Plan treningowy do oceny. Pomoc w diecie

Witam!
Chciałbym zapytać czy ktoś mógłby pomóc mi z dietą i treningiem. Od miesiąca ćwiczyłem(redukcja) tak:
Rozgrzewka: Każdy trening zaczynam od rozgrzewki, rozciągam mięśnie które zamierzam ćwiczyć a następnie wskakuje na 5 minut na rowerek/orbitrek żeby się rozgrzać)
DZIEŃ PIERWSZY – PONIEDZIAŁEK
• ROZGRZEWKA 1O MINUT
KLATKA PIERSIOWA
1. ROZPIĘTKI NA MASZYNIE SIEDZĄC - x 4 SERIE – 18,18,15,15
2. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWECZCE PŁASKIEJ - x 4 SERIE – 15,12,12,1O
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWECZCE DODATNIEJ - x 4 SERIE – 18,15,15,12
4. POMPKI N PODŁODZE - x 3 SERIE – DO ZAŁAMANIA MIEŚNIOWEGO (po 5-6 pompek bo więcej nie dawałem rady)
MIĘSNIE BRZUCHA
1. UNOSZENIE KOLAN DO KLATKI PIERSIOWEJ NA PORĘCZACH - x 4 SERIE – 25,2O,15,10
AEROBY
• ROWEREK – 3O MINUT NA TĘTNIE 12O – 14O
DZIEŃ DRUGI – WTOREK
• ROZGRZEWKA 1O MINUT
MIĘŚNIE GRZBIETU
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI PIERSIOWEJ x 4 SERIE – 18,18,15,12
2. PRZYCIĄGNIE DRĄŻKÓW MASZYNY SIEDZĄC x 4 SERIE – 15,15,15,15
3. WIOSŁOWANIE SZTANGA W OPADZIE TUŁOWIA NACHWYTEM x 4 SERIE – 18,15,15,12
4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO –TRÓJKĄT- DO KLATKI PIERSIOWEJ SIEDZĄC x 3 SERIE – 15,15,15
5. PROSTOWANIE TUŁOWIA NA ŁAWECZCE RZYMSKIEJ x 3 SERIE – 18,15,15
INTERWAŁY
• ORBITREK – 5 MINUT LUŻNEGO „BIEGU”, NASTĘPNIE:
15 SEK NA MAXA – 1 MINUTA WOLNO – 8 POWTORZEŃ
NA KONIEC 5 MINUT LUŹNEGO „BIEGU”

DZIEŃ TRZECI - CZWARTEK
• ROZGRZEWKA 1O MINUT
MIĘŚNIE NARAMIENNE
1. UNOSZENIE HANTELEK BOKIEM W GÓRĘ x 4 SERIE – 18,18,15,15
2. WYCISKANIE Z PRZODU NA SUWNICY/HANTLI x 4 SERIE – 15,15,12,12
3. ODWODZENIE RAMION W TYŁ Z HANTELKAMI LEŻĄC NA ŁAWECZCE x 4 SERIE – 18,15,15,12
4. SZRUGSY Z HANTELKAMI SIEDZĄC/STOJĄC x 4 SERIE – 2O,18,15,15
AEROBY
• 3O MINUT NA ROWERKU – TĘTNO 12O-14O
DZIEŃ CZWARTY – PIĄTEK
• ROZGRZEWKA 1O MINUT
BICEPS
1. UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI W UCHWYCIE MŁOTKOWYM x 3 SERIE – 18,,15,15
2. UGINANIE PRZEDRAMION Z DRĄŻKIEM WYCIĄGU DOLNEGO x 3 SERIE – 18,15,12
3. NAPRZEMIANSTRONNE UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI x 3 SERIE – 18,15,12
TRICEPS
1. PROSTOWANIE PRZEDRAMION Z LINKĄ WYCIĄGU GÓRNEGO x 3 SERIE – 18,15,15
2. WYCISKANIE HANTLI OBURCZ ZZA GŁOWY x 3 SERIE 18,15,12
3. PROSTOWANIE PRZEDRAMION NA DRĄZKU WYCIĄGU GÓRNEGO x 3 SERIE – 15,15,15
MIĘŚNIE BRZUCHA
1. BRZUSZKI NA MASZYNIE SIEDZĄC x 4 SERIE – 25,25,25,25
AEROBY
• 3O MINUT NA ORBITREKU – TĘTNO 12O-14O

