[...] Wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie 4 serie po 6 powtorzen (na jedna reke) Pompki w podporze tylem 4 serie po 6 powtorzen Wtorek wolne Sroda Miesnie naramienne: wyciskanie sztangielek w siadzie 3 serie po 8 powtorzen Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 serie po 8 powtorzen Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 3 [...]
[...] na siłowni to pół roku i nie widze efektów jakich bym oczekiwał. Oczywiście są przyrosty ale nie wielkie. Znalazłem taki plan ma on trwać 5 tygodni: Poniedziałek Mięśnie naramienne: -wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siędząc 3x6 iężar-80% naszego maksimum przerwy miedzy seriami 3-5min -unoszenie ramion ze sztangielkami przodem stojąc 4x8 [...]
[...] nóg na maszynie x 3 8-10 Mięśnie łydek 1) Wspięcie na palce siedząc ze sztanga na kolanach x 3 10-15 2) Wspięcia na palcach w pozycji stojącej x 3 10-15 Czw: Mięśnie naramienne 1) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę x 3 10-12 2) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc x 4 - 8-12 3) Wyciskanie sztangielek siedząc x 4 - 8-12 [...]
[...] ramion 1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc 10-8-6 2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10-8-6 3) Uginanie ramoin chywtem młotkowym 10-8-6 Środa Mięśnie naramienne 1) Wyciskanie sztangi sprzed karku, siedząc 12-10-8-6 2) Podciaganie sztangi wzdluz tulowia waski chwyt 12-10-8-6 3) Unoszenie rąk w przód ze sztangą 12-10-8-6 [...]
Witam jako ze jestem nowy w tym temacie mam pewne problemy z dograniem w całość treningu. 22lata 67kg 180cm Cel: masa; ogolno rozwojówka / jestem juz po wizycie w dziale odzywianie Na poczatek chce zaczac w domu do dyspozycji mam sztangielki i drązek na poczatek chce od tego zaczac po okolo 6 tyg. chce wystartowac na siłke, wszystko ma byc powoli [...]
[...] 5)Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(klatka) 15x 6)Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej(klatka)12x 7)Wyciskanie sztangielek siedzac (naramienne) 15x 8)Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia(naramnienne)12x 9)Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)(plecy) 15x 10)Uginanie ramion ze sztangielkami [...]
Witam! cwicze od 2miesięcy mam 15 lat waze 54kg i mam 169 wzrostu poprosilem kolege który cwiczy aby ulozyl mi plan treningowy i ulozyl ale niewiem czy jest dobry chcialbym zasiegnoc waszych opini. Oto ten Plan:) Poniedziałek : Klatka: a) ławka prosta 4x7 b) ławka skośna (w górę) 3x6 c) wyciskanie hantli na ławce prostej 3x10 Biceps: a) na [...]
poniedziałek Klatka: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Grzbiet: PRZENOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ "MARTWY CIĄG" PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) Naramienne: Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami [...]
[...] nóg siedząc(3 serie):15-12-10 b)łydki -wspinanie na palce stojąc(4 serie):20-15-12-10 -wspinanie na palce siedząc(4 serie):20-15-12-10 Dzień III: a)Grzbiet/kaptur/tylne naramienne -martwy ciąg(4 serie):12-10-8-6 -wiosłowanie w opadzie(3 serie):10-8-6 -wiosłowanie jednorącz(4 serie):10-8-6-6 -krążenia ramion(3 serie):12-10-8 -kręcenie szyją z [...]
[...] UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12/10/8 UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU ZE SZTANGIELKAMI 12/10/8 brzuch: ABSII Czwartek: Mięsnie naramienne: -Wyciskanie sztangielek 12/10/8/8 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/10 -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8/8 szrugsy ze sztangielkami 4 x [...]
