UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC

PONIEDZIAŁEK Klatka Piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce -15,12,10,8,8 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 35 stopni -10,10,10,10 3.Brama - 10,10,10,10 Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotki) 10/10/10 2.Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 12/10/8 3.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8 [...]

PONIEDZIAŁEK: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 9 6 4 4 Wyciskanie Wąskim chwytem na poziomej 9 9i Rozpiętki na poziomej 10 10 10 Wyciskanie sztangi w górę siedząc zza karku 12 9 6 6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 10 10 10 Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12 9 9 WTOREK: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem MAX MAX MAX MAX [...]

I DZIEŃ BARY: 1.wyciskanie sztangi zza głowy 2.unoszenie ramion w przód ze sztangą 3.unoszenie na boki 4.podciąganie wzdłuż tułowia NOGI: 1.przysiady ze sztangą na barkach 2.prostownie nóg w siadzie: 3.wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 4.uginanie nóg w leżeniu 5.wspięcia na palce w siadzie II DZIEŃ PLECY: 1."martwy ciąg 1.podciąganie [...]

Poprawie tak jak ja bym to widzial Niedziela Klatka: - wyciskanie sztangielek w poziomie (progresja) 12,10,8,6 - wyciskanie sztangi na skosie (progresja) 12,10,8,6- rozpietki w poziomie 3 X 10 Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3 X 10 - prostowanie ramion na wyciagu stojac 3 X 10 - pompki na poreczach 3x15 Brzuch: - unoszenie nog w [...]

[...] -Przyciaganie wyciagu dolnego w siadzie chwyt neutralny 4 s 15-10pow Brzuch: UNOSZENIE NÓG w zwisie na drazku 2s max Sklony w lezeniu ze skretem tulowia 3s Piątek Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ łamana stojac chwyt waski 3s 8-10powt uginanie ramion na modlitewniku-3s 10-12 powt -uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej-3 serie12-15 [...]

A, co sądzicie o tym planie? planuje go na jakieś 4-8 tygodni. Poniedziałek - klata i triceps Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8 Wyciskanie hantli na skosie głową w górę 12/10/8/8 Rozpiętki na skosie głową w górę 12/12/12/12 Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12/10/11/10 Wyciskanie francuskie sztangi łamanej siedząc 12/10/8/8 [...]

[...] -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x15 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKIEJ 4x15 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x15 +UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 3x15 +UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 3x15 2. ŚRODA TRIC+PRZEDRAMIĘ +WYCISKANIE NA WĄSKIM CHWYCIE - 3X15 +WYCISKANIE [...]

A może to lepiej: 1. Dzień Nogi Ćwiczenie: Serie: Powtórzenia: 1. Przysiady ze sztangą z tyłu 4 6-8 2. Wyciskanie na suwnicy z szerokim rozstawieniem nóg 4 8-10 3. Wyprosty nóg na maszynie 4 12 4. Ugięcia nóg na maszynie 4 12 5. Wznosy na palcach stojąc na maszynie Smith 4 20 2. Dzień Klatka piersiowa [...]

a moze tak ? PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy/Łydki Klatka Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej 5 serii x 8 powtórzeń Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 4 serie x 8 powtórzeń Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3 serie x 8 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej wąskim uchwytem 4 serie x 8 powtórzeń Bicepsy Uginanie [...]

Dobra pozmieniałem już ile mogłem jak nie mogłem robić jakiegoś ćwiczenia zastąpiłem ja inny powiedzcie czy teraz może być jak nie to piszcie co dodać/odjąć gdzie . Poniedziałek - Klata + Biceps Wyciskanie sztangi w leżeniu poziomo 4s Wyciskanie hantli w leżeniu poziomo 4s Rozpiętki poziomo 4s Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s [...]

jeszcze według mnie lepiej jakbyś wyrzucić ze środy: UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA "MODLITEWNIKU":4x12-6 i przeniósł tutaj z piątku trening przedramienia. Moja propozycja co do środy: PLECY 1.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4s max 2.wiosłowanie ze sztangą 4s 10 10 10 10 3.martwy ciąg 3s 12 10 8 BICEPS 1.Uginanie [...]

[...] 4x12 3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x12 4.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x12 5.ZGINANIE PRZEDRAMION STOJĄC GRYF PROSTY 4x12 6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):3x12 7.ZGINANIE PRZEDRAMION SIEDZĄC W OPARCIU O UDO 3x12 8.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W [...]

Wedle życzenia %-) Priorytet ramię-masa TYGODNIE NIEPARZYSTE ROKU:  Pn. Klatka - Triceps  Wt. Plecy - Biceps  Śr. Wolne  Cz. Barki - Triceps  Pt. Nogi - Przedramiona- brzuch TYGODNIE PARZYSTE ROKU:  Pn. Klatka - biceps  Wt. Plecy - Triceps  Śr. Wolne  Cz. Barki - biceps  Pn. Nogi - Przedramie- brzuch Pn.Klatka - Biceps  Klatka:  Wyciskanie sztangi [...]

[...] SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ BICEPS 3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ STOJĄC PODCHWYTEM +1-2 serie 3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ NA "MODLITEWNIKU" +1-2 serie 3x UGINANIE RAMIENIA ZE [...]

Dzięki za plan :) Sog poszedł. Z Twojego planu nie skorzystam bo na 4 dni rozpisany masz :P TO co przed chwilą ułożyłem: (nie powinno już być z nim żadnych problemów) Dzień I - klatka - bicepsy - brzuch Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 12 9 6 6 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w dół 9 6 6 Rozpiętki na maszynie 9 9 [...]

dzień - wyciskanie na ławce poziomej 4x12 - wyciskanie na ławce skośnej 4x12 - wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - poszerzyć zakres pracy 4x8 wywal - rozpiętki na ławce poziomej 4x12 - rozpiętki na maszynie 4x12 wywal - prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x12 - prostowanie ramion na modlitewniku 4x12 II dzień - przyciąganie [...]

[...] ze sztangą podchwytem: 2 serie max 2. zwijanie i odwijanie 4 serie CZW:Nogi 1.Przysiady ze sztangą 4x10 2.Przysiady Wykroczne 4x10 3. Łydki 4x max PT:Biceps i Triceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ prostą STOJAC PODCHWYTEM: 12/10/8 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 10/10/10 3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W [...]

cze. mam pytanko do mojego treningu. ćwiczyłem kiedyś ponad rok bez przerwy, po przerwie 2 letnie postanowiłem powrócić do ćwiczeń na siłowni. na dzień dzisiejszy ćwiczę ponad 1 miesiąc od 2 stycznia tego roku. miesiąc czasu ćwiczyłem bez planu treningowego, ćwiczenia były typu STRETCHING(areo) i ćwiczenia na całe ciało. ułożyłem plan treningowy [...]

Witam Pana Jacka z Kaizen Team :) jestem tutaj nowy w tym dziale. i mam taki problem . cwiczylem FBW co mi koledzy ulozyli w dziale trening dla poczatkujacych. ale zero prawie rezultatow. Moim najeiekszym problemem jest to ze moj biceps w ogole nie rosnie :( jestem teraz od 2tyg na cyklu mono. I chcialbym zebyscie mi ulozyli splita. ja w [...]

[...] ze sztangą podchwytem: 3 serie max 2. zwijanie i odwijanie 3 serie PT:Nogi 1.Przysiady ze sztangą 5 x 15-8 2.Przysiady Wykroczne 4x10 3. Łydki 4x 25-15 SO:Biceps i Triceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ prostą STOJAC PODCHWYTEM: 12/10/8/8 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 10/10/10 3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W [...]