Ale po miesiącu efekty są raczej słabe(straciłem po 1,2 cm z niżej wymienionych straciłem nic wagi. Podczas treningów wypijam około litra wody niegazowanej. Diety nie mam żadnej konkretnej. Prawie codziennie to samo. Rano o 8 do szkoły. w szkole jem cztery kromki białego chleba z wędliną lub twarogiem. Po szkole bez obiadu ide na siłownie. Po siłowni(godzina 16:30-17:00) jem zazwyczaj dwie torebki białego ryżu z fixem(danie chińskie, czasem z piersią z kurczaka ale nie zawsze), albo jakiś inny "typowy rodzinny obiad" ziemniaki(lub kasze gryczaną), jakaś surówka, mielony, albo gulasz. w soboty jem tak jak w tygodniu a w niedziele jem rosół + drugie danie (ziemniaki+surówka+pierś smażona/schabowy) i na kolacje 2 kromki chleba. Nie jadam fast foodów ani bardzo tłustych rzeczy.
Wiek: 19
Waga: 103,2 > 102 KG
Wzrost: 189
Biceps: 32(37 napięty) > 30(35 napięty)
Obwód pasa: 98 > 100
Obwód klatki piersiowej: 112 > 112
Obwód uda: 61 > 59
Obwód łydki: 39 > 40

Ok. To teraz to z czym potrzebuje pomocy. :)
Problem finansowy ograniczył mnie do kupna karnetu tylko na 12 wejść(3x w tyg). Potrzebuje rady czy to co zrobiłem ze swoim treningiem jest wmiarę z sensem.
Nowy plan:
Rozgrzewka: Każdy trening zaczynam od rozgrzewki, rozciągam mięśnie które zamierzam ćwiczyć a następnie wskakuje na 5 minut na rowerek/orbitrek żeby się rozgrzać)
Poniedziałek:
KLATKA PIERSIOWA
1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWECZCE PŁASKIEJ - x 4 SERIE – 15,12,12,1O
2. ROZPIĘTKI NA MASZYNIE SIEDZĄC - x 4 SERIE – 18,18,15,15
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWECZCE DODATNIEJ - x 4 SERIE – 18,15,15,12
4. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU GÓRNEGO - x 4 SERIE – 18,15,15,12
TRICEPS
1. PROSTOWANIE PRZEDRAMION Z LINKĄ WYCIĄGU GÓRNEGO x 3 SERIE – 18,15,15
2. WYCISKANIE HANTLI OBURCZ ZZA GŁOWY x 3 SERIE 18,15,12
3. PROSTOWANIE PRZEDRAMION NA DRĄZKU WYCIĄGU GÓRNEGO x 3 SERIE – 15,15,15
4. ODWROTNE POMPKI x 3 SERIE – 20, 15, 12
Aeroby:
- 30 minut na rowerku.
Wtorek:
Interwały:
Bieg: 5min truchtu n, 5 serii (15 sek sprint, minuta trucht), 5 min truchtu. łącznie 15 minut i 15 sekund.

Środa:
MIĘŚNIE GRZBIETU
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI PIERSIOWEJ x 4 SERIE – 18,18,15,12
2. PRZYCIĄGNIE DRĄŻKÓW MASZYNY SIEDZĄC x 4 SERIE – 15,15,15,15
3. WIOSŁOWANIE SZTANGA W OPADZIE TUŁOWIA NACHWYTEM x 4 SERIE – 18,15,15,12
4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO –TRÓJKĄT- DO KLATKI PIERSIOWEJ SIEDZĄC x 3 SERIE – 15,15,15
5. PROSTOWANIE TUŁOWIA NA ŁAWECZCE RZYMSKIEJ x 3 SERIE – 18,15,15
BICEPS
1. UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI W UCHWYCIE MŁOTKOWYM x 3 SERIE – 18,,15,15
2. UGINANIE PRZEDRAMION Z DRĄŻKIEM WYCIĄGU DOLNEGO x 3 SERIE – 18,15,12
3. NAPRZEMIANSTRONNE UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI x 3 SERIE – 18,15,12
4. UGINANIE PRZEDRAMION NA MODLITEWNIKU x3 SERIE – 18, 15, 12
Aeroby:
- 30 minut na rowerku.

