TRENING NA MASE do poprawy

Witam o to 4 dniowy trening na masę

Poniedziałek klata

1.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 6s 12 10 8 6 6 6
2.wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore\w doł 5s 10 8 6 6 6
3.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3s 10 10 10
4.Rozpiętki płasko\skos 3s 10 10 10

Środa barki

1. Wyciskanie sztangi zza głowy: 6s 12 10 8 6 6 6
2. Wyciskanie sztangi z przodu 5s 10 8 6 6 6
3. sztrugsy 4s 10 10 10 10
4. Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 4s 10 10 10 10

Czwartek Plecy

1.podciąganie na drążku 4s max
2.wiosłowanie 4s 12 10 10 10
3.przyciąganie drążka 4 s j/w
4.przyciąganie linki w siadzie 3s 10 8 8

Piątek nogi

1.przysiad 4s
2.suwnica 5s
3.prostowanie nóg w siadzie 4s
4.prostowanie nóg w lezeniu 3s

z gory dzieki za opinie

Brzuch nalezy ćwiczyć jak każdą inną grupe, dodając obciążenia.

Wybierz jedno ćwiczenie na brzuch mogą byc zwykle brzuszki. Staraj sie z treningu na trening zwiekszac obciazenia.

Wg. mnie najlepszy trening brzucha.

za dużo serii 5-6 serii na partię a nie ćwiczenie, brak bicepsa, tricepsa, łydek, przedramion poszukaj na forum jest mnóstwo planów.

poprawka 12-16 na duże, 9-12 serii na małe

ankieta inaczej temat leci

no fakt tu nie uwzglegnilem bica i trica :) ale dzieki za odp teraz juz wszystko co jest mi potrzbne wiem ale dla pewnosci

Poniedziałek klata

1.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 5s 12 10 8 6 6
2.wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore\w doł 4s 10 8 6 6
3.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3s 10 10 10
4.Rozpiętki płasko\skos 3s 10 10 10

Środa barki

1. Wyciskanie sztangi zza głowy: 3s 12 10 8
2. Wyciskanie sztangi z przodu 3s 10 8 6
3. sztrugsy 3s 10 10 10
4. Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 3s 10 10 10

Czwartek Plecy

1.podciąganie na drążku 3s max
2.wiosłowanie 3s 12 10 10
3.przyciąganie drążka 3 s j/w
4.przyciąganie linki w siadzie 3s 10 8 8

Piątek nogi

1.przysiad 4s
2.suwnica 4s
3.prostowanie nóg w siadzie 3s
4.prostowanie nóg w lezeniu 3s

bic tric

wyciskanie francuskie 3s
uginanie ze sztangą szeroko 3s
uginanie na modlitewniku(wąsko) 3s
Pompki na poręczach 3s

łydek, przedramiona wiem jaki sa cwiczenia i jak robic i teraz wiem ile serii dzieki pozdro

pon; plecy
wt; barki +tric
sroda wolne

czw;nogi
piatek bic i klata
proponuje

na duze 12-15 serii
małe 9serii

duże klata,plecy, nogi

serie 12/10/8

i chyba tak zrobie jak proponujesz:)dzieki za rade

a odnosnie brzucha co radzicie?bo podczas masy troche w brzuch pojdzie a nie chce miec brzucha do kolan wiec co jest lepsze weider 6 czy abs II a moze zwykle brzuchy na silce albo jeszce inny wariant polaczyc weidera 6 lub abs ze zwyklymi brzuchami(czy w tym przypadku nie przetrenuje brzucha?) na silce brzuch a wieczorem weider lub abs?

moze ktos sie wypowiedziec?

wg mnie jak wszystko ćwiczysz na masę i uważasz, że będziesz miał wielki brzuch to jest jedna najprostsza rada... ćwicz brzuch na rzeźbę ;] ja tak robię i nie narzekam, brzuch jest dość specyficzny przeważnie robię unoszenie nóg w podporze 3x20
unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 3x15 (wg mnie najlepsze ćwiczenie na dolne partie mięśni brzucha)
skręty tułowia 3x15
skłony tułowia na maszynie siedząc 3x15
2x w tygodniu

i jeżeli chodzi o wymiary to mi się powiększyły ale tylko dlatego, że jestem szerszy, brzuch mam nadal płaski i umięśniony
dodatkowa rada nie rób barków progresją, to dość specyficzny mięsień jak brzuch ;] i polecam robić go zawsze na jakieś 10-12powtórzeń w serii

PS. oczywiście dieta na masę dalej :) a brzuszek musisz nieźle pomęczyć i spocić