Oceńcie trening

Witam serdecznie! Nie dawno ułożylem sobie nowy trening na mase :)
Prosze o ocene i o ew poprawki:

PONIEDZIALEK:
Klatka + Bieceps

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi płasko 14/12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi skos 14/12/10/8/6

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami 6 x 10 powtórzeń

WTOREK:
Plecy + Przedramie
Plecy:
1. Podciąganie na drązku podchwytem 4 x max
2.Sciaganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt): 14/12/10/8
3. Martwy ciąg 12/10/8/6

Przedramie:
1. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojac 12/10/8/8
2.Uginanie nadgarstów nachwytem w siadzie 20/18/16/14

CZWARTEK:
Brzuch + Barki
Brzuch:
1. Skłony w leżeniu głową w dół 5 x 10 powtórzeń
2. Skośne skłony w leżeniu głową w dół 5 x 10 powtórzeń

Barki:
1. Przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 14/12/10/8/6
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6

SOBOTA:
Nogi
Nogi:
1. Wypychanie cieżaru na maszynie: 10/8/7/6
2.Prostowanie nog w siadzie 10/8/7/6

Łydki:
1. Wspięcia na placach w staniu: 4 x 20 powtórzeń

PONIEDZIALEK:
Klatka + Bieceps

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/10/8/8
2. Wyciskanie sztangi skos 10/10/8/8
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/10/8/8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami 4 x 10 powtórzeń

WTOREK:
Plecy + Przedramie
Plecy:
1. Podciąganie na drązku podchwytem 4 x max
2. Przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim/a najlepiej wiosłowanie w opadzie sztangą/ 14/12/10/8/8
3. Martwy ciąg 12/10/8/8

Przedramie:
1. Uginanie nadgarstków nachwytem 4x 20- 15
2.Uginanie nadgarstów nachwytem w siadzie 20/18/16/14

CZWARTEK:
Barki + Brzuch
Barki:
1. wyciakanie zza karku 5 x 12- 8
2, unoszenie hantelek bokiem 3x 12-8
3. unoszenie hantelek w opadze 4x 12- 10


Brzuch:
1. Skłony w leżeniu głową w dół 5 x max powtórzeń
2. Skośne skłony w leżeniu głową w dół 5 x max powtórzeń

SOBOTA:
Nogi
Nogi:
1. uginanie nóg na maszynie 4 x 15-10
2.Prostowanie nog w siadzie 4x 15- 10
3. Przysiady 12/10/8/8- jako pierwsze

Łydki:
1. Wspięcia na placach w staniu: 5 x 20 powtórzeń

te korekty powinny już wystarczyć- pomimo że zdawało ci się że było już dobrze jest ich jednak wiele, mam nadzieję, że radę kolegi wziąłeś sobie do serca i zacząłeś wertować forum...

aha...
jeszcze triceps umknął mojej uwadze- wrzuc go do barków.
1. francuskie wyc. sztangi od czoła 5x 15- 10
2. prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3-4 x 12- 10.
_______________________________

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2006-07-26 21:30:16

PONIEDZIALEK:
Klatka + Bieceps

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi płasko 14/12/10/8/6 ZA DUZO P. OD 12
2. Wyciskanie sztangi skos 14/12/10/8/6 ZA DUZO P. OD 10
ZA MALO S W OSTATECZNYM ROZRACHUNKU

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami 6 x 10 powtórzeń 6X? ZA DUZO

ZA MALO S

WTOREK:
Plecy + Przedramie
Plecy:
1. Podciąganie na drązku podchwytem 4 x max
2.Sciaganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt): 14/12/10/8DUBLUJESZ
ZA MALO
3. Martwy ciąg 12/10/8/6

Przedramie:
1. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojac 12/10/8/8
2.Uginanie nadgarstów nachwytem w siadzie 20/18/16/14

CZWARTEK:
Brzuch + Barki
Brzuch:NAJPIERW BARKI
1. Skłony w leżeniu głową w dół 5 x 10 powtórzeń
2. Skośne skłony w leżeniu głową w dół 5 x 10 powtórzeń

Barki:
1. Przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 14/12/10/8/6 TO NA PLECY
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6 ZA MALO S/P

SOBOTA:
Nogi
Nogi:PRZYSIADY?
1. Wypychanie cieżaru na maszynie: 10/8/7/6
2.Prostowanie nog w siadzie 10/8/7/6

Łydki:
1. Wspięcia na placach w staniu: 4 x 20 powtórzeń

A teraz??


