osobiście nie widzę problemu byś wracał na matę już teraz. Normalny trener przecież nie rzuci początkującego czy powracającego po sporej przerwie na głęboką wodę celem zajechania go na pierwszym treningu. Norma też że początkowe etapy treningu będą cięższe ze wzgledu na przerwę. A co do treningu domowego. Ile waży ten worek bułgarski?
[...] ciebie można sobie w dupe wsadzić. Nogi to dwie duze aprtie mięsniowe, a nie jedna. Poniedziałek Uda + ŁYDKI 1. Przysiad tylni 4s *4-6 2. MC na prostych 4s *4-6 3. Przysiad bułgarski 3s *6-8 4. Żuraw na ziemi 3s *6-8 5. Żabi przysiad 3s *8-10 6. Uginanie stojąc/leżąc 3s *8-10 7. Prostowanie na maszynie 1s dropset lub jesli chcesz jeszcze ciężej [...]
[...] bałam się ciężarów na pierwszy raz i robiłam z samym gryfem. następnym razem spróbuję coś sobie dodać -wyciskanie suwnicy wysoko na podstawie 10x30, 10x50, 10x50 -przysiad bułgarski 10x5, 10x5, 10x5 -burpees 3x5 -obwód x4, ciężar 2kg, całość wyszła mi 36 min., ale trener cały czas do mnie podchodził, patrzył mi na kartkę, pytał skąd mam trening [...]
właśnie czytam Twój dziennik od początku,bo najprawdopodobniej pojadę takim samym planem za kilka tygodni z cyklu 6tygodni dla dołu tylko chciałabym jeszcze "wymusić" na Izuni bułgarski i MC sumo może da się gdzieś wcisnąć
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dzięki Tomek za propozycje :-) Na pewno trochę urozmaici to wpisy :-)) Dzisiaj dzień LEGS Przysiad klasyczny ze sztangą 4x8 Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x12 Przysiad bułgarski 3x10 na nogę Wyprosty podudzi na maszynie siedząc 4x10 Zginanie nóg na maszynie siedząc 4x10 Landmine deadlift 4x8 Wspięcia na palach stojąc z wykorzystaniem suwnicy [...]
Piorytet Klata jak chcesz aby klata byla PRIO to daj ja na poczatku calego treningu Plan A: Klatka - Wyciskanie hantli na dodatniej 5x12 Nogi - Martwy ciąg na prostych nogach 4x10 - tylko dwojke tutaj atakujesz, dorzuc przysiad bulgarski Plecy - Wiosłowanie sztangą 4x10 Barki - Wyciskanie żołnierskie sztangi 4x10 Biceps - Uginanie sztangi na [...]
Plecy - wznosy z opadu tułowia Triceps - pompki z wąskim rozstawem rąk, pompki w podporze tyłem Nogi - przysiady (polecam bułgarski przysiad dzielony: http://www.youtube.com/watch?v=Q7IOa5WxfDQ&feature=related ) i wspięcia na palce w różnych formach Z barkami i przedramionami ciężko, nie znam żadnego ćwiczenia które można wykonywać z tylko [...]
[...] z talerzem 3 x 12 15 kg. Wtorek - CZWOROGŁOWE UD + ŁYDKI 1. Przysiady na suwnicy 3 x 12 60-80-80 kg. 2. Wypychanie nóg na maszynie 3 x 12-11 180-200-220 kg. 3. Przysiad bułgarski z hantlami 3 x 12 8-10-12,5 na stronie 4. Wyprosty nóg na maszynie 3 x 12 45-50-55 kg. 5. Wspięcia na palce na łydkownicy 3 x 12-10 35-35-35 kg. Waga 62 kg. Forma [...]
[...] Urlop w większości aktywny będzie, bo nudzi mnie wylegiwanie się na plażach, ale dostępu do siłowni nie będę mieć. A po powrocie dokończę wreszcie swój prowizoryczny worek bułgarski, może wtedy też zdecydowałbym się na jakiś dziennik(choć tego nie jestem pewien) PS: MojeImie,jaką dietę wybrałeś? Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2015-08-25 [...]
a ja sprawiłem sobie dętkę do domu ,naładowałem w nią piachu i mam prymitywny worek bułgarski. Dętka to przednim kole ciągnika,wiec po nawaleniu piachu waży prawie 40kg z racji "niestandardowych" gabarytów ciekawie robi się niektóre boje jak thrusters czy push press
Poniedziałek Trening ciężki puch Przysiad z sztangą przud 5*8 Przysiad bułgarski 5*8 Przysiad na maszynie Smitha 5*8 Uginanie podudzi leżąc 5*8 Piątek trening ciężki pull -Martwy ciąg 5x8 -Wiosłowanie sztangą 5x8 Odwrotne rozpiętki 5*8 Podciąganie na drążku z dodatkowym obciążeniem5*8 Coś takiego może byc [Sorki że 3razy to samo ale nie mogłem [...]
[...] 6kg x 12 2a odwodzenie nogi w tył z obciążeniem pod kolanem 8kg x 14/ 9kg x 12/ 9kg x 12 2b pompki 7 męskich i 6 damskich/ 5 męskich i 7 damskich/ 12 damskich 3a przysiad bułgarski (tu na razie bez obciążenia dodatkowego) 14 powtórzeń/ 12/ 11 3b ściąganie drążka do ud, na prostych rękach 7,g kg x 12/ 7,5kg x 12/ 10 kg x 10 4a unoszenie rąk do [...]
[...] DRĄŻKA NA TRICEPS 5a BOCZNY PLANK 3s po 30 sekund TRENING C 1a wejście na box/ławeczkę z hantlami i lift w tył 1b Push Press z hantlami 2a odwodzenie nogi w tył z obciążeniem pod kolanem 2b pompki 3a przysiad bułgarski 3b ściąganie drążka do ud, na prostych rękach 4a unoszenie rąk do przodu z hantlami stojąc 4b przyciąganie nóg z piłką
[...] x 10 2a odwodzenie nogi w tył z obciążeniem pod kolanem 9kg x 14/ 9kg x 12/ 9kg x 12 2b pompki 7 męskich i 6 damskich/ 7 męskich i 5 damskich/ 12 damskich 3a przysiad bułgarski 14 powtórzeń/ 12/ 11 X 2 kg 3b unoszenie rąk do przodu z hantlami stojąc 3kg x14/ 4kg x12/ 4kg x9 4a przyciąganie nóg z piłką 12 potórzeń INTERWAŁ 10 min na [...]
[...] w łokciach) 3x10-12 Dzień 4 (trening obwodowy): 1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę 2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę 3. Spacer w bok z gumą na nogach* 30 - 25 - 20 powt. na nogę 4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 3x 30 powt. [...]