Planik do oceny

Mam 18 lat staż 2 lata a kontakt z siłownia i z tym sportem dluzszy .Dieta jakaś jest nie wspomagam sie zadnym supl.
Typowy plan na mase

Pon. kl-bic
KL.
lawka plaska 12-10-8-6
skosna glowa w dol 12-10-8-6
sztangielki lawka w gore 12-10-8-6
rozpietki na sztandielkach na lawce lekko w gore i tu nei wiem czy dawac progresje i jak z licza powtorzen ale robie tak 12-10-8-6


BIC.
uginanie ramion sztangielka mlotkowo 12-10-8-6
uginanie sztangi normalnie 12-10-8-6
modlitewnik 12-10-8-6

Sr plecy +tric

Nie podciagam sie duzo w domu bo lubie dlatego nie robie tego na silce

1 wioslowanie sztangielka 12-10-8-6
2.sciaganie drazka wyciagu do karku nachwytem szeroko12-10-8-6
3.motylki szerokim uchwytem 12-10-8-6
4. dzien dobry - narazie dd w przyszlosci martwy 4*15
TRIC

1. wyciskanie francuskie 12-10-8-6
2. pompki na poreczach12-10-8-6
3.prostowanie ramion na wyciagu 12-10-8-6

Pia bary nogi

1 wyciskanie zza glowy siedzac 14-12-10-8
2.podciaganie sztangi wzdluz tulowia 14-12-10-8
3.unoszenie ramion w przod ze sztanga 14-12-10-8
4.unoszenie sztangielek bokiem 14-12 10-8-
5 szrugusy 4*10 z progresja
nogi
1.przysiad 14-12-10-8
2.suwnica14-12-10-8
3.uginanie nog w lezeniu 14-12-10-8
4.wspiecie na palce w siadzie 3 serie na maksa

Klatka Bicpes
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-6
Wyciskanie hantli skos do góry 12-10-8-6
Rozpiętki głową w gorę12-12-12 }(jak pryjorytetem jest góra klatki)
Biceps
sztanga łamana ugianie 12-10-8
Modlitewnik hantla jednorącz 12-10-8
Młotki hantlami 12-10-8
(3 cwiczenia aby zaatakować mięsień pod różnym kątem możesz robić dwa)
Plecy triceps
Podciąganie na drążku (rób to na siłce to bazowe ćwiczenie na plecy) 4 x max
ściąganie drążka na wyciągu w pionie 4x12-10-8-8 - nie jest juz raczej potrzebne, jesli już to należaloby je przenieść po wiosłowaniu i ograniczyc do 2 serii
Wiosłowanie hantlem 4x12-10-8-8
Dzień dobry 4x12-10-8-8
TRiceps
Francuskie w leżeniu na ławce 3x12-10-8
Pompki 3x12-10-8(dodaj obciązenie do pasa jak idzie łatwo)
Sciąganie linek na wyciągu 3x12-10-8
Barki
Wyciskanie zza karku 12-10-8-8
unoszenia na boki hantli 12-10-8
Unoszenie w opadzie -oczywiście na boki 12-10-8 - nie ma co bowiem obciązac przednie aktony dwoma ćw. podczas gdy tylne pozostają prawie nietknięte
Nogi
Przysiady 12-10-8-6
Ugniania na maszynie 12-10-8-6
Prostowania na maszynie 12-10-8-6 -prostowanie jako drugie, po prysiadach, choc w ramach eksperymentu mogłoby zostać, też nie będzie to jakimś rażącym błędem.
Wspięcia 5x25-15


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-07-08 17:15:19

Pon. kl-bic
KL.obetnij jeden skos
lawka plaska 12-10-8-6
skosna glowa w dol 12-10-8-6
sztangielki lawka w gore 12-10-8-6
rozpietki na sztandielkach na lawce lekko w gore i tu nei wiem czy dawac progresje i jak z licza powtorzen ale robie tak 12-10-8-6staly ciezar


BIC.wywal jedno cw uginanie sztangi albo modlitewnik,albo obetnij z kazdego cwiczenia po 1s
uginanie ramion sztangielka mlotkowo 12-10-8-6
uginanie sztangi normalnie 12-10-8-6
modlitewnik 12-10-8-6

Sr plecy +tric

Nie podciagam sie duzo w domu bo lubie dlatego nie robie tego na silce

1 wioslowanie sztangielka 12-10-8-6
2.sciaganie drazka wyciagu do karku nachwytem szeroko12-10-8-6jako 1 cw
3.motylki szerokim uchwytem 12-10-8-6wywal
4. dzien dobry - narazie dd w przyszlosci martwy 4*15
TRICmc nie ma na co czekac z mc, mc od samego poczatku, szlifuj technike

1. wyciskanie francuskie 12-10-8-6
2. pompki na poreczach12-10-8-6wywal
3.prostowanie ramion na wyciagu 12-10-8-6