PONIEDZIALEK:
Klatka + Bieceps

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi skos 12/10/10/8/6

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/10/8/8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami 4 x 10 powtórzeń

WTOREK:
Plecy + Przedramie
Plecy:
1. Podciąganie na drązku podchwytem 4 x max
2.Sciaganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt): 14/12/12/10/10/8
3. Martwy ciąg 12/10/8/6
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 14/12/12/10/10/8/6

Przedramie:
1. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojac 12/10/8/8
2.Uginanie nadgarstów nachwytem w siadzie 20/18/16/14

CZWARTEK:
Barki + Brzuch
Barki:
1. Przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 14/12/10/8/6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 6 x 10 powtórzeń


Brzuch:
1. Skłony w leżeniu głową w dół 5 x 10 powtórzeń
2. Skośne skłony w leżeniu głową w dół 5 x 10 powtórzeń

SOBOTA:
Nogi
Nogi:
1. Wypychanie cieżaru na maszynie: 10/8/7/6
2.Prostowanie nog w siadzie 10/8/7/6
3. Przysiady 12/10/8/6

Łydki:
1. Wspięcia na placach w staniu: 4 x 20 powtórzeń

co ty tu zmieniles

wszystko co napisales

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi skos 12/10/10/8/6

juz po kaltce widze ze nie

sorki juz;]


PONIEDZIALEK:
Klatka + Bieceps

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi skos 10/10/8/6

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/10/8/8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami 4 x 10 powtórzeń

WTOREK:
Plecy + Przedramie
Plecy:
1. Podciąganie na drązku podchwytem 4 x max
2.Sciaganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt): 14/12/12/10/10/8
3. Martwy ciąg 12/10/8/6
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 14/12/12/10/10/8/6

Przedramie:
1. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojac 12/10/8/8
2.Uginanie nadgarstów nachwytem w siadzie 20/18/16/14

CZWARTEK:
Barki + Brzuch
Barki:
1. Przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 14/12/10/8/6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 6 x 10 powtórzeń


Brzuch:
1. Skłony w leżeniu głową w dół 5 x 10 powtórzeń
2. Skośne skłony w leżeniu głową w dół 5 x 10 powtórzeń

SOBOTA:
Nogi
Nogi:
1. Wypychanie cieżaru na maszynie: 10/8/7/6
2.Prostowanie nog w siadzie 10/8/7/6
3. Przysiady 12/10/8/6

Łydki:
1. Wspięcia na placach w staniu: 4 x 20 powtórzeń

PONIEDZIALEK:
Klatka + Bieceps

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi skos 10/10/8/6

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/10/8/8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami 4 x 10 powtórzeń <talbym mlotki jesli juz taka metoda chcesz zorbic

WTOREK:
Plecy + Przedramie
Plecy:
1. Podciąganie na drązku podchwytem 4 x max
2.Sciaganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt): 14/12/12/10/10/8 <no co ty dublujez drazek
3. Martwy ciąg 12/10/8/6 <na koiniec
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 14/12/12/10/10/8/6 za duuuzo ps to chyba na barki

Przedramie:
1. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojac 12/10/8/8
2.Uginanie nadgarstów nachwytem w siadzie 20/18/16/14

CZWARTEK:
Barki + Brzuch
Barki:za duzo seri najpierw wyciskanie
1. Przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 14/12/10/8/6< co to za cwiczenie? bo jak dla mnie to plecy
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 6 x 10 powtórzeń za duzo


Brzuch:
1. Skłony w leżeniu głową w dół 5 x 10 powtórzeń
2. Skośne skłony w leżeniu głową w dół 5 x 10 powtórzeń

SOBOTA:
Nogi
Nogi:<a przysiady
1. Wypychanie cieżaru na maszynie: 10/8/7/6
2.Prostowanie nog w siadzie 10/8/7/6
3. Przysiady 12/10/8/6

Łydki:
1. Wspięcia na placach w staniu: 4 x 20 powtórzeń

Znowu poprawilem. Jesli znowu cos ominalem to bardzo CIe prosze popraw i wklej poprawnie przetworzony trening. SOG duchowny

PONIEDZIALEK:
Klatka + Bieceps

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi skos 10/10/8/6

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/10/8/8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami 4 x 10 powtórzeń

WTOREK:
Plecy + Przedramie
Plecy:
1. Podciąganie na drązku podchwytem 4 x max
2. Przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 14/12/10/8/6
3. Martwy ciąg 12/10/8/6

Przedramie:
1. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojac 12/10/8/8
2.Uginanie nadgarstów nachwytem w siadzie 20/18/16/14

CZWARTEK:
Barki + Brzuch
Barki:
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 6 x 7 powtórzeń
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 14/12/10/8/6


Brzuch:
1. Skłony w leżeniu głową w dół 5 x 10 powtórzeń
2. Skośne skłony w leżeniu głową w dół 5 x 10 powtórzeń

SOBOTA:
Nogi
Nogi:
1. Wypychanie cieżaru na maszynie: 10/8/7/6
2.Prostowanie nog w siadzie 10/8/7/6
3. Przysiady 12/10/8/6

Łydki:
1. Wspięcia na placach w staniu: 4 x 20 powtórzeń

nadal zle i wskazowki aktualne aha 2 cw na biceps nie do 20 lol ciagle 10< tylko1 cw na kazda partie dajesz do 12 jako rozgrzewkowe.