Plan do poprawy na siłę... no to jedziem z tym koksem ;-)

Witam
Mam 17 lat, wzrost 168 cm, waga 63 kg, rekord na klatę 92,5 kg. Ćwiczyłem przez rok tylko górne partie mięśni (ale bez brzucha). Miałem przerwę ok. 8 miesięczną (byłem zmuszony sprzedać siłkę). Teraz znowu kupiłem sprzęcik i ułożyłem sobie tygodniowy plan treningowy z uwzględnieniem ud i brzucha i starałem się dobierać ćwiczenia mało obciążające kręgosłup. Proszę o jakieś sugestie, opinie lub korekty.

Poniedziałek: klata, triceps i brzuch:

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12-10-8-6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12-10-8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12-10-8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 12-10-8

WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 12-10-8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC: 12-10-8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 12-10-8

UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU: 3xmax
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 3xmax
SKRĘTY TUŁOWIA: 3xmax

Środa: biceps, barki, i nadgarstki:

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM: 12-10-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": 12-10-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 12-10-8

Wyciskanie sztangi zza głowy(**): 12-10-8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***): 12-10-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***): 12-10-8

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3xmax
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3xmax

Piątek: plecy (motyle), uda i brzuch:

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM: 4xmax
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12-10-8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 12-10-8-6

UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 12-10-8-6
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 12-10-6

UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU: 3xmax
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 3xmax
SKRĘTY TUŁOWIA: 3xmax

Pozdrawiam

na duże grupy 3 ćwiczenia, lecz nie dubluj ich- jak np. wyciskanie w poziomie i skosie w doł.

na małe 2 ćwiczenia- takze bez dublowania/nie ma sensu atakować np. tricepsów w troszke innych płaszczyznach lecz w podobnych cwiczeniach/.

nanieś zmiany, przyglądnij sie jeszcze temu treningowi, napewno uchwycisz jeszce kilka bledów, potem gdy niemożnościa stanie się dalsz a poprawa przez ciebie - to skorygujemy go do końca.

Poniedziałek: klata, triceps i brzuch:

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12-10-8-6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12-10-8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12-10-8

WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 12-10-8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC: 12-10-8

UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU: 3xmax
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 3xmax
SKRĘTY TUŁOWIA: 3xmax

Środa: biceps, barki, i nadgarstki:

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 12-10-8-6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 12-10-8-6

Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***): 12-10-8-6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***): 12-10-8-6

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3xmax
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3xmax

Piątek: plecy (motyle), uda i brzuch:

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM: 4xmax
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12-10-8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 12-10-8

UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 12-10-8-6
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 12-10-6

UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU: 3xmax
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 3xmax
SKRĘTY TUŁOWIA: 3xmax

Pozdrawiam

do nóg dodaj przysiady i wspięcia na palce stojąc/łydki/.
barki zupełnie źle- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia jeżeli daje efekty możesz zostawić- lecz nie dociągaj do górnego polożenia, dodaj wyciskanie sztangi lub sztangielek zamiast unoszenia do przodu/sztangielek/ a jako trzece/ na tyl barków/ wrzuc unoszenie z hantelkami w opadzie[na boki].

natomiast na plecy możesz nawet pozostawic przenoszenie/ale hantelka i jako ostatnie/, wyrzuc natomiast wyciąg górny a w to miejsce wrzuc wioslowanie w opadzie/hantlą lub sztanga podchwtem/
nie zauważylem chyba także nic na dół pleców- najlepszy tu jest martwy ciąg.

Wiosłowanie odpada; nie mam sprzętu. Martwy ciąg to nie jestem pewien bo mam dopiero 17 lat a to ćwiczenie mocno obciąża kręgosłup, a unoszenie hantelek w opadzie to też tak nie za bardzo!? co myślicie?

a sprobuj nie łaczyc klaty z tricem

nogi i plecy zle