[...] kilku dni bez lapka i dziennikow bo nawet nie pamietam co jadlam przez te swieta }:-( 24.04.2014 Trening: rozgrzewka - trucht w tempie 8km/h - 9 min, bieg 15km/h - 1min. naramienne - Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc seria 1: x15 rozgrzewkowym seria 2: x12 zapas 2 powtórzeń seria 3: x10 zapas 2 powtórzeń seria 4: x10 zapas 1 [...]
[...] w siadzie(czworoglowy ud) 3.uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie(dwugłowy ud) 4.wyciskanie sztangi płasko(klatka) 5.unoszenie sztangielek bokiem w gore w staniu(naramienne) 6.wyciskanie sztangi zza karku(naramienne) 7.przyciąganie drążka na maszynie w siadzie(najszersze grzbietu) 8.martwy ciąg na prostych nogach(proste grzbietu) [...]
[...] nóg do klatki piersiowej (leżenie na podłodze) 4 s. - max.p Mięśnie trójgłowe ramion - Pompki w oparciu o ławkę (ławka za plecami)+ dodatkowe obciążenie 3 s. - 6-12p Mięśnie naramienne - Wyciskanie sztangi zza głowy 3 s. - 12p Środa Uda - Przysiady ze sztanga 6 s. 6-12p Mięśnie pleców -Unoszenie sztangielek na boki - 3 6-12p Klatka piersiowa - [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Nie uwzględniłeś mięśni brzucha. Trochę pozmieniałem biorąc pod uwagę Twoje uwagi i wyszło takie coś: Poniedziałek: KLATKA PIERSIOWA 1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWECZCE PŁASKIEJ - x 4 SERIE – 15,12,12,1O 2. ROZPIĘTKI NA MASZYNIE SIEDZĄC - x 4 SERIE – 18,18,15,15 3. WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWECZCE DODATNIEJ - x 4 SERIE – 18,15,15,12 4. [...]
[...] na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud), 5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 7.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne), 8.Podciąganie na drążku do klatki-(najszersze grzbietu),jeśli nie dajesz rady lub nie masz drążka - to [...]
[...] Naramienne - kwestia wyciskania zza karku to w zasadzie ciekawe zagadnienie, w duzej ilosci pow ( 12 w gore) nie ma prawa nam nic zrobic, za to doskonale rozwinie naramienne, to cw. jest tzw. "straszakiem" dla osob, ktore lubia przeginac z obciazeniami partoląc przy tym doszczetnie technike. Wycisk zza karku pozwala nam o wiele lepsza [...]
[...] jestem przecież dłuższy od ławki Nie wiem, nie kumam tego. bark: przod i bok: -wyciskanie sprzed klaty 3x 12-10-8 -wznosy bokiem 2x 12 http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#1 / http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#5 tył: -wznosy w opadzie 3x 12 http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#6 Tak samo tu plecy:- [...]
Jak oceniacie taki trening - I. Dzien Grzbiet: - podciąganie na drążku szeroko nachwytem 15/12/10/10 - podciąganie sztangielek w opadzie 15/12/10/ - podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia 15/12/10/8 - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie plaskim 15/12/10 Dwugłowy: - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 15/10/8/6 - [...]
PODSUMOWANIE MINI REDU: SŁOWO WSTĘPU: Z redukcji g**** wyszło, gdyż wyszedł recomp - czy dobrze czy źle, nie wiem jak na to patrzeć. Poprawę jakąś tam widać, to tylko 4tygodnie były. Dieta - trzeba było przetrwać, trening - jeszcze gorzej...tu psychika odegrała kluczową rolę, ponad ból z zaciśniętymi zębami. Cyfry: Waga 107/100 Pas 90/80 Udo [...]
[...] 6x6 + regres 10,16,20,24 Wiosło w opadzie tułowia podchwytem na kosmetycznych ciężarach 6x10 (stałe obc.) Tricepsy bez zmian tj. francuz jednorącz stojąc i MDS tricepsowy I naramienne: wylatuje wyciskanie sztangielkami, bo są ciężkie dipsy klatkowe. Więc będzie: Unoszenie bokiem stojąc 7x10 na stałym obc + regres 16,20,24,28-30 Podciąganie [...]
[...] że to najsłabsza część mojego ciała. Niestety podział na 3 dni ze względu na treningi piłkarskie, z tego powodu barki razem z nogami. Reszta poniżej: Plecy + tylne + boczne naramienne + biceps 1.Podciąganie nachwyt szeroko 3xmax 2.MC rampa 12 + regres + wyprosty tułowia 1xmax 3.Wiosłowanie jednorącz rampa 15 + regres 4.Wiosłowanie podchwytem [...]
[...] plecy masz sprawne. Sprawdz które ćwiczenia na klatkę i barki możesz robić. Założę się, że tył barków i rozpiętki powinny być ok. Przenoszenie za głowę oraz wznosy bokiem.na naramienne czasem też przejdą. Do tego jedną z przyczyn kontuzji i dolegliwości bólowych są dysproporcje pomiędzy głowami naramiennych, np gdy przednia głowa jest dużo [...]