Chciałbym zapytać czy ktoś mógłby pomóc mi z dietą i treningiem. Od miesiąca ćwiczyłem(redukcja) tak:
Rozgrzewka: Każdy trening zaczynam od rozgrzewki, rozciągam mięśnie które zamierzam ćwiczyć a następnie wskakuje na 5 minut na rowerek/orbitrek żeby się rozgrzać)
DZIEŃ PIERWSZY – PONIEDZIAŁEK
• ROZGRZEWKA 1O MINUT
KLATKA PIERSIOWA
1. ROZPIĘTKI NA MASZYNIE SIEDZĄC - x 4 SERIE – 18,18,15,15
2. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWECZCE PŁASKIEJ - x 4 SERIE – 15,12,12,1O
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWECZCE DODATNIEJ - x 4 SERIE – 18,15,15,12
4. POMPKI N PODŁODZE - x 3 SERIE – DO ZAŁAMANIA MIEŚNIOWEGO (po 5-6 pompek bo więcej nie dawałem rady)
MIĘSNIE BRZUCHA
1. UNOSZENIE KOLAN DO KLATKI PIERSIOWEJ NA PORĘCZACH - x 4 SERIE – 25,2O,15,10
AEROBY
• ROWEREK – 3O MINUT NA TĘTNIE 12O – 14O
DZIEŃ DRUGI – WTOREK
• ROZGRZEWKA 1O MINUT
MIĘŚNIE GRZBIETU
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI PIERSIOWEJ x 4 SERIE – 18,18,15,12
2. PRZYCIĄGNIE DRĄŻKÓW MASZYNY SIEDZĄC x 4 SERIE – 15,15,15,15
3. WIOSŁOWANIE SZTANGA W OPADZIE TUŁOWIA NACHWYTEM x 4 SERIE – 18,15,15,12
4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO –TRÓJKĄT- DO KLATKI PIERSIOWEJ SIEDZĄC x 3 SERIE – 15,15,15
5. PROSTOWANIE TUŁOWIA NA ŁAWECZCE RZYMSKIEJ x 3 SERIE – 18,15,15
INTERWAŁY
• ORBITREK – 5 MINUT LUŻNEGO „BIEGU”, NASTĘPNIE:
15 SEK NA MAXA – 1 MINUTA WOLNO – 8 POWTORZEŃ
NA KONIEC 5 MINUT LUŹNEGO „BIEGU”
DZIEŃ TRZECI - CZWARTEK
• ROZGRZEWKA 1O MINUT
MIĘŚNIE NARAMIENNE
1. UNOSZENIE HANTELEK BOKIEM W GÓRĘ x 4 SERIE – 18,18,15,15
2. WYCISKANIE Z PRZODU NA SUWNICY/HANTLI x 4 SERIE – 15,15,12,12
3. ODWODZENIE RAMION W TYŁ Z HANTELKAMI LEŻĄC NA ŁAWECZCE x 4 SERIE – 18,15,15,12
4. SZRUGSY Z HANTELKAMI SIEDZĄC/STOJĄC x 4 SERIE – 2O,18,15,15
AEROBY
• 3O MINUT NA ROWERKU – TĘTNO 12O-14O
DZIEŃ CZWARTY – PIĄTEK
• ROZGRZEWKA 1O MINUT
BICEPS
1. UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI W UCHWYCIE MŁOTKOWYM x 3 SERIE – 18,,15,15
2. UGINANIE PRZEDRAMION Z DRĄŻKIEM WYCIĄGU DOLNEGO x 3 SERIE – 18,15,12
3. NAPRZEMIANSTRONNE UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI x 3 SERIE – 18,15,12
TRICEPS
1. PROSTOWANIE PRZEDRAMION Z LINKĄ WYCIĄGU GÓRNEGO x 3 SERIE – 18,15,15
2. WYCISKANIE HANTLI OBURCZ ZZA GŁOWY x 3 SERIE 18,15,12
3. PROSTOWANIE PRZEDRAMION NA DRĄZKU WYCIĄGU GÓRNEGO x 3 SERIE – 15,15,15
MIĘŚNIE BRZUCHA
1. BRZUSZKI NA MASZYNIE SIEDZĄC x 4 SERIE – 25,25,25,25
AEROBY
• 3O MINUT NA ORBITREKU – TĘTNO 12O-14O
Ale po miesiącu efekty są raczej słabe(straciłem po 1,2 cm z niżej wymienionych straciłem nic wagi. Podczas treningów wypijam około litra wody niegazowanej. Diety nie mam żadnej konkretnej. Prawie codziennie to samo. Rano o 8 do szkoły. w szkole jem cztery kromki białego chleba z wędliną lub twarogiem. Po szkole bez obiadu ide na siłownie. Po siłowni(godzina 16:30-17:00) jem zazwyczaj dwie torebki białego ryżu z fixem(danie chińskie, czasem z piersią z kurczaka ale nie zawsze), albo jakiś inny "typowy rodzinny obiad" ziemniaki(lub kasze gryczaną), jakaś surówka, mielony, albo gulasz. w soboty jem tak jak w tygodniu a w niedziele jem rosół + drugie danie (ziemniaki+surówka+pierś smażona/schabowy) i na kolacje 2 kromki chleba. Nie jadam fast foodów ani bardzo tłustych rzeczy.
