[...] na modlitewniku 8powt, w staniu sztanga prosta 4 serie, 3 serie "na kolanie" 12,10,8,8 powt Środa - Nogi, przysiad 5 serii (każda seria progres 10 kg)8powt, hak maszyna w opadzie 4 serie 8powt, (nie wiem jak ta maszyna się nazywa jest to ćwiczenie na 4 głowy w siedzeniu i unoszenie wałka 4 serie z przytrzymaniami w dwóch ostatnich [...]
a jesli chodzi o definicje to moge nad nia pracowac przez ostatnie trzy miesiace tego cyklu czyli marzec kwiecien maj?? - po co planować redukcję skoro przy obecnych suplach i porządnej diecie możesz budować sam mięsień? Nie jedz na siłę tylko wszystko oblicz i obserwuj lustro jakie przynosi efekty. Jeśli zauważysz , że boczki się pojawiają [...]
[...] - przysiady ze sztangą 4 x 8 - uginanie nóg na maszynie leżąc 4 x 8 - prostowanie nóg na maszynie w siadzie 4 x 8 - prostowanie na suwnicy 4 x 10 Łydki) -wspięcia na palce (maszyna) 4 x max - wypychanie stóp na suwnicy 4 x max Piątek – WOLNE Sobota : (Ramiona (Biceps Triceps Przedramiona) ) Triceps ) - francuskie do czoła 2 x 12 - [...]
[...] - przysiady ze sztangą 4 x 8 - uginanie nóg na maszynie leżąc 4 x 8 - prostowanie nóg na maszynie w siadzie 3 x 8 - prostowanie na suwnicy 3 x 10 Łydki) -wspięcia na palce (maszyna) 3 x max - wypychanie stóp na suwnicy 3 x max Piątek - WOLNE Sobota : (Ramiona (Biceps Triceps Przedramiona) ) Triceps ) - francuskie do czoła 3 x 12 - pompki na [...]
najwazniejsze tematy-elementarz nowicjusza: traktor71: http://www.sfd.pl/Ocena_planu-t872077-s2.html#post7 2 x tygodniowo. ja bym nawet zaczal od planiku opartego na samych maszynach,czyli wg schematu: 1. wyciskanie nogami na suwnicy(45st) 2. wznosy tulowia z opadu lub pull-throughs lub db/kb swing 3. wyciskanie na klatke(maszyna) 4. wioslowanie [...]
PONIEDZIAŁEK: *Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi na poziomie 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru) 2.Wyciskanie sztangielek na skosie kąt 30 stopni 4x10 (jeden ciężar) - nie kombinuj tak ze skosem wystarczy 45stopni wg mnie 3.Wyciskanie sztangi w skosie kąt 45 stopni głowa do góry 4x10 (jeden ciężar) -zastosuj tutaj progresje(dokładanie ciężaru) [...]
13.09.2015 W pracy od 9 do 18nic szczegolnego sie nie działo, dzień nietreningowy;-) Ale wieczorem zamiast ostatniego posiłku czekał mnie czit;-) Od ponasd miesiąc dieta czysta jak łza wiec możecie sobie wyobrazic jak smakowało jedzenie;-) Dieta: Specjalnie dałem 5 takich samych posiłków i obciałem w każdym białko o połowę a dodatkowo wyszło mało [...]
17.09.2015 BARKI + ŁAPY 2 1a. Wyciskanie maszyna jednorącz / oburącz 5x15 / max 1b. Unoszenie hantli bokiem 5x15 2a. Wyciskanie wąsko 5x10-15 2b. Uginanie na modlitewniku 5x12 3a. kick back na wyciągu dolnym 5x15 3b. Uginanie z supinacją 5x12 35min aero. Ogólnie nie ma co pisac bo bez szału, Chyba jakiś gorszy dzień, nie było ochoty na trening, [...]
