Planik do oceny..

Plan do oceny na masa.Mam 17 lat 173cm wzrostu waga 70kg.Mój staż to niecałe 2 lata.

PONIEDZIAŁEK:
*Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi na poziomie 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru)
2.Wyciskanie sztangielek na skosie kąt 30 stopni 4x10 (jeden ciężar)
3.Wyciskanie sztangi w skosie kąt 45 stopni głowa do góry 4x10 (jeden ciężar)
4.Rozpiętki na poziomie 4x10 (jeden ciężar)
*Tricpes:
1.Unoszenie sztangi do czoła (franzuz) 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru)
2.Wyciąg 4x10
3.Unoszenie sztangielki zza głowy 4x10 (jeden ciężar)
4.Pompki(odwrócony na poręczach) 4 serie na maxa

ŚRODA:
*Plecy:
1.Wiosłowanie sztangii w opadzie 4x10 (jeden ciężar)
2.Unoszenie sztangi do brody 4x10 (jeden ciężar)
3.Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4x10 (jeden ciężar)
*Nogi:
1.Maszyna 4x10 (jeden ciężar)
2.Przysiady ze sztangielkami 4x10 (jeden ciężar)
3.Łydki (Wspięcia) 4x20 (jeden ciężar)
*Przędramię
1.Unoszenie sztangi na stojąco nadchwytem 4x10 (jeden ciężar)
2.Unoszenie nadgarstków (pochwyt) -(jeden ciężar)
3.Unoszenie nadgarstków (nadchwyt) 4x20 (jeden ciężar)

PIĄTEK:
*Biceps:
1.Unoszenie sztangi na stojąco 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru)
2.Unoszenie sztangielek (chwyt młodkowy) 4x10
3.Modlitewnik 4x10 (jeden ciężar)
4.Unoszenie sztangielki na kolanie (jeden ciężar) 4x10
*Bary
1.Unoszenie sztangi przodem 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru)
2.Unoszenie sztangielek bokiem (jeden ciężar) 4x10
3.Unoszenie sztangielek do przodu 4x10 (jeden ciężar)
4.Kaptury 4x30 (jedne ciężar)

Sorki was..ale tam był bląd...Teraz jest plan poprawiony..Proszę was o ocenę...


PONIEDZIAŁEK:
*Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi na poziomie 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru)
2.Wyciskanie sztangielek na skosie kąt 30 stopni 4x10 (jeden ciężar)
3.Wyciskanie sztangi w skosie kąt 45 stopni głowa do góry 4x10 (jeden ciężar)
4.Rozpiętki na poziomie 4x10 (jeden ciężar)
*Tricpes:
1.Unoszenie sztangi do czoła (franzuz) 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru)
2.Wyciąg 4x10
3.Unoszenie sztangielki zza głowy 4x10 (jeden ciężar)
4.Pompki(odwrócony na poręczach) 4 serie na maxa

ŚRODA:
*Bary
1.Unoszenie sztangi przodem 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru)
2.Unoszenie sztangielek bokiem (jeden ciężar) 4x10
3.Unoszenie sztangielek do przodu 4x10 (jeden ciężar)
4.Kaptury 4x30 (jedne ciężar)
*Nogi:
1.Maszyna 4x10 (jeden ciężar)
2.Przysiady ze sztangielkami 4x10 (jeden ciężar)
3.Łydki (Wspięcia) 4x20 (jeden ciężar)
*Przędramię
1.Unoszenie sztangi na stojąco nadchwytem 4x10 (jeden ciężar)
2.Unoszenie nadgarstków (pochwyt) -(jeden ciężar)
3.Unoszenie nadgarstków (nadchwyt) 4x20 (jeden ciężar)

