SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Trzydniowy split do modyfikacji po pół roku ćwiczeń

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1210

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Facet

Wiek

32 lata

Waga

94 kg

Wzrost

188 cm

Cel treningowy

Póki co - masa

Staż treningowy na siłowni

7 miesięcy

Uprawiane inne sporty

Rowerkiem 3 km do pracy

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Siłownia z wolnymi ciężarami

Dieta

3,2k kcal. Nie mam czasu na restrykcyjne trzymanie miski.

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Brak

Zażywane suplementy

Druga puszka kreatyny :)

Ostatnio przerabiany plan

Właśnie ten, który wrzucam

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Przysiad: 20kgx4x10 -> 70kgx4x10 Klata: 30kgx4x10 -> 60kgx4x10 Martwy: 50kgx4x10 -> 100kgx4x10
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 720
Cześć,
na siłownię chodzę o lutego, ale w okresie wakacji (lipiec, sierpień, wrzesień) odpuściłem łącznie 5 tygodni treningów.
Od początku przygody z siłownią, lecę na poniższym planie.

I teraz moje pytania:
Czy klata nie jest przeładowana? Trzy ławeczki to nie za dużo, jak na jeden dzień?

Nie mam po drodze z frontami. Mogę je zamienić na suwnicę? Lubię wolne ciężary, ale fronty mi nie leżą.

Wzniosy boczne hantlami, w opadzie tułowia, robię leżąc na ławeczce. Dobrze czy źle? Chętnie bym to ćwiczenie zamienił np. na przyciąganie linki górnego wyciągu do mordy. Czy do dobra alternatywa?

Ile nakładać na gryf przy wiosłowaniu sztangą w opadzie tułowia? Obecnie macham 50kg i kontroluję ruch bez wahnięć sylwetki. Mam założyć więcej i gibać się jak rezus, szybko opuszczając ciężar (bez zatrzymania przy brzuchu) i po chwili podrywać go szybko z powrotem?

Jak długo jeszcze mogę lecieć tym planem nie modyfikując go zbytnio? Patrząc po wynikach, progres będę łapał jeszcze pewnie parę miesięcy, szczególnie teraz, gdy wrócę do regularnych treningów.


Będę mega wdzięczny za ocenę czy ten trening nie jest gdzieś przeładowany, czy nie olewam zbytnio którejś z partii, itp.
Wrzucam też foty z lutego i lipca, jeśli to w czymkolwiek ma pomóc.

Dzięki Panowie!



















Zmieniony przez - Ratko w dniu 2018-09-25 00:52:45

Zmieniony przez - Ratko w dniu 2018-09-25 00:53:25

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 8183 Napisanych postów 108913 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1327262
1 można by dać coś zamaist jednego wycisku na ławce, może masz jakieś hammery czy przenoszenie dac
2 daj wykroki zamiast suwnicy
3 wznosy mogą być na ławce
4 ile nakąłdać to trudno pwoiedzieć dopóki dobrą technikę trzymasz, nie gibaj się
5 od lutego trochę sporo jak na jeden plan, ale jak masz efekty to ok ciagnij go
6
1

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3145 Napisanych postów 50602 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 681813
Widać progres w sylwetce ewidentnie, ale trening z partią raz w tygodniu bym wymienił, zwłaszcza, że lecisz już na nim dość długo.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3347 Napisanych postów 42795 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 329990
Zaczerpnij plan z tematu podwieszonego pierwszy rok treningów. Etap 5 lub 6 będzie wskazany.
1

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 720
Dzięki Panowie za opinie. Myślę, że tym planem polecę jeszcze do końca 2018.
Powiedzcie mi jeszcze, w przypadku klaty, które ćwiczenie na ławeczce wymienić z pompkami na poręczach?
Jestem słaby więc nie ma mowy o tym żebym zrobił 10-8 powtórzeń, ale myślałem o 4x4 powtórzenia. Ma to sens?
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3347 Napisanych postów 42795 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 329990
Ma to sens. Mozesz dac pompki na początek lub po wyciskaniu sztangi.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 8183 Napisanych postów 108913 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1327262
wyciskanie ze skosa ujemnego mozesz zmaianić na pompki na poręczach
1

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3347 Napisanych postów 42795 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 329990
Wyciskanie sztangi na lawce ujemnej nie jest zbyt dobrym wyborem, szczególnie dla początkujących.
1

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 720
Ok. Zacznę kilka następnych treningów od pompek na poręczach. Zobaczę jak mi pójdzie.
Dzięki Panowie. :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3347 Napisanych postów 42795 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 329990
Cóż, pozostało życzyć wytrwałości.
1

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening po wizycie u fizjo