===Trening na wzrost masy mięśniowej===

Wiek-20
Wzrost-185
Waga-80kg
Staż-1,5roku
Cel-Masa mięśniowa z zachowaniem proporcji brzucha

PONIEDZIAŁEK
Klatka Piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce -15,12,10,8,8
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 35 stopni -10,10,10,10
3.Brama - 10,10,10,10
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotki) 10/10/10
2.Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 12/10/8
3.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8
Brzuch:
1.Brzuszki na maszynie Technogym 3x30
2.Spinanie brzucha na maszynie 3x30

ŚRODA
Plecy
1.Podciąganie się nachwytem 4x12
2.Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
3.Wiosłowanie sztangielką 10/10/10
4.Unoszenie tułowia z opadu 12/12/12/12
Triceps
1.Prostowanie ramion na wyciągu 12/8/8/8
2.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 12/10/8
3.Wyciskanie sztangi oburącz siedząc 10/10/10
Przedramię:
1.Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą
Brzuch:
1.Brzuszki na maszynie Technogym 3x30
2.Spinanie brzucha na maszynie 3x30

PIĄTEK
Nogi:
4 gł ud
1.Wypychanie ciężaru na suwnicy 10/10/10/10
2.Prostowanie nóg siedząc 12/12/12
2 gł ud
1.Zginanie nóg leżąc 12/12/12/12/12
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12/10/8/8/8
2.Unoszenie sztangielek na boki 10/10/10
3.Podciąganie sztangi do brody 12/10/8
Kaptury:
1.Unoszenie barków ze sztangą stojąc 10/10/10/10
Brzuch:
1.Brzuszki na maszynie Technogym 3x30
2.Spinanie brzucha na maszynie 3x30

Za duzo serii na plecy, reszta ok.

plan dobry ;) jeżeli nie ma jakiś ważnych priorytetów ,
osobiście zamieniłbym kolejność ćwiczeń w treningu tricepsa
jako pierwsze wyciskanie francuskie 4 serie a poźniej wyciag lub na samym koncu ;) i dołożyłbym 1, 2 serie na biceps ;)
pozdrawiam i powodzenia życze ;)

zmienił bym na
poniedz: plecy, biceps, brzuch
środa: barki, nogi, brzuch
piątek: klata, tric, brzuch

troche duzo serii na plecy a na biceps ok

Wolę robić klatke z bickiem lepiej mi wchodzi i mam wiecej sił na bicepsa po klatce niż bym miał robić tricka jedyny minus to że na siłowni nie ma poręczy na triceps żeby robić:/ bo są regipsy, plecy lubię robić i dlatego dużo serii:)

Plan dobry wedlug mnie ale brakuje lydek :)

O kurde:) zapomniałem o łydeczkach, dopisze sobie:)

PONIEDZIAŁEK
Klatka Piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce -15,12,10,8,8
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 35 stopni -10,10,10,10
3.Brama - 10,10,10,10
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotki) 10/10/10
2.Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 12/10/8
3.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8
Brzuch:
1.Brzuszki na maszynie Technogym 3x30
2.Spinanie brzucha na maszynie 3x30

ŚRODA
Plecy
1.Podciąganie się nachwytem 3x12
2.Wiosłowanie sztangą 12/10/8/
3.Wiosłowanie sztangielką 10/10/10
4.Unoszenie tułowia z opadu 12/12/12
Triceps
1.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 12/10/8
2.Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 10/10/10
3.Prostowanie ramion na wyciągu 12/8/8/8
Przedramię:
1.Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą
Brzuch:
1.Brzuszki na maszynie Technogym 3x30
2.Spinanie brzucha na maszynie 3x30

PIĄTEK
Nogi:
4 gł ud
1.Wypychanie ciężaru na suwnicy 10/10/10/10
2.Prostowanie nóg siedząc 12/12/12
2 gł ud
1.Zginanie nóg leżąc 12/12/12/12/12
Łydki:
1.Wspięcia na palce ze sztangą max/max/max/max
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12/10/8/8/8
2.Unoszenie sztangielek na boki 10/10/10
3.Podciąganie sztangi do brody 12/10/8
Kaptury:
1.Unoszenie barków ze sztangą stojąc 10/10/10/10
Brzuch:
1.Brzuszki na maszynie Technogym 3x30
2.Spinanie brzucha na maszynie 3x30

Dobry, klasyczny plan. Co do dużej ilości serii na plecy to nie do końca się zgadzam, przetrenowanie pleców jest bardzo trudne, a ćwicząc je raz na tydzień trzeba im dać wycisk.

To radziłbyś zmienić do 4 serii na kazde cwiczenie