[...] nad głową 3-4s Pompki na 3 krzesłach 3s Rozciąganie przed sobą 2s Uginanie ramion z ekspanderem stojąc 2s Francuskie wyciskanie jednorącz z ekspanderem 2s Plank 2-3s po 30-60s. Trening B Przysiady bługarskie 2-3s Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie 2-3s Pompki z klaśnięciami 2-3s Uginanie z ekspanderem 2s Pompki [...]
[...] cykl ma trwac 2 miesiace i dzieli sie go na okresy 2 tygodniowe czyli dwa tygodnie 15 powtorzen ,dwa tygodnie 10 powtorzen,dwa tygodnie 5 poworzen i negatywy.Serie w HST od 30-60 powotrzen okolo na daną partiw miesniową. Lub normalne FBW A/B Wyciskanie skos+ wyciskanie skos ujemny wyciskanie hantli siedzac wzniosy na boki dipsy martwy [...]
[...] zza karku siedząc - 2 seria 8 powt. >>Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc - 3 seria 8 powt. (BICEPSY) >>Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt średni) - 1 seria 30 powt. >>Unoszenie przedramion ze sztangielką w oparciu o ławke - 2x 10 powt. >>Unoszenie sztangi na modlitewniku - 3 serie po 10 powt. >>Unoszenie przedramienia ze [...]
[...] wznosy na palcach 16/14/12/10 wyskoki z hantlami w ręku 10/8/8 nadgarstek: uginanie nadgarstkow podchwytem 20/18/16 Do tego: - brzuszki codziennie (około 80 - serie po 20-30) - pompki co 2 dni (około 40 dziennie - serie po 10-15, więcej nie daje rady). Co do diety - posiadam bardzo małe doświadczenie (a dokładniej jego brak) więc troszkę [...]
[...] mam na myśli? Udało mi się schudnąć prawie 40 kg. Wszystko byłoby super, ale od ubiegłego roku jest FATALNIE.. Poprzednio skakałam na skakance, codziennie, najpierw było to 30 minut, potem 60, czasem 180 minut - tak, tak 3 h. W ubiegłym roku, dokładnie od listopada zaczęłam korzystać z treningów zamieszczonych na chociażby YouTube . Oczywiście [...]
[...] dostałam rozpiskę diety bazowej. Co sądzicie o tej diecie ? Moim celem jest schudnąć, na siłownię chodzę 5 razy w tygodniu. Wykonuje trening siłowy a na koniec kardio 30 min. Moje wymiary wzrost 165cm waga 74kg obwód w pasie 101cm bf 33% Posiłek 1 -3 całe jaja (rozmiar L) -40g boczku -30g sera cheddar - 200g ogórków kiszonych / 200g [...]
[...] więc ruszyłem z siłownią z planem FBW aby spalić zbędny tłuszcz a nabrać troszkę mięśnia i siły jestem zadowolony ponieważ w tydzień spaliłem 1,5 kg poziom PF ok 15,30% sprawdzone 19.10 przed treningiem siłowym Mój plan przedstawia się następująco Poniedziałek - MT / 20 min aero Wtorek - Siłownia FBW 15 - 10 - 5 (Plecy - Nogi - Klatka - [...]
[...] pozdr Płeć: Mężczyzna Wiek: 21 Waga: 76 Wzrost: 182 Obwód klatki: x Obwód ramienia: 37 Obwód talii: 84 Obwód uda: x Obwód łydki: x Staż na siłowni: 30 Ilość spożywanego białka: 190 Ilość spożywanych węglowodanów: 510 Ilość spożywanych tłuszczów: 90 Opis przebytych cykli sterydowych: brak Trening: masa Cel [...]
[...] i pieprzu do smaku Obiad godz 15.00 -kasza gryczana 70 g -filet z kurczaka(grillowany albo pieczony)200(nie jestem pewna ile ma g nie duży kawałek) -Buraki+czerwona papryka 300 g Podwieczorek(przed bieganiem) -surówka z kapusty kwaszonej+ marchew 300 g Kolacja(po bieganiu)godz 19.00 -2 kromki pieczywa słonecznikowego -twaróg 30 g Pewnie to przed [...]