Pia bary noginajpierw nogi pozniej barki

1 wyciskanie zza glowy siedzac 14-12-10-8
2.podciaganie sztangi wzdluz tulowia 14-12-10-8jako 3cw
3.unoszenie ramion w przod ze sztanga 14-12-10-8wywal
4.unoszenie sztangielek bokiem 14-12 10-8-
5 szrugusy 4*10 z progresja
nogi
1.przysiad 14-12-10-8
2.suwnica14-12-10-8wywal i daj prostowanie nog siedzac i jako 3cw
3.uginanie nog w lezeniu 14-12-10-8
4.wspiecie na palce w siadzie 3 serie na maksa

Mój blad w plecach to nie motylk,i tylko przyciaganie linki siedzac.
troche dziwnie na klate i plecy po 12 serii ? a na bic i tric 8 ?A z tymi nogami to wole robic najpierw barki bo po nich nie jestem zabardzo zmeczony i nie przeszkadza mi w robie niu nog ale po nogach to ciezko bedzie z barkami.Z martwym to zastosuje ale dam go na 1

Zmieniony przez - piotrek124 w dniu 2008-07-07 18:35:40

troche dziwnie na klate i plecy po 12 serii ? a na bic i tric 8 ?
?? duzo nie znaczy dobrze wystarczy kilka podstawowych cwiczen aby plan byl odpowiedni.

A z tymi nogami to wole robic najpierw barki bo po nich nie jestem zabardzo zmeczony i nie przeszkadza mi w robie niu nog ale po nogach to ciezko bedzie z barkami.
najpierw duze partie pozniej male, dlatego nogi jako pierwsze a nie odwrotnie.

Z martwym to zastosuje ale dam go na 1

mc na koniec nie jako pierwsze cw, po mc dobrze wykonanym z odpowiednim obciazeniem, prostowniki beda tak przemeczone ze wioslowania byc nie wykonal tak jak trzeba.

Dobra tylko ze bic i tric robie w dni kiedy one teoretycznie nie pracuja bo robie z klata i plecami po trenigu to pewnei wogule ich nie bede czul. Wiem ze wiecej nei znaczy lepiej ale czy zmniejszanie serii jest takie wazne? masz jakis konkretny powod czy tylko dlatego zeby nie robic duzo. A co do nog to niby tak wieksze na pierwszym ale wydaje mi sie ze to jest odpowiednie przy klacie i plecach a nie przy nogach . Nogi w sumie nie mają dużo do barków i 1 barki nie bede mi przeszkadzac w robieniu nog a robienie nog bedzie przeszkadzac w barach

Dobra tylko ze bic i tric robie w dni kiedy one teoretycznie nie pracuja bo robie z klata i plecami
mylisz sie i to bardzo, biceps pracuje przy plecach bardziej niz myslisz, a triceps przy klatce? bez silnego trica nie zwiekszylbys nawet kilku kg na wl.

masz jakis konkretny powod czy tylko dlatego zeby nie robic duzo.
to wlasnie jest konkretny powod, po co katowac bica jak mona go normalnie cwiczyc dac mu odpowiedni czas na regeneracje i miec przyrosty.

A co do nog to niby tak wieksze na pierwszym ale wydaje mi sie ze to jest odpowiednie przy klacie i plecach a nie przy nogach .
przy nogach tak samo.

Ale ja robie bic z klata a tric z plecami. A na pytanie o barki nie odpowiedziałeś barki nie przeszkadzaja nogom anogi barkom tak . Rozumiem robienie bica a pozniej kalty czy grzebitu jest glupota ale barkow z nogami ?

Odpowiedzialem juz we wczesniejszych wypowiedziach.

Widze ze wogule nie czytasz co ja pisze. JA TRENUJE KLATE Z BICEM a ty napisałeś ze bic pracuje przy plecach
A gdzie ja temu przeczyłem? A co do nóg to podaj chodz 1 argument dlaczego barki maja byc po nogach bo ja swój podałem dlaczego tak robie a ty nie.Czytaj to co ja pisze

Bicep pracuje przy klatce, proste?
Co do nog napisalem jasno, a wiecej? poczytaj zobaczysz, zrozumiesz dlaczego nogi powinno sie cwiczyc jako pierwsze obojetnie z czym bys nie polaczyl.

https://www.sfd.pl/NOGI_TYTANA_-_cykliczność_str._6-t270595.html
https://www.sfd.pl/Nie_cwiczysz_nog_Przeczytaj_to_zaczniesz-t193566.html 

Kompletnie olewasz to co pisze a sam piszesz od rzeczy . Dałeś mi tematy w których przekonują , żeby trenować nogi bo są ważne A GDZIE JA TEMU PRZECZYŁEM? Nie podałeś mi argumentu dlaczego nie. Ja napisałem , że wole 12 serii na male partie a ty nie wiadomo skad piszesz ze plecy paracuja z bicepsem. Wiem , że biceps pracuje z klata ale nie w takim stopniu ze pozniej nie robic normalnycyh cwiczeń.

Zmieniony przez - piotrek124 w dniu 2008-07-07 19:27:07