[...] 3s Dół: Przysiady 4s żuraw 3s wykroki z hantlami 2s wspiecia na palce 3s odwrotne wspiecia na palce 2s Chciałem połączyć ćwiczenia i dodać jedno na grzbiet i jedno na naramienne, będzie ok ? Góra: martwy ciąg 4s wyciskanie leżąc + drążek neutralnie 3s wyciskanie hantli skos + wiosłowanie hantlem 3s wyciskanie żołnierskie + podciąganie [...]
[...] piersiowej na siedząco - maszyna (mięsień najdłuższy grzbietu, biceps). 4. Skłony na maszynie (mięsień prosty brzucha). 5. Wiosłowanie na stojąco - z użyciem hantli (mięśnie naramienne, biceps) 6. Prostowanie nóg w siadzie (na razie nie znam odpowiedniego obciążenia) - na maszynie, likwidowanie ryzyka kontuzji kolana (przyśrodkowa część mięśnia [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 18 Waga : 75 kg Wzrost : 178 cm Cel treningowy : rzeźba Staż treningowy na słowni : 2 miesiące Uprawiane inne sporty : WF w szkole, przymierzam się od przyszłego tygodnia do biegania i pływania Dostęp do sprzętu: znikomy (mam ławkę, hantle, sztangę) Dieta : Na razie jedynie ogólne wytyczne - jeść zdrowo i [...]
[...] w lezeniu(klatka) 2x5kg, w przyp wycisk. sztangi - 20kg 4)sklony tułowia w przod ,dzien dobry (prostow. grzbietu) 30kg 5)wyciskanie sztangielek z lączeniem nad glową(naramienne)2x2,5kg 6) podciaganie drążka do klatki w siadzie(najszer. grzbietu)25kg 7)naprzemianstronne uginanie ramion(biceps)2x2,5kg 8)hantle za glową (triceps)2x2,5kg 9) [...]
siemka wiem ze mozecie mnie opieprzyc ze zakladam takie bezsensowne posty ale jest to dla mnie wazne.Bylem na www.kulturystyka.pl i zobaczylem te gify, cwiczenia w atlasie i rozpisalem sobie coś takieg KLATA - wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej, uchwyt średni - wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej wąskim uchwytem - wyciskanie sztangi na [...]
[...] z pochyleniem sie do przodu mocno 10 x4 modlitewnik 15 x3 podciaganie nachwytem szeroko 10x4 podciaganie z uzyciem uchwytu V do wyciagu 10x4 brzuch (abs + ruskie) sroda naramienne przysiady z 10kg przed soba 30x3 ugiecia tulowia 20x3 wymachy bok 6kg x 10 x 4 wymachy przod 6kg x 10 x4 unoszenie hantli w opadzie 6kg x10 x4 zolnierskie [...]
Poniedziałek: KLATKA PIERSIOWA: 1)Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc – 4 serie (8-10) 2)Wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc – 3 serie (8-10) 3)Rozpiętki na ławce skośnej – 3 serie (8-10) TRICEPSY: 1)Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc – 3 serie (8-10) 2)Prostowanie przedramion z drążkiem na wyciągu stojąc – 3 serie (8-10) [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 18 lat Waga : 63 kg Wzrost : 169 cm Cel treningowy : Rzeźba + Masa Staż treningowy na słowni : 3 miesiecy Uprawiane inne sporty : MMA, pilka nozna Dostęp do sprzętu : domowa siłownia Dieta : brak Przeciwskaznania medyczne : brak Zażywane suplementy : kreatyna Klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
[...] 4 s.- 15-20 2. Martwy ciąg - nogi proste 3 s.- 12-15 Mięśnie łydek 1. Wspięcia na palce w staniu 2 s.- 20-30 2. odwrotne wspięcia w staniu 2 s.- 20-30 3 dzień Mięśnie naramienne 1. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 3 s.-12-15 2. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 s.- 12-15 3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę [...]
[...] na drążku j.w. ze stopami opartymi o krzesło (m. pleców) 10-12 powtórzeń 5a)Pompki na kolanach 12-15 powtórzeń 6a) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz (m. naramienne) 10-12 powtórzeń 7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń 8a)Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
