Sprawdzenie FBW i Diety . Powrót do ćwiczeń po pół roku

Witam, wracam po bardzo długiej przerwie spowodowanej ciągłą pracą lecz jak widać w końcu zorganizowałem czas i wracam na siłownię.
Trening to około godziny 20/21/22 lub całkiem z rana.

CEL - REDUKCJA

Proszę sprawdzić rozkład FBW :

A
Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda)
Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 3 serie (plecy)
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda)
Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa)
Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne)
Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps)
Uginanie ze sztangą 3 serie (biceps)
Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
Brzuch


B
Prostowanie nóg na maszynie (czworogłowe uda)
Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu)
Wyciskanie hantli skos 3 serie (klatka piersiowa)
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do brody) 2 serie (naramienne)
Pompki w podporze tyłem 2 serie (triceps)
Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps)
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu)
Spięcia siedząc 3 serie (łydki)
Brzuch

1 tydz. ABA 2 Tydz. BAB itd.


Aeroby Codziennie - takie przynajmniej mam założenie.
Waga - za duża.


Dieta (dobrze rozplanowane wartości odżywcze z rana ,przed treningiem itp? )

1. Posiłek
RAZOWIEC 100g + JAJECZNICA + WARZYWA + OLIWA/Orzechy/Nasiona (do wyboru) + owoce


2.
4 kromki chleba razowego + 100g twarożek +owoc/warzywo +pare orzechów


3.
ziemniaki
kurak 50 g
Warzywka

4. posiłek - PRZED TRENINGIEM (po 19)
kurak 150g
ryż brązowy 50g / 100g (ewentualnie durum, ziemniaki)
surówka 100g


5. posiłek 4. posiłek - PO TRENINGU (koło 21/22)
kurak 150g
ryż brązowy 50g / 100g (ewentualnie durum, ziemniaki)


6. posiłek - KIEDY TO MAM ZJEŚĆ ? Skoro już będę spał
twarożek 150g
oliwa z oliwek 15g
pomidorek,ogórek

Wypełnij ankietę https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19 (rocznik 92)

Waga : około 80

Wzrost : około 180cm

Cel treningowy : Redukcja ---> Rzeźba

Staż treningowy na siłowni : Łącznie do kupy około 2 lata

Uprawiane inne sporty : Piłka nożna już amatorsko po operacji kolana 2008rok

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia FULL

Dieta : Ujemny bilans KCAL

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Pierwszy miech - rozruszanie i dużo aerobów, Następnie redukcja dalsza na ANIMAL CUTS + białko dla uzupełnienia diety, Po uzyskaniu odpowiednich efektów na redukcji kreatyna UNIVERSAL-a.

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

1.To co napisałes to ciezko , nawet lepiej nie nazywać FBW.

2.Cel treningowy : Redukcja ---> Rzeźba- na ten moment jezeli jestes po przerwie cel mało mozliwy, jak juz ogarnij plan dodatni bilans i jedziesz areoby.

3.Z suplementami to bym sie wszczymał troche czasu, jak wrócisz do obiegu.

Plan ogarnij sobie jeden zestaw porzadny w systemie FBW opart o same podstawowe cwiczenia, nie maw sie wkosmetyke bo to bezsensu na twoj moment.

przysiad
rdl
wyciskanie poziom
wioslowanie
wycisk stojac sprzed glowy
podciaganie podchwytem

taki plan podaje drsguat z opise tutaj warto skorzystac , a dopiero pozniej wskoczyc na dwa zestawy.

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html