Trening na masę do poprawy.

Wiek 17
Waga 82
Wzrost 195
Cel do osiągnięcia Masa
Staż 8 miesięcy
Aktywność fizyczna: siłownia (ok. 1h) + piłka nożna/siatkówka do 1h dziennie
Dostęp do sprzętu: ławeczki, sztanga, wyciagi, (brak hantli i mało wolnych ciężarów).
Dieta : Brak
Przeciwskaznania medyczne : Nie
Zażywane suplementy : Gainer Mass XXL po treningu

Diety nie mam bo mieszkam w internacie. Ćwiczę 3dni w tygodniu (pon, środa, czwartek).

A to plan do poprawy:

Dzień I - klatka - bicepsy - tricepsy - brzuch

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 12 9 6 6
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w dół 9 6 6
Rozpiętki na maszynie 9 9 9
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 9 9 9 9
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" 6 6 6
Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc 6 6 6
Brzuszki 20 20 20 max

Dzień II - nogi - brzuch - przedramię

Przysiady ze sztangą na karku 15 12 9 9
Prostowanie nóg na maszynie/ławce w siadzie 9 9 9 9
Unoszenie nóg w zwisie na drążku/poręczach max max max max
Brzuszki 20 20 20 max
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20 20 20 20

Dzień III - plecy - barki

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody max max max
Unoszenie rączki dolnego wyciągu bokiem w górę stojąc 12 12 9 6
Przyciąganie rączki dolnego wyciągu w siadzie chwyt „młotkowy" 12 9 9 9
Wyciskanie sztangi w górę w siadzie 12 9 9 9
Szrugsy sztangą stojąc 12 12 12
Unoszenie rączki wyciągu dolnego bokiem w górę w opadzie.

To jest z tych 2 planów
http://www.trener24.pl/SzczegolyTreningu.aspx?idTreningu=54
http://www.trener24.pl/SzczegolyTreningu.aspx?idTreningu=63

Musiałem trochę namieszać bo na siłowni niektórych ćwiczeń po prostu nie mogę wykonać

Za pomoc będą SOG`i :)

Pomorze mi ktoś? :)

Niestety, lubuskie.

Zdecydowana korekta wszystko masz do dupy rozpisane.Duze grupy sie łączy z mniejszymi.PLecyi barki razem to nieporozumienie.to samo tyczy sie klaty polacz ja z bicepsem albo tricepsem a nie dwa naraz,rozpisze ci jak ja cwicze

PON.KLATKA I Triceps
KLATKA: 1)Wyciskanioe sztangi na płaskiej ławce 12,10,9,6
2)Wyciskanie sztangi na skośnej ławce
3)Rozpietki na płaskiej ławce sztangielkami,jak niemasz sztangielek moze
byc na maszynie
4)Przenoszenie sztangielek lub odwaznika od sztangi w leżeniu w poprzek
ławki poziomej
TRICEPS: 1).WYCISKANIE FRANCUSKI SZTANGI W LEŻENIU
2).WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI LUB SZTANGIELEK W SIADZIE
3)PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
W KAZYM CWICZENIU STARAJ SIE WYKONYWAC CZTERY SERIE OD 12 A KONCZAC NA
6 POWTURZENIACH NP.12.10,8,6 I Z KAZDYM POWTURZENIEM ZWIEKSZAJ
OBCIAZENIE

SRODA.NOGI I PRZEDRAMIE
NOGI CI NIEROZPISZE BO NIEWIEM JAKIM SPRZETEM DYSPONUJESZ NA TĄ PARTIE
PRZEDRAMIE:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:
3..UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC

CZWARTEK.PLECY,BICEPS
PLECY NIEWIEM JAK CI ROZPISAC BO NIEWIEM CO TAM NA TEJ MASZYNIE ALE SPROBUJE
PLECY:
1).PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
2).PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3).PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
4)ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
BICEPS:
1)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
3)UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
4)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU

PIATEK:BARKI ,KAPTURY
barki:
1).Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2)Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3).Unoszenie ramion w przód ze sztangą
4).Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
kaptury:
1).Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
2) Wznosy barków ze sztanga tkzw. "szrugsy"

SORY ZASZŁA MALA POMYŁKA DO KOREKTY: W SRODE CO CI NAPISALEM ZE MASZ ROBIC TE NOGI I PRZEDRAMIE TO PRZELUZ TO NA WTOREK A W SRODE ZRUB SOBIE PRZERWE A RESZTA BEZ ZMIAN

Dzięki za plan :) Sog poszedł. Z Twojego planu nie skorzystam bo na 4 dni rozpisany masz :P TO co przed chwilą ułożyłem: (nie powinno już być z nim żadnych problemów)

Dzień I - klatka - bicepsy - brzuch

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 12 9 6 6
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w dół 9 6 6
Rozpiętki na maszynie 9 9 9 6
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 9 6
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" 6 6 6
Brzuszki 20 20 20 max
Unoszenie nóg w zwisie na drążku max max max max

Dzień II - nogi - barki - przedramię

Przysiady ze sztangą na karku 15 12 9 9
Prostowanie nóg na maszynie/ławce w siadzie 9 9 9 9
Wspięcia na palce w siadzie 9 6 6 9
Unoszenie rączki dolnego wyciągu bokiem w górę stojąc 12 10 9 6
Wyciskanie sztangi w górę w siadzie 12 10 9 6
Szrugsy sztangą stojąc 12 12 12
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20 20 20 20

Dzień III - plecy - tricepsy - brzuch

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody max max max
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 9 9 6 6
Przyciąganie rączki dolnego wyciągu w siadzie chwyt "młotkowy" 12 9 9 9
Unoszenie tułowia z opadu 15 15 15
Prostowanie ramienia z rączką wyciągu górnego stojąc 9 9 9 9
Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc 9 6 6
Pompki w podporze tyłem 15 12 9 9
Brzuszki 20 20 20 max
Unoszenie nóg w zwisie na drążku max max max max