Poniedziałek klata biceps wycisk płaska 5 seri 8-10 powt wycisk skos 4 serie 8-10 powt rozpiętki skos 4 serie 8-10 powt maszyna hamer albo linki 4 serie 8-10 powt Wtorek plecy kaptury martwy ciąg 5 seri 8-10 powt wyciąg górny 4 serie 8-10 powt hantel lewa i prawa strona 4 serie 8-10 powt wyciąg poziomy 4 serie 8-10 powt kaptury sztanga 4 serie [...]
[...] nóg na hack-maszynie 4x10 TYŁ UD -martwy ciąg na lekko ugietych nogach 5x5-12p -uginanie nóg na maszynie w leżeniu 5x10 ŁYDKI -wspięcia na palce w opadzie przodem (maszyna) 3x10-15 -wspięcia na palce w siadzie 3x10 KLATKA -wyciskanie oburącz sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 5x6-10 -wyciskanie sztangi na skośnej ławce 4x6-10 [...]
[...] Podciąganie sztangi do brody 3 W bok o poręcz 3 Wymach w podporze o kolana 3 szrugsy 3 BICEPS powtórzenia 10 8 66 Modlitewnik 4 Unoszenie sztangi prostej stojąc 3 Młotkowy w oparciu 3 GRZBIET powtórzenia 10866 Maszyna do przyciągania 4 Podciąganie się na drążku 3 Przyciąganie ciężaru (maszyna) 3
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] drążka za głowe na maszynie - 3 serie ze zmiennym ciężarem po 10-13 powtórzeń Biceps hantle - 3 serie po 12 powtórzeń Unoszenie się do góry (dolna partia pleców - maszyna podpiera nogi) - 3 serie po 15 powtórzeń. Na koniec 10-15 minut na rowerku dla przedłużenia spalania. czy lepiej zastąpić: Treningi w tygodniu A B W A B W W A: [...]
[...] na poziomej ławce2s dlaczego na suwnicy? lepiej zrób normalnie na ławce poziomej... ;] 2s Plecy: martwy ciąg na maszynie smitha 2s zrób na wolnym cięzarze... co masz z tą maszyna? 2s, ok, jako drugie ćwiczenie (na plecy) wiosłowanie hantlem w opadzie chwytem młotkowym 2s a moze podciąganie? 3s max nachwytem szerokim ? Nogi: Prostowanie nóg w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] łamanej do brody 4x8, wyciskanie sztangi zza głowy 4x12-10-8-6, unoszenie hantli nad głowę 4x 12-10-8-6, i takie coś że trzymam kolo barków hantle siedząc i dotykam je nad głową bez uginania łokcia. Nogi: Przysiady 4x8, wykroki 4x8, maszyna na tył i przód 4x12-10-8-6, podnoszenie sie na stopach z hantlami 4x aż do niewytrzymałego bólu.
czytalem ale cos nie wykumalem cwiczenia -suwnica OK -maszyna 2gl (zastanow sie moze tez nad martwym ciagiem na prostych nogach ) OK -wyciskanie dol OK -w. gora OK -podciaganie OK -wioslowanie wyc. dolnym w waskim uchw. OK -wyciskanie barki OK -szrugsy OK -bic stojac ze sztanga OK -tric na wyciagu OK wszystkie cwiczenia 2x15 POSTARAJ [...]
[...] leżąc na brzuchu 12x "5", w ostatnim obwodzie 10x ginekolog odwodzenie 12x "10", przywodzenie 12x "8" wyciskanie skos na maszynie 12x "2" rozpiętki w siadzie na maszynie (maszyna do wyciskania siedząc była zepsuta) 12x "2" wypychanie nogi do tyłu na maszynie (pośladki) 12x "4" wyciskanie hantli stojąc (barki) 12x6kg, w ostatnim obwodzie 9x6kg [...]
[...] ze sztanga na karku 15-12-10-8 2. Prostowanie nog na maszynie 12-12-12 3. Uginanie nog w lezeniu 15-12-10-8 4. Uginanie nog stojac (linka lub sztangielka dowiazana lub maszyna) 12-12-12 5. Wspiecia na palce 25-20-15 6. Wspiecia na piety 25-20-15 7. Wspiecia na palce siedzac 20-15-10 8. Odwrotne przeprosty z opadu 12-12 Piatek Barki 0* [...]