Czwartek:
Interwały:
Bieg: 5min truchtu n, 5 serii (15 sek sprint, minuta trucht), 5 min truchtu. łącznie 15 minut i 15 sekund.

Piątek:
MIĘŚNIE NARAMIENNE
1. UNOSZENIE HANTELEK BOKIEM W GÓRĘ x 4 SERIE – 18,18,15,15
2. WYCISKANIE Z PRZODU NA SUWNICY/HANTLI x 4 SERIE – 15,15,12,12
3. ODWODZENIE RAMION W TYŁ Z HANTELKAMI LEŻĄC NA ŁAWECZCE x 4 SERIE – 18,15,15,12
4. SZRUGSY Z HANTELKAMI SIEDZĄC/STOJĄC x 4 SERIE – 2O,18,15,15
MIĘSNIE BRZUCHA
1. BRZUSZKI NA MASZYNIE SIEDZĄC x 4 SERIE – 25,25,25,25
2. SPIĘCIA BRZUCHA LEŻĄC NA KARIMACIE, NOGI WSPARTE O DRABINKĘ
Aeroby:
- 30 minut na rowerku.

Sobota:
Interwały:
Bieg: 5min truchtu n, 5 serii (15 sek sprint, minuta trucht), 5 min truchtu. łącznie 15 minut i 15 sekund.

Interwały w dni bez siłowni ponieważ czytałem, że najlepiej robić je po posiłku. A aeroby w sumię mnie odprężają, ponieważ bardzo lubię jeździć na rowerze.

Prosiłbym o ocenienie mojego nowego planu i ewentualne poprawki oraz o Jakieś rady odnośnie żywienia(Podać kilka przykładowych produktów jakie powinienem spożywać). Bo póki co używałem programu obliczającego GDA na podstawie rozmiarów. Wpisywałem zjedzone produkty i starałem się dziennie spożyć 80-90% obliczonego GDA .
Śniadanie(takie żeby przygotować w domu i zabrać do szkoły oraz coś co dałoby mi potrzebnych składników przed treningiem).
Siłownia.
Obiad.
Kolacja.
Odnośnie żywienia to raczej tanie produkty, ogólnodostępne spowodu kłopotów finansowych.
Liczę na was przyjaciele :) (Jeśli ktoś z Was zechciałby mnie przypilnować w jakiś sposób i radzić jeśli mam jakieś wątpliwości to jestem skłonny nawiązać kontakt poza forum).

Więc trzeba sobie radzić tak :) Czytałem to co wstawiłeś i kilka innych tematów na temat posiłków i najbardziej pasowałyby mi kanapki z chleba żytniego albo razowego z jakąś szynką albo twarogiem chudym i warzywami(Bo to proste i szybkie do przygotowania) + owoc a do tego pić np. wodę. Jestem kompletnie niekumaty pod względem żywienia a wiem, że to bardzo istotne jeśli chce się coś osiągnąć : /
Mój współczynnik BMR 2286.41
Kalorie 3543.94
Węglowodany 55% 1949.17kcal = 487.29gram
Białko 15%% 531.59kcal = 132.9gram
Tluszcz 30% 1063.18kcal = 118.13gram
Powinienem jeść 7 posiłków. Biorąc pod uwagę posiłki przed i po treningowe zostaje kolacja i śniadanie. Jak powinienem sobie dzielić kalorie, ww, białka, tłuszcze na posiłki?
Posiłek 1 (godzina 7:00)
Płatki owsiane z mlekiem/jajecznica + chleb razowy

Posiłek 2 i 3 (godzina 9:30 / 11:30)
chleb razowy + twaróg chudy(z rzodkiewką albo inny gotowy)

Posiłek 4 (godzina 14:00)(Posiłek przed treningowy)
?
Posiłek 5 (godzina 17:30)(Posiłek po treningowy)
Ryż biały + pierś z kurczaka lub inne mięsko

Posiłek 6 (godzina 19:00)
Jajecznica

Posiłek 7 (godzina 21:00)
?
Niestety jak rano wyruszam z domu to wracam dopiero przed 18 i nie mam możliwości zjedzenia czegoś przyszykowanego i ciepłego. Doradziłbyś mi co mogę wrzucić w posiłki w których wpisałem "?" i mniej więcej jak porcjować te posiłki uwzględniając moje BMR?