PIĄTEK:
*Biceps:
1.Unoszenie sztangi na stojąco 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru)
2.Unoszenie sztangielek (chwyt młodkowy) 4x10
3.Modlitewnik 4x10 (jeden ciężar)
4.Unoszenie sztangielki na kolanie (jeden ciężar) 4x10
*Plecy:
1.Wiosłowanie sztangii w opadzie 4x10 (jeden ciężar)
2.Unoszenie sztangi do brody 4x10 (jeden ciężar)
3.Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4x10 (jeden ciężar)

PONIEDZIAŁEK:
*Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi na poziomie 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru)
2.Wyciskanie sztangielek na skosie kąt 30 stopni 4x10 (jeden ciężar) - nie kombinuj tak ze skosem wystarczy 45stopni wg mnie
3.Wyciskanie sztangi w skosie kąt 45 stopni głowa do góry 4x10 (jeden ciężar) -zastosuj tutaj progresje(dokładanie ciężaru)
4.Rozpiętki na poziomie 4x10 (jeden ciężar)
*Tricpes:
1.Unoszenie sztangi do czoła (franzuz) 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru)
2.Wyciąg 4x10
3.Unoszenie sztangielki zza głowy 4x10 (jeden ciężar)
4.Pompki(odwrócony na poręczach) 4 serie na maxa

UWAGA: za dużo serii na biceps =16 seri triceps bierze duzy udział tez podczas cwiczen na klatke wiec nie 3ba go tak masakrowac wystarczy 9 serii

ŚRODA:
*Plecy:
1.Wiosłowanie sztangii w opadzie 4x10 (jeden ciężar) -może progresja ??
2.Unoszenie sztangi do brody 4x10 (jeden ciężar) -to ćwiczenie na barki
3.Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4x10 (jeden ciężar)

UWAGA : daj cos na prostowniki, martwy ciąg=dzień dobry=unoszenie tułowia z opadu"
*Nogi:
1.Maszyna 4x10 (jeden ciężar)
2.Przysiady ze sztangielkami 4x10 (jeden ciężar)
3.Łydki (Wspięcia) 4x20 (jeden ciężar)

UWAGA : Za mało ćwiczen na uda samymi przysiadami nie rozbudujesz nóg, dodaj prostowanie nóg i uginanie, badz jeżeli masz wolne cięzary wykroki i uginanie nogi z krązkiem przy kostce

*Przędramię
1.Unoszenie sztangi na stojąco nadchwytem 4x10 (jeden ciężar) -jak unoszenie ?? taj jak na biceps tylko nachwytem ??
2.Unoszenie nadgarstków (pochwyt) -(jeden ciężar)
3.Unoszenie nadgarstków (nadchwyt) 4x20 (jeden ciężar)

PIĄTEK:
*Biceps:
1.Unoszenie sztangi na stojąco 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru)
2.Unoszenie sztangielek (chwyt młodkowy) 4x10
3.Modlitewnik 4x10 (jeden ciężar)
4.Unoszenie sztangielki na kolanie (jeden ciężar) 4x10

Za dużo serii na biceps 16 9 starczy w zupełnosci jest tak jak przy klatce z tricepsami
*Bary
1.Unoszenie sztangi przodem 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru)
2.Unoszenie sztangielek bokiem (jeden ciężar) 4x10
3.Unoszenie sztangielek do przodu 4x10 (jeden ciężar)
4.Kaptury 4x30 (jedne ciężar)

Wyciskania nie masz ?? to podstawowe ćwiczenie na rozbudowe obręczy barkowej

spróbuj moze połączenie :
klata+tric
plecy+bic
nogi+barki



EDIT : mogłes szybciej wysłać poprawe

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-07-19 15:10:27

A co ze przedramieniem?

przedramie do treningu barków, badź w treningu klatki z tricepsem mozesz wrzucić na koniec

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-07-19 15:18:27

Ale tam jest wyciskanie sztangi do przodu..To jest te 1 ćwiczenie

jak sie wyciska sztange do przodu ?? bo ja tego nigdy nie robiłem

chyba ze to jest tak że :
stajesz prosto łapiesz sztange na poziomie klatki i wyciskasz przed siebie zgadłem ???