PONIEDZIAŁEK:
*Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi na poziomie 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru)
2.Wyciskanie sztangielek na skosie kąt 30 stopni 4x10 (jeden ciężar)
3.Wyciskanie sztangi w skosie kąt 45 stopni głowa do góry 4x10 (jeden ciężar)
4.Rozpiętki na poziomie 4x10 (jeden ciężar)
*Tricpes:
1.Unoszenie sztangi do czoła (franzuz) 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru)
2.Wyciąg 4x10
3.Unoszenie sztangielki zza głowy 4x10 (jeden ciężar)
4.Pompki(odwrócony na poręczach) 4 serie na maxa
ŚRODA:
*Plecy:
1.Wiosłowanie sztangii w opadzie 4x10 (jeden ciężar)
2.Unoszenie sztangi do brody 4x10 (jeden ciężar)
3.Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4x10 (jeden ciężar)
*Nogi:
1.Maszyna 4x10 (jeden ciężar)
2.Przysiady ze sztangielkami 4x10 (jeden ciężar)
3.Łydki (Wspięcia) 4x20 (jeden ciężar)
*Przędramię
1.Unoszenie sztangi na stojąco nadchwytem 4x10 (jeden ciężar)
2.Unoszenie nadgarstków (pochwyt) -(jeden ciężar)
3.Unoszenie nadgarstków (nadchwyt) 4x20 (jeden ciężar)
PIĄTEK:
*Biceps:
1.Unoszenie sztangi na stojąco 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru)
2.Unoszenie sztangielek (chwyt młodkowy) 4x10
3.Modlitewnik 4x10 (jeden ciężar)
4.Unoszenie sztangielki na kolanie (jeden ciężar) 4x10
*Bary
1.Unoszenie sztangi przodem 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru)
2.Unoszenie sztangielek bokiem (jeden ciężar) 4x10
3.Unoszenie sztangielek do przodu 4x10 (jeden ciężar)
4.Kaptury 4x30 (jedne ciężar)