SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening na utrzymanie masy i poprawe siły do oceny

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1482

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 223 Wiek 33 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 9871
Na wakacje mam plan, żeby popracować trochę nad siłą bo słabiutko z nią i w związku z tym prosiłbym o ocenienie mojego planu. Myślę, że wszystko z nim ok, ale lepiej spytać bo w sumie to tylko moje 'widzimisię'. Priorytetu to utrzymanie masy (szału nie ma ale doszedłem do tego 187cm, 87kg w końcu) i poprawa siły. To nie typowy program na siłe, ale z akcentami w tym kierunku. Dieta jest i będzie, wysokobiałkowa bez żadnych odżywek. Oto mój plan:
Poniedziałek
Barki:
Wypychanie sztangi za głową, 12x,10x,8,4x,4x
Wypychanie hantli 12x,10x,8x
Unoszenie hantli do przodu 10x,10x,10x
Unoszenie hantli na boki 10x,10x,10x
Nogi:
Przysiad 12x60,10x80,8x100,4x110,4x110,
Łydki (od razu po przysiadzie, za jednym zamachem po 12x)
2 ćwiczenia na maszynie (prostowanie kolan i leże na brzuchu i ciężar do dupy dociągam) 12x,10x,8x
Brzuch
Klasyczne brzuszki 3x do oporu
Spięcia 3x do oporu
Unoszenie nóg w górę leżąc 3x do oporu
Z CZASEM Z OBCIĄŻENIEM (pare miesięcy nie robiłem)
Środa:
Klatka:
WL 12x60, 10x80, 8x100, 4x105(110), 4x105(110)
Wyciskanie na skośnej 12x, 10x, 8x
Wyciskanie hantli na skośnej 12x, 10x, 8x
Rozpiętki (nie wiem czy hantlami czy na wyciągu, z obu ćwiczeń jestem zadowolony raczej)
Biceps:
Francuska 12x, 10x, 8x, 8x
Na wyciągu przyciąganie drążka 12x, 10x, 8x, 8x
Hantelkami 12x, 10x, 8x, 8x
Brzuch
Piątek:
Plecy:
Drążek szeroko z obciążeniem 12x, 10x, 8x
MC (technika sumo) 12x60, 10x80, 8x100, 4x120, 4x120
Wiosłowanie 12x50kg, 10x60kg, 10x60kg
Ściąganie drążka do klatki 12x, 10x, 10x
Przyciąganie ciężaru do brzucha 12x, 10x, 10x
Triceps:
Analogicznie jak biceps
Brzuch
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 379 Napisanych postów 37466 Wiek 1 rok Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 126370
trenowaleś kiedykolwiek na silę- w typowo silowym planie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 223 Wiek 33 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 9871
nigdy, ale jak pisze dla mnie priorytetem jest masa, ale w 3 konkurencjach TS chciałbym sie poprawić bo mam bardzo słabe wyniki. To nie jest plan na siłe i nie ma taki być, na siłe planuje zrobic sobie cykl cały od połowy lutego. A więc co o tym myślisz?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 223 Wiek 33 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 9871
ale widze ze masz extremalne osiągi, jakbyś kiedys mogl zagadac na GG, moj nr 3524781 albo na mail, bo ten plan na siłe tez nie wiem jaki mam zrobic, a to bedzie mój pierwszy tego typu, chetnie bym skonsultowal jeśli to nie problem. Daj znac, pzdr
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 379 Napisanych postów 37466 Wiek 1 rok Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 126370
więc w trzech 'najważniejszych' bojach wrzuc systam 5x5 a na pozostałe grupy normalny plan jak na masę/12-8 powt./
poprzerabiaj troche powyższy plan a ja poprawię.

gg nie posiadam
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

CYKL -- START !

Następny temat

Po jakim czasie od zakończenia treningu rozpoczyna sie proces odbudowy włókien?

Wheya