No i jeszcze jedno... trening. Ostatnio cwiczylem wg takiego planu: Poniedziałek: Klatka, triceps, brzuch - wyciskanie sztangi na plaskiej 12-10-10-8 progresja - wyciskanie na skośnej (do gory) 12-10-10-8 prog. - rozpietki ze sztangielkami na lekkim skosie 3x10 st. ciezar - wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu: 15-12-10-8 prog. - prostowanie [...]
Awiec wklejam moj drugi plan do sprawdzeniaps zgory mowie ze nieumiem ukladac planow treningowych dzien 1. 1.Przysiady ze sztangą na karku-12,9,6,6 2.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem-6,6,6 3.Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach-12,9,9 4.Rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce w górę-9,9,9 5.Wyciskanie hantli na lwece [...]
proszę bardzo: plan sprawdzony niemal w całości bbez niedzieli - więc może się jeszcze zmienić ale narazie tak to wygląda: TRENING PONIEDZIAŁEK- biceps triceps - uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-> gryf łamany - uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-> gryf prosty - modlitewnik ->gryf łamany -wyciskanie francuskie [...]
[...] w górę 3 serie rozpiętki 3 serie Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie Unoszenie sztangielek bokiem w górę(łokcie w kacie 90 stopni) 3 serie Wtorek Biceps: Super seria:UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM siedząc,potem wyciskanie francuskie siedząc hantlem. Triceps: POMPKI W PODPORZE TYŁEM Czwartek Plecy: podciąganie na drązku szerokim [...]
i po treningu dzis byly plecy + biceps + przedramie. Biceps zrobilem w szerokim uchwycie zeby bardziej pobudzic glowe krotka bo nie chce mi rosnac, ale jakos pompa srednia ;/ Plecy: podciaganie na drazku 4 serie 10/10/8/8 wioslowanie hantlem 2 serie 10/8 wioslowanie sztanga 3 serie 10/10/10 przyciaganie raczek wyciagu dolnego w siadzie 3 [...]
OK skoro sie upierasz co do tego planu ok. PONIEDZIAŁEK (Klatka+Triceps+Brzuch) Klatka: 1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 /ok 2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu skosem głową w dół 12-10-8-8 /ok 3) Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10-10-10-10 / ok Triceps: 1) Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu [...]
Z ciśnieniem raczej nie mam problemu, nie mam niestety aparatu do mierzenia ciśnienia w domu, ale na badaniach wyszło mi książkowe 120/80. Z resztą nie mam możliwości skosu w górę ;p Na MC mam trochę mało obciążenia, ale chyba będę go robił, bo z podciąganiem na drążku u mnie słabo, a nie mam wyciągu w domu. Powtórzeń ogólnie jest 8-12 u mnie, te [...]
PRIORYTET TRENING NA RAMIONA DWA RAZY W TYGODNIU PONIEDZIAŁEK BICEPS TRICEPS ( superserie ) Uginanie ze sztangą i Wyciskanie w wąskim chwytem / 4x 5-8 Uginanie ze sztangielkami i Wyciskanie francuskie leząc / 4x 8-10 Uginanie ze sztangielkami na ławce skośnej i Prostowanie na wyciągu / 3x 10-12 Uginanie na modlitewniku jednorącz i Prostowanie [...]
[...] w górę 3 serie rozpiętki 3 serie Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie Unoszenie sztangielek bokiem w górę(łokcie w kacie 90 stopni) 3 serie Wtorek Biceps: Super seria:UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM siedząc,potem wyciskanie francuskie siedząc hantlem. Triceps: POMPKI W PODPORZE TYŁEM Czwartek Plecy: podciąganie na drązku szerokim [...]
Poniedziałek : (klata + biceps) 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej : 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniue na ławce skośnej głową w góre : 12/10/8/8 3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce prostej : 12/12/12/12 4. Wyciskania poziome w siadzie na maszynie 12/10/8/8 A TO DO CZEGO? WYWAL 5. Uginanie ramienia ze [...]
Dzień 215, 216, 217, 218 Dni do świąt: 0/11 Trening: W PT: PULL: 1. Podciąganie na drążku podchwytem na szerokość barków: 6; 5; 5; "jest progres co mnie cieszy, bo całe życie nie mogłem się ani razu na wf podciągnąć" 2. Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia nachwytem: 8px95kg; 8px95kg; 8px95kg; 8px95kg; 8px95kg; "dobrze jest do 100kg dorzucę [...]
A moim zdaniem jeśli split, to tylko 4x w tyg. Rzadsza częstotliwość zwykle powoduje nietrafienie w falę superkompensacji. Skoro masz 2 lżejsze treningi, to z regeneracją nie powinno być problemu. ale nie podoba mi się np: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem i podchwytem 12/9/6 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 9/6/6 [...]
Może lepiej by było tak: pon - klatka wt - plecy, biceps czw - klatka pt - bary, triceps możesz dać w pon lub czw (nie będzie się raczej gryzł z treningiem na wyciskanie) i dobrze by było dorzucić nogi do barków KLATKA: zgodnie z zasadą treningu niemieckich ciężarowców PLECY: - podciąganie na drązku szerokim nachwytem - 4 serie x max - [...]