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

zacznijmy od treningu, czemu nie cwiczysz mieni nog?

Nogi mam umięśnione dobrze ponieważ bardzo dużo jeździłem na rowerze/spacerowałem dotychczas. Ewentualnie mogę dorzucić jakieś ćwiczenia(np. wypychanie nóg na suwnicy i wykroki ze sztangielkami) w piątek. Myślę że dwa ćwiczonka byłby wystarczające ponieważ przy bieganiu też ćwiczy się nogi :) Jeśli się mylę, proszę mnie poprawić :)

niestety trening aerobowe nie rozbudowywuja nog w takim zakresie jak trening silowy.
masz sporo tluszczu na sobie stad moze ci sie wydawac ze masz nogi duze, bo umiesnione one nie sa...


dorzuc jak najbardziej trenig nog do treningu calego

klata+tric+przod barkow
plecy+bic+tyl barkow
nogi+jeden rodzaj wyciskania na barki


tak widze ten plan

Nie uwzględniłeś mięśni brzucha. Trochę pozmieniałem biorąc pod uwagę Twoje uwagi i wyszło takie coś:
Poniedziałek:
KLATKA PIERSIOWA
1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWECZCE PŁASKIEJ - x 4 SERIE – 15,12,12,1O
2. ROZPIĘTKI NA MASZYNIE SIEDZĄC - x 4 SERIE – 18,18,15,15
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWECZCE DODATNIEJ - x 4 SERIE – 18,15,15,12
4. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU GÓRNEGO - x 4 SERIE – 18,15,15,12
TRICEPS
1. PROSTOWANIE PRZEDRAMION Z LINKĄ WYCIĄGU GÓRNEGO x 3 SERIE – 18,15,15
2. WYCISKANIE HANTLI OBURCZ ZZA GŁOWY x 3 SERIE 18,15,12
3. PROSTOWANIE PRZEDRAMION NA DRĄZKU WYCIĄGU GÓRNEGO x 3 SERIE – 15,15,15
4. ODWROTNE POMPKI x 3 SERIE – 20, 15, 12
Aeroby:
- 30 minut na rowerku.

Środa:
MIĘŚNIE GRZBIETU
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI PIERSIOWEJ x 4 SERIE – 18,18,15,12
2. PRZYCIĄGNIE DRĄŻKÓW MASZYNY SIEDZĄC x 4 SERIE – 15,15,15,15
3. WIOSŁOWANIE SZTANGA W OPADZIE TUŁOWIA NACHWYTEM x 4 SERIE – 18,15,15,12
4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO –TRÓJKĄT- DO KLATKI PIERSIOWEJ SIEDZĄC x 3 SERIE – 15,15,15
5. PROSTOWANIE TUŁOWIA NA ŁAWECZCE RZYMSKIEJ x 3 SERIE – 18,15,15
BICEPS
1. UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI W UCHWYCIE MŁOTKOWYM x 3 SERIE – 18,,15,15
2. UGINANIE PRZEDRAMION Z DRĄŻKIEM WYCIĄGU DOLNEGO x 3 SERIE – 18,15,12
3. NAPRZEMIANSTRONNE UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI x 3 SERIE – 18,15,12
4. UGINANIE PRZEDRAMION NA MODLITEWNIKU x3 SERIE – 18, 15, 12
MIĘŚNIE NARAMIENNE:
1. ODWODZENIE RAMION W TYŁ Z HANTELKAMI LEŻĄC NA ŁAWECZCE x 4 SERIE – 18,15,15,12
2. SZRUGSY Z HANTELKAMI SIEDZĄC/STOJĄC x 4 SERIE – 2O,18,15,15
3. UNOSZENIE HANTELEK BOKIEM W GÓRĘ x 4 SERIE - 18,18,15,15
Aeroby:
- 30 minut na rowerku.