Wiek: 19
Waga: 103,2 > 102 KG
Wzrost: 189
Biceps: 32(37 napięty) > 30(35 napięty)
Obwód pasa: 98 > 100
Obwód klatki piersiowej: 112 > 112
Obwód uda: 61 > 59
Obwód łydki: 39 > 40
Ok. To teraz to z czym potrzebuje pomocy. :)
Problem finansowy ograniczył mnie do kupna karnetu tylko na 12 wejść(3x w tyg). Potrzebuje rady czy to co zrobiłem ze swoim treningiem jest wmiarę z sensem.
Nowy plan:
Rozgrzewka: Każdy trening zaczynam od rozgrzewki, rozciągam mięśnie które zamierzam ćwiczyć a następnie wskakuje na 5 minut na rowerek/orbitrek żeby się rozgrzać)
Poniedziałek:
KLATKA PIERSIOWA
1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWECZCE PŁASKIEJ - x 4 SERIE – 15,12,12,1O
2. ROZPIĘTKI NA MASZYNIE SIEDZĄC - x 4 SERIE – 18,18,15,15
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWECZCE DODATNIEJ - x 4 SERIE – 18,15,15,12
4. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU GÓRNEGO - x 4 SERIE – 18,15,15,12
TRICEPS
1. PROSTOWANIE PRZEDRAMION Z LINKĄ WYCIĄGU GÓRNEGO x 3 SERIE – 18,15,15
2. WYCISKANIE HANTLI OBURCZ ZZA GŁOWY x 3 SERIE 18,15,12
3. PROSTOWANIE PRZEDRAMION NA DRĄZKU WYCIĄGU GÓRNEGO x 3 SERIE – 15,15,15
4. ODWROTNE POMPKI x 3 SERIE – 20, 15, 12
Aeroby:
- 30 minut na rowerku.
Wtorek:
Interwały:
Bieg: 5min truchtu n, 5 serii (15 sek sprint, minuta trucht), 5 min truchtu. łącznie 15 minut i 15 sekund.
Środa:
MIĘŚNIE GRZBIETU
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI PIERSIOWEJ x 4 SERIE – 18,18,15,12
2. PRZYCIĄGNIE DRĄŻKÓW MASZYNY SIEDZĄC x 4 SERIE – 15,15,15,15
3. WIOSŁOWANIE SZTANGA W OPADZIE TUŁOWIA NACHWYTEM x 4 SERIE – 18,15,15,12
4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO –TRÓJKĄT- DO KLATKI PIERSIOWEJ SIEDZĄC x 3 SERIE – 15,15,15
5. PROSTOWANIE TUŁOWIA NA ŁAWECZCE RZYMSKIEJ x 3 SERIE – 18,15,15
BICEPS
1. UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI W UCHWYCIE MŁOTKOWYM x 3 SERIE – 18,,15,15
2. UGINANIE PRZEDRAMION Z DRĄŻKIEM WYCIĄGU DOLNEGO x 3 SERIE – 18,15,12
3. NAPRZEMIANSTRONNE UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI x 3 SERIE – 18,15,12
4. UGINANIE PRZEDRAMION NA MODLITEWNIKU x3 SERIE – 18, 15, 12
Aeroby:
- 30 minut na rowerku.
Czwartek:
Interwały:
Bieg: 5min truchtu n, 5 serii (15 sek sprint, minuta trucht), 5 min truchtu. łącznie 15 minut i 15 sekund.
Piątek:
MIĘŚNIE NARAMIENNE
1. UNOSZENIE HANTELEK BOKIEM W GÓRĘ x 4 SERIE – 18,18,15,15
2. WYCISKANIE Z PRZODU NA SUWNICY/HANTLI x 4 SERIE – 15,15,12,12
3. ODWODZENIE RAMION W TYŁ Z HANTELKAMI LEŻĄC NA ŁAWECZCE x 4 SERIE – 18,15,15,12
4. SZRUGSY Z HANTELKAMI SIEDZĄC/STOJĄC x 4 SERIE – 2O,18,15,15
MIĘSNIE BRZUCHA
1. BRZUSZKI NA MASZYNIE SIEDZĄC x 4 SERIE – 25,25,25,25
2. SPIĘCIA BRZUCHA LEŻĄC NA KARIMACIE, NOGI WSPARTE O DRABINKĘ
Aeroby:
- 30 minut na rowerku.
Sobota:
Interwały:
Bieg: 5min truchtu n, 5 serii (15 sek sprint, minuta trucht), 5 min truchtu. łącznie 15 minut i 15 sekund.
Interwały w dni bez siłowni ponieważ czytałem, że najlepiej robić je po posiłku. A aeroby w sumię mnie odprężają, ponieważ bardzo lubię jeździć na rowerze.
Prosiłbym o ocenienie mojego nowego planu i ewentualne poprawki oraz o Jakieś rady odnośnie żywienia(Podać kilka przykładowych produktów jakie powinienem spożywać). Bo póki co używałem programu obliczającego GDA na podstawie rozmiarów. Wpisywałem zjedzone produkty i starałem się dziennie spożyć 80-90% obliczonego GDA .
Śniadanie(takie żeby przygotować w domu i zabrać do szkoły oraz coś co dałoby mi potrzebnych składników przed treningiem).
Siłownia.
Obiad.
Kolacja.
Odnośnie żywienia to raczej tanie produkty, ogólnodostępne spowodu kłopotów finansowych.
Liczę na was przyjaciele :) (Jeśli ktoś z Was zechciałby mnie przypilnować w jakiś sposób i radzić jeśli mam jakieś wątpliwości to jestem skłonny nawiązać kontakt poza forum).