Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE. 3 x 15-20 Mięśne brzucha 1. Spięcia brzucha ze skrętem tułowia. 3 x Max 2. Unoszenie kolan w leżeniu płasko. 3 x Max Mięśnie naramienne(odpoczynki między seriami 90-120 sek) 1. Wznosy sztangielek bokiem w górę stojąc 3 x 2 Wznosy sztangielek w górę 3 x 3. Wznosy sztangielek przed siebie 3 x 4. [...]
czesc! dopiero zaczynam z kulturystyka i ulozylem sobie plan na mase tylko nie wiem czy odpowiedni. mam 15 lat, 180cm i 78kg wagi a to jest moj plan. prosze o jakies poprawki Poniedziałek Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 16*16*14*14*12*12*10*10*8*8*6*6 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - [...]
[...] kiedy kolega, który miał 165 cm i 50 kg wagi bez problemu załatwiał mnie "na rękę". W marcu 2009 postanowiłem zacząć ćwiczenia ze sztangielkami. Na początek głównie biceps i naramienne. Ćwiczyłem niesystematycznie (czasami 4 razy w tyg. a czasami wogóle) aż do czerwca, kiedy to osiągnąłem "masę krytyczną" 130 kg. i zagrażała mi cukrzyca. Do dziś [...]
Pozdrawiam caly SDF Team. Troche o mnie na poczatek. 20 lat, 180 cm wzrostu, 72 kg wagi. Obecnie cwicze od 2 miesiecy, po pol rocznej przerwie. Przed ta przerwa trenowalem cos okolo pol roku, ale ze wzgledu na zle nawyki zywieniowe nie "uroslem" z stracilem na wadze 10 kg. Moj plan to: Biceps & Triceps(Poniedzialek) 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ [...]
[...] samo co mc na sztywnych!!) Uginanie podudzi leżąc Wspięcia j/w Przód 2: Przysiady ze sztangą na barkach Nożyce Wyprosty siedząc Wyciskanie na skosie 45st Rozpiętki na ławce poziomej Wycisk na skosie 30st Pompki klasyczne (tu również wrzucasz boczne i przednie naramienne) Uginanie ramion ze sztangą stojąc Modlitewnik Brzuch - Twoja inwencja :)
[...] Wypychanie ciężaru na maszynie: 3 serie (12,10,8 powtórzeń) Uginanie nóg w leżeniu 3 serie (15,10,10 powtórzeń) Wspięcia na palce w staniu: 4 serie po 15 powtórzeń Mięśnie naramienne: Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc: 3 serie (12,10,8 powtórzeń) Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3 serie po 12 powtórzeń Unoszenie sztangielek w opadzie [...]
1 dzień KLATKA PIERSIOWA + TRICEPS - Wyciskanie na ławeczce prostej 4 serie - Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 3 serie - Wyciskanie na ławce skośnej głową w dół 3 serie - Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 3 serie - Rozpiętki na ławce prosej 3 serie - Francuskie leżąc [...]
[...] wiadomo sa one waznym o ile nie decydujacym o poteznym wygladzie miejscem ciala. Dopiero teraz przeanalizowalem swoj trening i stwierdzilem, ze strasznie chu.jowo cwiczylem naramienne, przede wszystkim za duzy ciezar stosowalem, przez co przy np. unoszeniach bujalem mocno tulowiem, rece mialem zbyt mocno ugiete, tragedia, zmarnowany czas. [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 17 Waga : 70 Wzrost : 180 Cel treningowy : Budowa masy mięśniowej Staż treningowy na siłowni : 13 miesięcy Uprawiane inne sporty : Brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia Dieta : Niesprecyzowana (nie jem niezdrowo, ale nie kontroluje również makroskładników) Przeciwskazania [...]
Witam! Od 9 miesięcy ćwiczę na siłowni.Pierwszy raz poszedłem tam,bo (jak to endomorfik) byłem za gruby.Na początku nie miałem pojęcia o ćwiczeniu,dlatego 3 miesiące uznaję za rozgrzewkę.Potem trochę FBW,a następnie jechałem ciężkim splitem aż do teraz. Tak mniej więcej wyglądał mój plan; __Poniedziałek__ KLATKA Wyciskanie na ławeczce 10-8-6 [...]
[...] Hantelki młotkowat3 serie 8 pow. Modlitewnik 3 serie 8 pow. Piątek Barki Unoszenie ramion ze sztangielkami 3 serie 8-12 pow. To jest to http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 8-12 pow. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 8-12 pow. Brzuszki Skłony w leżeniu płasko 5 serii na [...]
Witam. Moja przygoda z siłownią trwa dość długo, ale miałem przerwy. Aktualnie ćwicze ponad pół roku bez przerwy, czas na zmiane treningu.Cel masa. Tr. Nóg nie wstawiam, ponieważ mój każdy trening jest nieco inny i się sprawdza. W niektórych miejscach są moje komentarze. * oznacza moje ulubione ćwiczenia, z których trudno byłoby mi zrezygnować. [...]
[...] 4s/15p 2.szrugsy ze sztangielkami 4s/15p aeroby 45 min wieczorem Aerobiczna 6 Weidera IV dzien Trening interwalowy 20 min brzuch Aerobiczna 6 Weidera V dzien naramienne 1.wyciskanie sztangi zza karku na maszynie 4s/17-25p 2.wzniosy ramion bokiem ze sztangielkami siedzac 4s/17-25p 3.odwodzenie ramion w tyl ze sztangielkami w [...]
Witam troche dziwny temat bedzie ale mam nadzieje ze ktos doradzi! Za 2 tygodnie wyjezdzam do Hiszpanii na 3 miesiace, ale nie chce porzucac silowni. Plan zwykly nie bedzie sie nadawal z braku czasu (2 godziny prawie w moim wypadku), a pozatym jestem ekto i ostatnio doczytalem sie ze w ogole nie powinienem na zwyklych planach cwiczyc (: Po [...]
[...] nóg leżac-m.brzucha 2.spinanie tułowia z nogami na ławce(krześle)-m.brzucha 3.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 4.Unoszenie bokiem w górę sztangielek-m.naramienne (barki) 5.skłony tułowia "dzień dobry" z kijem od szczotki lub lekkim gryfem-m.proste grzbietu 6.podciąganie (wiosłowanie) sztangielki do klatki w podparciu o [...]