[...] 3 serie po 12powt Biceps: - unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt. - uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt. - UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 12/10/8powt // DAŁBYM ZAMIAST TEGO NP. MODLITEWNIK. 3X10-12 4 dzień: wolne 5 dzień: barki + kaptury + nogi Barki - Wyciskanie [...]
PONIEDZIALEK: Klatka + Bieceps Klatka: 1. Wyciskanie sztangi płasko 14/12/10/8/6 ZA DUZO P. OD 12 2. Wyciskanie sztangi skos 14/12/10/8/6 ZA DUZO P. OD 10 ZA MALO S W OSTATECZNYM ROZRACHUNKU Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8 2.Uginanie ramion ze sztangielkami 6 x 10 powtórzeń 6X? ZA DUZO ZA MALO S WTOREK: Plecy + Przedramie Plecy: 1. [...]
Jestem praworęczny, a słabsza ręka, czyli lewa jest większa. Akurat od września wznowiłem treningi po półrocznej przerwie i nie mam spisanego planu. Mogę napisać plan (na biceps) który sobie ułożyłem na nowy rok. Bicepsy: 1. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12-12-12 2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku [...]
1.16 lat, 73kg, 187cm 2.Zaczynam terening dopiero, na siłownie chodze Poniedziałek, czwartek, piątek 3.,4.Dopiero zaczynam, więc odpowiedź jasna. Chce powiekszyć obwody mięśni, czyli zwiększyć mase, mam tendencje do nabierania tłuszczu. 6. Pon 17-20, Czw 18-20 Pt. 17-18, sprzęt to ławka prost i skośna, dwa wyciagli, modlitwnik, maszyna do [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 4. SZRUGSY Z HANTELKAMI SIEDZĄC/STOJĄC x 4 SERIE – 2O,18,15,15 AEROBY • 3O MINUT NA ROWERKU – TĘTNO 12O-14O DZIEŃ CZWARTY – PIĄTEK • ROZGRZEWKA 1O MINUT BICEPS 1. UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI W UCHWYCIE MŁOTKOWYM x 3 SERIE – 18,,15,15 2. UGINANIE PRZEDRAMION Z DRĄŻKIEM WYCIĄGU DOLNEGO x 3 SERIE – 18,15,12 3. NAPRZEMIANSTRONNE [...]
Właśnie ułożyłem plan FBW z podziałem na trening A i trening B , gdyż kiedyś czytałem że 2 typy treningu dla początkującego są lepsze niż 3 typy . Proszę o ocenę i jakieś rady co do zmian ;) Trening A nogi- przysiady ze sztangą na barkach 3 serie plecy- martwy ciąg 3 serie klatka- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie barki- wyciskanie [...]
A co mi szkodzi A Nogi: - Przysiady ze sztanga 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s /ok Barki: - sztangą do karku 2s /sprzed glowy to wyciskanie daj bo jest mniej kontuzjogenne Tricepsy: - Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 2s /ok Plecy: - ściąganie do brzucha 2s / na moje tutaj jakis martwy ciag na prostych [...]
[...] W LEŻENIU PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA Środa: plecy, biceps PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYT MŁOTKOWY UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO [...]
[...] serie po 12 małym ciężarem -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia -Wyciskanie sztangi siedząc prosto z opartymi plecami na prowadnicy 4 serie 8 -12 powt. Ciężar optymalny -UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:4 serie maksymalna ilość powtórzeń -UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:4 serie maksymalna ilość powtórzeń -PROSTOWNIE NÓG W [...]
[...] -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia trzecie -Wyciskanie sztangi siedząc prosto z opartymi plecami na prowadnicy 4 serie 8 -12 powt. Ciężar optymalny to jako pierwsze -UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:4 serie maksymalna ilość powtórzeń -UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:4 serie maksymalna ilość powtórzeń -PROSTOWNIE NÓG [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] W GÓRĘ 3x10 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x10 Wtorek:Biceps,Przedramie 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3x10 2.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x10 3.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x10 4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ [...]
[...] 2 x 10 Plecy: - Martwy ciag 2 x 12 - Podciaganie na drazku z podparciem nóg 2 x 12 Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2 x 12 - Uginanie nóg w lezeniu 2 x 12 Bicepsy: - UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 2 x 12 B Klatka piersiowa: - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE skośnej 3 x 12 Barki: - wyciskanie na barki za glowa i przed [...]