Plan treningowy do oceny. Pomoc w diecie

a jakiś czat? Ew. Facebook?

nie, tylko sfd

Więc trzeba sobie radzić tak :) Czytałem to co wstawiłeś i kilka innych tematów na temat posiłków i najbardziej pasowałyby mi kanapki z chleba żytniego albo razowego z jakąś szynką albo twarogiem chudym i warzywami(Bo to proste i szybkie do przygotowania) + owoc a do tego pić np. wodę. Jestem kompletnie niekumaty pod względem żywienia a wiem, że to bardzo istotne jeśli chce się coś osiągnąć : /
Mój współczynnik BMR 2286.41
Kalorie 3543.94
Węglowodany 55% 1949.17kcal = 487.29gram
Białko 15%% 531.59kcal = 132.9gram
Tluszcz 30% 1063.18kcal = 118.13gram
Powinienem jeść 7 posiłków. Biorąc pod uwagę posiłki przed i po treningowe zostaje kolacja i śniadanie. Jak powinienem sobie dzielić kalorie, ww, białka, tłuszcze na posiłki?
Posiłek 1 (godzina 7:00)
Płatki owsiane z mlekiem/jajecznica + chleb razowy

Posiłek 2 i 3 (godzina 9:30 / 11:30)
chleb razowy + twaróg chudy(z rzodkiewką albo inny gotowy)

Posiłek 4 (godzina 14:00)(Posiłek przed treningowy)
?
Posiłek 5 (godzina 17:30)(Posiłek po treningowy)
Ryż biały + pierś z kurczaka lub inne mięsko

Posiłek 6 (godzina 19:00)
Jajecznica

Posiłek 7 (godzina 21:00)
?
Niestety jak rano wyruszam z domu to wracam dopiero przed 18 i nie mam możliwości zjedzenia czegoś przyszykowanego i ciepłego. Doradziłbyś mi co mogę wrzucić w posiłki w których wpisałem "?" i mniej więcej jak porcjować te posiłki uwzględniając moje BMR?