[...] tlowia z opadu: 4 x 16-20 3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM nachwytem: 4x 16-20 4. podciaganie: na drazku szerokim nachwytem 2x max Biceps: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x16-20 2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 4x 16-20 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI [...]
Poniedziałek 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU 2. Wyciskanie sztangi zza głowy 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI 4.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6. UGINANIE NADGARSTKÓW UCHWYTEM W SIADZIE Wtorek 1 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 2 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3. [...]
Oto nieco zmodyfikowana wersja: DZIEN A Klatka: - wyciskanie na prostej 12-10-8-8 - wyciskanie na skonsej 12-10-8-8 - rozpietki na płasko 4x10 Triceps: - francuskie ze sztanga gieta lezac 4x8 - prostowanie ramion na wyciagu stojac 4x8 DZIEN B Plecy: -martwy ciag 4x8 -sciaganie drazka do karku szerokim nachwytem 4x8 -przyciaganie ciezaru w siadze [...]
troche malo dancy o tobie. jaki to byl trening ktory do tej pory robiles. brak podanych informacji na temat ciezarow roboczych w podstawowych bojach. mozliwe ze ten split bedzie na razie nie wskazany dla ciebie i powinienes zaczac od FBW. wszystko zalezy od brakujacych danych plus diety. jezeli chcesz miec jakies efekty to zacznij od diety. nie [...]
ok Kolop poprawilem troche ten plan! teraz jest ok??? PONIEDZIALEK Klatka (12 seri) -wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12/10/8/6 -wyciskanie sztangi na tawce skosnej 12/10/8/6 -rozpietki na maszynie 12/10/8/6 Triceps (9 seri) -prostowanie ramion na wyciagu nachwytem 3x12 -prostowanie ramion na wyciagu podchwytem 3x12 [...]
Wkleję tu trening, który ja stosowałem. Tylko wypadałoby, abyś dał więcej informacji o sobie. PLAN TRENINGOWY NA POPRAWĘ SIŁY I dzień A) Trening mięśni klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (3*6, 5, 4) 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głowa w górę (3*6, 5, 4) 3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu [...]
Tak sobie myslalsm ze gora / dol moze byc okej? Z pomoca sfd sobie to rozpisalsm ale ze zmiana niektorych cwicze. • Poniedziałek: Góra ciała A • Wtorek: Dół ciała A • Środa: Odpoczynek • Czwartek: Góra ciała B • Piątek: Dół ciała B • Sobota i niedziela: Odpoczynek. Partie górne A: 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim chywtem - 4x8 2. [...]
[...] podobny plan na nogi, tak na niego zareagowal WODYN: "NA CZYMS TAKIM NOG NIE ZBUDUJESZ. TRENING TO NIE TYLKO MACHANIE NOGAMI! ZROB PRZYSIADY I WSPIECIA NA PALCE , UGINANIE NOG I WYPYCHANIE NA SUWNICY. WTEDY POZNASZ JAK SMAKUJE PRAWDA..." Biceps (lżejszy) -zginanie ze sztangą prog 12,10,8,6 -uginanie chwytem mlotk stajac z [...]
[...] W OPADZIE TUŁOWIA-(10-10-10) Wtorek PLECY -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)-(12>10>8>6 -MC 12>10>8>6 -WZNOSY BARKÓW-(4s x 20p Biceps -UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ stojac 12>10>8 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"-(12>10>8 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI mlotkowo-12-12 [...]
a ty Aaarsenal co myslisz o moim planie co mam w nim zmienic teraz troche pozmienialem i wyglada to tak: Poniedziałek: KLATA -wyciskanie sztangi 4s(12,10,8,8) -rozpiętki 4s(14,12,10,10) -przenoszenie sztangielki w lezeniu 4s(12,12,9,9) TRICEPS: -wyciskanie francuskie sztangielki oburacz siedzac 3s(12,10,10,) -pompki [...]
Jaki masz starz? jesli dosyc dlugo juz cwiczysz to wg. mnie za malo cwiczen na poszczegolne miesnie oto moj plan zobacz i porownaj :) popraw lub daj cos jeszcze i napisz ;)) A1 Poniedziałek : Klata Barki Triceps Brzuch ( Ciężki ) Wyciskanie sztangi płasko 3 Serie Pompki klasyczne 3 Serie Wyciskanie sztangi płasko 2 Serie Unoszenie sztangielki [...]
Witam ponownie.. dzięki panowie za wszelkie podpowiedzi. Po przeczytaniu dyskusji która sie tu wywiązała szczeze mówiąc mam trochę namieszane. Czytałem dużo artów na temat treningu masowego i czytałem też forum... jednak jeśli ktoś mówi że w oparciu o własne doświadczenie wie że "taki" trening jest właściwy to sam niewiem co jest [...]
Więc jak to jest dobry trenig ?? co myslicie chlopaki na ten temat a tak wogule dzieki za wszystko :D ewentualnie poprawcie i wklejcie jakos inaczej jak jest zle ale mi sie wydaje ze jest dobrze ----------------------- dzień 1 (pon) = klatka + triceps + brzuch ---------------------- - wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 10/8/6/6 - wyciskanie [...]
OK po waszych podpowiedziach ustaliłem ostateczną wersję planu i tak będę ćwiczył....no chyba ze Michail albo Mawashi powiedza ze źle. Dzień1 Klatka: 1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na płaskiej 4x12/10/8/8 2 Wyciskanie sztangielek na skośnej głową w górę 4x12/10/8/8-ROBIĆ TU PROGRESJĘ??? 3 Przenoszenies sztangielki w leżeniu na płaskiej za głowę [...]
dzieki za rade. Czy ten moze byc? : Piątek Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 4 serii 14-8powt. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serii 14-8powt. Atlas 4 serie 20-10 powt. Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serii 14-8 powt Francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 12-6 powt. Niedziela Plecy: [...]
w jaki sposob mam zwiekszyc maxa w drugim makrocyklu? dodajac poprostu pare kilo czy na nowo ustalac max? Dodajesz jeden skok cieżaru. a) Nogi - Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach - 1s - Uginania nóg w leżeniu - 1s - Wspięcia na palce w siadzie - 1s Uginanie wyrzuc. b) Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 1s - Wyciskanie [...]