SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan na mase - do sprawdzenia

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 415

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 61 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 931
Poniedziałek:

KLATKA PIERSIOWA:
1)Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc – 4 serie (8-10)
2)Wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc – 3 serie (8-10)
3)Rozpiętki na ławce skośnej – 3 serie (8-10)

TRICEPSY:
1)Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc – 3 serie (8-10)
2)Prostowanie przedramion z drążkiem na wyciągu stojąc – 3 serie (8-10)

Środa:

GRZBIET:
1)Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 4 serie (8-10)
2)Ściąganie drążka w szerokim uchwycie do karku siedząc – 3 serie (8-10)
3)???

PRZEDRAMIONA:
1)Ćwiczenie sandowa – 2 serie (max)
2)Zwijanie linki – 2 serie (max)

BRZUCH:
1)Brzuszki na ławeczce z obciążeniem za karkiem – 3 serie (15-25)
2)Kółko – 3 serie (max)

Piątek:

NARAMIENNE:
1)Wyciskanie sztangi zza karku siedząc – 4 serie (8-10)
2)Wznosy ramion bokiem – 3 serie (8-10)
3)Wznosy sztangielek sztangielek opadzie tułowia – 3 serie (8-10)

CZWOROBOCZNY:
1)Szrugsy ze sztangą – 4 serie (8-10)

BICEPSY:
1)Uginanie przedramion ze sztangielkami z rotacją stojąc – 3 serie (8-10)
2)Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku – 3 serie (8-10)

Niedziela:

NOGI:
1)Wykroki z hantlami – 4 serie (8-10)
2)Uginanie nóg na maszynie siedząc – 4 serie (8-10)
3)Uginanie nóg na maszynie leżąc – 4 serie (8-10)
4)Przywodziciele – 3 serie (max)
5)Wspięcia na palce na maszynie siedząc – 3 serie (max)
6)Wspięcia na palce z hantlami stojąc – 3 serie (max)

BRZUCH:
1)Brzuszki na ławeczce z obciążeniem za karkiem – 3 serie (15-25)
2)Skłony boczne z hantlami – 3 serie (15-25)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3727 Napisanych postów 44903 Wiek 146 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 336454
Ankieta działu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 61 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 931
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 77
Wzrost : 184
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : 2 lata
Uprawiane inne sporty : Kickboxing - 3 razy w tygodniu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : jest
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Białko Matrix 10, BCAA XPLODE Olimp, Carbo, witaminy
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 61 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 931
up
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Regresja powtórzeń - jak to ma wyglądać?

Następny temat

Poprawa treningu na biceps.

Fruzelina