UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC

No bedzie wyglądało to tak: Niedziela (triceps + klatka) : Klatka: 1. Rozpiętki 3x12/10/8 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głowa w górę 3x12/10/8 3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej 4x12/10/8/6 4. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3x12/12/12 Triceps: 1. Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 3x12/10/8 2. [...]

Niedziela: Klatka + Bieceps Klatka: 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/10/8 2. Wyciskanie sztangi skos 10/10/8/8 3.Rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 12/10/10/8 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztanga 12/12/10/10 2. Uginanie ramion ze sztangielkami (młotkowe) 12/12/12 powtórzeń (12x10x8) 3. Uginanie ramion ze sztangielkami [...]

Dzieki, macie po sogu. Przerobilem plan i zmniejszylem troche ilosc serii bo w planie na poprawe sily wg atlasu trzeba na male grupy 6-8 serii a na duze 8-10. Prosze o sprawdzenie i czy jest ok. Niedziela: Klatka + Bieceps Klatka: 1. Wyciskanie sztangi płasko 6/6/6/6 (80 kg) 2. Wyciskanie sztangi skos 8/6/6 (75 kg) 3.Rozpietki ze sztangielkami w [...]

[...] ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY"): 12,10,10,10 3.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 20,15,10,10 A jakis drazek czy cos to gdzie? BICEPS 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: -rozgrzewka 20 12,10,10,10 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): [...]

[...] sztangą na barkach 2 serie po 12 razy - Wspięcia na palce stojąc ze sztanga na barkach 2 serie po 30 razy Bicepsy: - Uginanie ramion z sztangielkami 2 razy po 15 powtórzeń - UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 2 serie po 12 powtórzeń - UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2 serie po 12 powtórzeń. -UGINANIE RAMION [...]

A może ten plan będzie lepszy? Prosze o komentarze i sugestie. PONIEDZIAŁEK: Klatka: 1. Wyciskanie, uchwyt średni 16, 14, 12, 10 (ławka pozioma, skośna) 2. Pompki 3x15 3. Rozpiętki leżąc 4x8 Triceps: 1. Wyciskanie, wąski uchwyt 8, 8, 6 2. Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 12, 10, 8, 6 ŚRODA: Plecy: 1. Wiosłowanie sztangą 12, 10, 8 2. [...]

Ułożyłem narazie coś takiego, ale zastanawiam się nad liczbą serii i powtórzeń, i czy robić te progresje zwykle, czy odwrotne... ? A jak by wyglądały tu super serie ? Poniedziałek: Klatka, biceps, przedramie: Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre (moim słabym punktem jest górna część klatki, stąd to ćwiczenie jako pierwsze) [...]

Strong to co powiesz na ten twoj plan z malymi zmianami ktore teraz zrobilem Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej / 2 tyg skos 2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej/ 2 tyg poziom.. 3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej /2 tyg poziom.. 4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w [...]

jakie proponujecie serie i powtorzenia do tego planu równe np 4 x 8 czy moze piramidke zmniejszajac ilosc serii i zwiekszajac ciezar Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej / 2 tyg skos 2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej/ 2 tyg poziom.. 3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej /2 [...]

plecy + biceps Plecy Pociaganie na drazku nachwytem 3x 14-12 Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 5x10 Matwy ciag na lakko ugietych nogach. 5x12 Szrugsy - 3x do palenia Biceps Uginanie ramienia opartego na kolanie, siedac - 3x 12, 10 ,10 Uginanie ramienia w chwycie mlotkowym stojac - 3x 12, 10, 10 Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac - 3x [...]

Juz poprawiony, piorytet ramiona: Klata -wyciskanie na ławce poziomej 12-10-8-6 -wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 4 x 10 -rozpiętki na ławce skośnej (skos góra) 4x10 Biceps dzien I -uginanie ramion ze sztanga lamana 3 x12-10-8 -uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce (kąt ok. 70%) 3x8 -uginanie w podporze o [...]

[...] NODZE Z OSOBNA 24 WSPIĘĆ NA OBU NOGACH 12 WSPIĘĆ NA KAŻDEJ NODZE Z OSOBNA 20 WSPIĘĆ NA OBU NOGACH 10 WSPIĘĆ NA KAŻDEJ NODZE Z OSOBNA 10 WSPIĘĆ NA OBU NOGACH NADGARSTKI 1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX + 2. UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX + ŚRODA KLATA 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

[...] NODZE Z OSOBNA 24 WSPIĘĆ NA OBU NOGACH 12 WSPIĘĆ NA KAŻDEJ NODZE Z OSOBNA 20 WSPIĘĆ NA OBU NOGACH 10 WSPIĘĆ NA KAŻDEJ NODZE Z OSOBNA 10 WSPIĘĆ NA OBU NOGACH NADGARSTKI 1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX + 2. UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX + WTOREK KLATA 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

[...] NODZE Z OSOBNA 24 WSPIĘĆ NA OBU NOGACH 12 WSPIĘĆ NA KAŻDEJ NODZE Z OSOBNA 20 WSPIĘĆ NA OBU NOGACH 10 WSPIĘĆ NA KAŻDEJ NODZE Z OSOBNA 10 WSPIĘĆ NA OBU NOGACH NADGARSTKI 1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX + 2. UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX + WTOREK KLATA 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

[...] NODZE Z OSOBNA 24 WSPIĘĆ NA OBU NOGACH 12 WSPIĘĆ NA KAŻDEJ NODZE Z OSOBNA 20 WSPIĘĆ NA OBU NOGACH 10 WSPIĘĆ NA KAŻDEJ NODZE Z OSOBNA 10 WSPIĘĆ NA OBU NOGACH NADGARSTKI 1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX + 2. UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX + WTOREK KLATA 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

Ok dzieki a ten: Poniedzialek - Klatka 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4x12/10/10/8) 2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (3x12/10/10) 3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem (4x12/10/10/8) - Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (3x12/10/10) 2. Uginanie ramion [...]

[...] 4x10francuskie lezac 5.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x10 sroda: plecy+Biceps podciaganie sie na drazku wioslowanie hantlem lub sztanga martwy ciag 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4x10wywal 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")4x10 [...]

[...] WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ s.3 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ s.3 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ s.3 biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM s.3 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ LEZAC PODCHWYTEM s.3 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM s.3 UGINANIE RAMION ZE [...]

[...] (Manipulacja ciężarem) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 6-6-5 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 15-12-10 Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 15-12-10-8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 10-10-10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 12-10-8 Środa: [...]

Czyli na pierwsze 3-4 tygodnie było by coś takiego...??? PONIEDZIŁEK PLECY * podciąganie sztangi w opadzie ( 8s po 10 ) * skłony ze sztangą trzymaną na karku ( 8s po 10 ) * wznosy barków ze sztangą ( 8s po 10 ) * wznosy barków ze sztangielkami ( 8s po 10 ) ŚRODA KLATA * wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (10 s po 10) * rozpietki [...]