Waga 82
Wzrost 195
Cel do osiągnięcia Masa
Staż 8 miesięcy
Aktywność fizyczna: siłownia (ok. 1h) + piłka nożna/siatkówka do 1h dziennie
Dostęp do sprzętu: ławeczki, sztanga, wyciagi, (brak hantli i mało wolnych ciężarów).
Dieta : Brak
Przeciwskaznania medyczne : Nie
Zażywane suplementy : Gainer Mass XXL po treningu
Diety nie mam bo mieszkam w internacie. Ćwiczę 3dni w tygodniu (pon, środa, czwartek).
A to plan do poprawy:
Dzień I - klatka - bicepsy - tricepsy - brzuch
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 12 9 6 6
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w dół 9 6 6
Rozpiętki na maszynie 9 9 9
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 9 9 9 9
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" 6 6 6
Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc 6 6 6
Brzuszki 20 20 20 max
Dzień II - nogi - brzuch - przedramię
Przysiady ze sztangą na karku 15 12 9 9
Prostowanie nóg na maszynie/ławce w siadzie 9 9 9 9
Unoszenie nóg w zwisie na drążku/poręczach max max max max
Brzuszki 20 20 20 max
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20 20 20 20
Dzień III - plecy - barki
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody max max max
Unoszenie rączki dolnego wyciągu bokiem w górę stojąc 12 12 9 6
Przyciąganie rączki dolnego wyciągu w siadzie chwyt „młotkowy" 12 9 9 9
Wyciskanie sztangi w górę w siadzie 12 9 9 9
Szrugsy sztangą stojąc 12 12 12
Unoszenie rączki wyciągu dolnego bokiem w górę w opadzie.
To jest z tych 2 planów
http://www.trener24.pl/SzczegolyTreningu.aspx?idTreningu=54
http://www.trener24.pl/SzczegolyTreningu.aspx?idTreningu=63
Musiałem trochę namieszać bo na siłowni niektórych ćwiczeń po prostu nie mogę wykonać
Za pomoc będą SOG`i :)