[...] byłem grubaskiem, potem jak trochę urosłem to przeszło, ale tej pozostałości nie udało mi się pozbyć;) Czy jeśli będę wykonywał trening na masę, do tego bieganie ok 20-30 min po treningu i w dni nietreningowe trening bokserski tak ok 1,5h czyli 3x w tyg siłka i 3x boks to będzie dobrze? Do tego kupiłem Thermo Speed extrime z olimpu 60 [...]
[...] D3 Ostatnio przerabiany plan: FBW Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie sprawdzałam maksymalnych. Przysiad, MC 30 kg, wyciskanie na ławce 18 kg Cześć :) Prosiłabym o ocenę ułożonego przeze mnie 4-dniowego planu góra/dół. DÓŁ A: Nogi: Przysiady 4s x 12p Martwy ciąg na 1 nodze: 4s x 12p [...]
[...] 2 powtórzenia (mój max to 45-50 kg w ostatnich dwóch powtórzeniach, z przytrzymaniem- bo na tym mi zależy) 2. wiosłowanie sztangą nachwytem 6 serii , powtórzenia tak samo- 30-35 kg w ostatnich dwóch 3. biceps 4 serie, 15 powtórzeń (8-10 kg) ale uginam naprzemiennie, nie dam rady dwóch sztangielek na raz 4. triceps - pompki w oparciu tyłem o [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] leżąc oburącz 10,8,6 -uginanie ze sztangą stojąc 10,8,6 + 15 min aerobów po treningu Trening 3 razy w tygodniu, oprócz mam zamiar biegać raz w tygodniu w DNT na początek 30 min, lub tabata (4 min) w zależności od czasu, pogody i chęci, + rekreacyjnie rolki. Suplementy BCAA hi-teca - 5g przed i po treningu (mam zamiar popijać po na bieżni) [...]
[...] co do klaty to dolna jej czesc a przedramie to wiadomo "silny uscick" Poniedziałek:Klata+triceps+przedramie sztanga w skosie w dół(uchwyt waski na wysokosci barkow): 30kg x8 40 x8 50 x8 60 x6 WYCISKANIE SZTANGIELEK w skosie w dół: 4kg x12 6 x12 8 x12 12 x12 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI laweczka pozioma: 6kg x8 8 2x8 12 x8 [...]
[...] OPOR PRZYSIADY 5 SERII 3-6POWTORZEN WYPROSTY NOG NA MASZYNIE 4SERIE 3-6POWTORZEN SUWNICA 4 SERIE 3-5 POWTORZEN UGINANIE NOG LEZAC 3 SERIE 3-5POWTORZEN WYKROKI 3 SERIE PO 30/40 WYKROKÓW SPIĘCIA ŁYDEK SIEDZAC 4 SERIE SPIECIA LYDEK NA SZMICIE 3 SERIE DOp******ENIE LYDEK W STYLU WK ODWODZICIEL UDA(CWICZENIE NA CIPKE) 3SERIE PO 10 POWTORZEN [...]
[...] nóg w podporze Skręty tułowia w leżeniu Skłony w leżeniu głową w dół Ćwiczenia wykonywane w seriach 12*10*8*6 ze stopniowym zwiększaniem ciężaru(z wyjątkiem brzucha, gdzie: 30*25*25). Chcę jeszcze przenieść ćwiczenia z piątku na środę a z środy na piątek aby dać odpocząć ramionom po poniedziałku. Cel: dla przyjemności ale jeśli przybędzie siły [...]
[...] do oceny : Poniedziałek : Klatka -wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół wąskim chwytem 4x10 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę (nawet nieco powyżej 30 stopni) z łączeniem ich w górnej fazie 4x10/12 -wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 3x10 -rozpiętki ze sztangielkami na lekkim skosie w górę 3x12 -wyciskanie [...]