Piątek:
MIĘŚNIE NARAMIENNE
1. WYCISKANIE Z PRZODU NA SUWNICY/HANTLI x 4 SERIE – 15,15,12,12
NOGI:
1. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE x4 15,15,12,12
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY PALCAMI NÓG x 4 SERIE 15,15,12,12
3. PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ x4 15,15,12,12
MIĘSNIE BRZUCHA
1. BRZUSZKI NA MASZYNIE SIEDZĄC x 4 SERIE – 25,25,25,25
2. SPIĘCIA BRZUCHA LEŻĄC NA KARIMACIE, NOGI WSPARTE O DRABINKĘ
Aeroby:
- 30 minut na rowerku.

A we wtorek, czwartek i sobotę interwały. Tylko teraz tak, czy robić te interwały czy robić same aeroby póki co.

Poniedziałek:
KLATKA PIERSIOWA
1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWECZCE PŁASKIEJ - x 4 SERIE – 15,12,12,1O
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWECZCE DODATNIEJ - x 4 SERIE – 18,15,15,12
4. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU GÓRNEGO - x 4 SERIE – 18,15,15,12

TRICEPS
1. PROSTOWANIE PRZEDRAMION Z LINKĄ WYCIĄGU GÓRNEGO x 3 SERIE – 18,15,15
2. WYCISKANIE HANTLI OBURCZ ZZA GŁOWY x 3 SERIE 18,15,12

Aeroby:
- 30 minut na rowerku.

Środa:
MIĘŚNIE GRZBIETU
1 martwy ciag
2. PRZYCIĄGNIE DRĄŻKÓW MASZYNY SIEDZĄC x 4 SERIE – 15,15,15,15
3. WIOSŁOWANIE SZTANGA W OPADZIE TUŁOWIA NACHWYTEM x 4 SERIE – 18,15,15,12
4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO –TRÓJKĄT- DO KLATKI PIERSIOWEJ SIEDZĄC x 3 SERIE – 15,15,15
5. szrugsy

BICEPS
1. UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI W UCHWYCIE MŁOTKOWYM x 3 SERIE – 18,,15,15
3. NAPRZEMIANSTRONNE UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI x 3 SERIE – 18,15,12

MIĘŚNIE NARAMIENNE:
1. ODWODZENIE RAMION W TYŁ Z HANTELKAMI LEŻĄC NA ŁAWECZCE x 4 SERIE – 18,15,15,12
3. UNOSZENIE HANTELEK BOKIEM W GÓRĘ x 4 SERIE - 18,18,15,15
Aeroby:
- 30 minut na rowerku.

Piątek:
MIĘŚNIE NARAMIENNE
1. WYCISKANIE Z PRZODU NA SUWNICY/HANTLI x 4 SERIE – 15,15,12,12
NOGI:
1. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE x4 15,15,12,12
2 uginanie
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY PALCAMI NÓG x 4 SERIE 15,15,12,12
3. PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ x4 15,15,12,12
4 wykroki

MIĘSNIE BRZUCHA
1. BRZUSZKI NA MASZYNIE SIEDZĄC x 4 SERIE – 25,25,25,25
2. SPIĘCIA BRZUCHA LEŻĄC NA KARIMACIE, NOGI WSPARTE O DRABINKĘ
Aeroby:
- 30 minut na rowerku.



co do aero chyba troche za duzo chcesz dac na start?

no właśnie wymyśliłem żeby w poniedziałek zostawić 30 min rowerku, w środę na orbitreka 30 min i w piątek na rowerek 30 min i nie robić tych interwałów między treningami bo nie wiem skąd bym na to wziął siłe :D

tez wlasnie.
co do posilkow
CO JESC W SZKOLE/PRACY
https://www.sfd.pl/[ART]_CO_JEŚĆ_GDY_JESTEŚMY_W_SZKOLE/PRACY__strona_1_i_20-t525889.html

TomQ-MAG mógłbyś odczytać wiadomość i odezwać się do mnie na gg?

nie mam gg