hantlem w [...]
[...] + 1 izolowane - m. dwugłowe ud - 1 ćwiczenie podstawowe + 1 izolowane - m. łydek - 2 ćwiczenia podstawowe - m. brzucha - 1 ćwiczenie na m. proste + 1 na m. skośne - m. naramienne - po 1 ćwiczeniu na każdą głowę ( akton ) Ilość serii w ćwiczeniach 3-5, jednak nie więcej niż 15 na duże i 12 na małe grupy mięśniowe. FAZY- ciężar i ilość [...]
[...] (uda) 3. Pompki płasko z dłońmi na szerokości barków (klatka) 4. Pompki płasko z szerokim rozstawem dłoni (klatka) 5. Pompki głową w dół z dłońmi na szerokości barków (naramienne) 6. Pompki głową w dół z szerokim rozstawem dłoni (naramienne) 7. Pompki boczne (plecy) 8. Unoszenie tułowia z leżenia przodem (plecy) 9. Uginanie ramion z [...]
[...] sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 6.Unoszenie sztangielek-jak nie masz sztangielek to bierzesz po krążku w ręke i jedziesz ( bokiem w górę w staniu-(naramienne), 7.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu), jak nie masz drążka lub nie dajesz rady się [...]
[...] ze sztangą-zalecane ostrożne dobieranie ciężaru(czworogłowe ud), 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne), 6.Unosznie sztangielek w przód w staniu(naramienne-przednie i boczne aktony), 7.Podnoszenie sztangi za głowy w szerokim uchwycie , 8.Prostowanie tułowia w [...]
[...] na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud), 5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 7.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu), 9.Martwy ciąg na sztangą położoną na [...]