SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan do ocenyy

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 457

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

15

Waga

58

Wzrost

168

Cel treningowy

Narazie ćwiczenie mniejszymi ciężarami i nabranie techniki

Staż treningowy na siłowni

0,5 roku

Uprawiane inne sporty

Piłka nożna, ręczna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Sztanga, sztangielki, modlitewnik, ławka, drążek

Dieta

Zdrowo się odżywiam

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Brak

Zażywane suplementy

Brak

Ostatnio przerabiany plan

Nie ćwiczyłem jeszcze według żadnego plany

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Brak, narazie ćwiczę mniejszymi ciężarami i nie sprawdzałem jeszcze swojej siły
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 18 Wiek 21 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 379
Plan treningowy do oceny :

Poniedziałek :

Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół wąskim chwytem 4x10
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę (nawet nieco powyżej 30 stopni) z łączeniem ich w górnej fazie 4x10/12
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 3x10
-rozpiętki ze sztangielkami na lekkim skosie w górę 3x12
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10

Biceps
-Ugiananie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x10
-Siedząc unoszenie hantli w obu rękach, chwytem młotkowym 3x12
-Uginanie ramion ze sztangą wąskim podchwytem stojąc 4x8


Środa:

Mięsień czworoboczny
-Barkami unoszenie sztangielek w dół i w góre na ławce skos w góre 3x10
-Barkami unoszenie sztangielek w dół i w góre na ławce, siedząc tyłem skos w góre 3x10
-Unoszenie sztangielek w dół i góre barkami stojąc 3x10

Mięsień naramienny:
-Podnoszenie przed sobą sztangielki na wysokość klatki piersiowej 4x8
-Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 3x12
-Podnoszenie za plecami sztangi siedząc, ręce na szerokości barków 3x10

Przedramię:
-Siedząc obracanie hantli w obu rękach 3x15
-Trzymając sztangę przed sobą zginanie nadgarstków 4x10
-Ściskacze 4x15


Piątek:

Mięsień Najszerszy Grzbietu
-Podciąganie się na drążku szeroko ręce nachwytem 5x5
-Podciąganie się na drążku szeroko ręce podchwytem 5x5
-Wiosłowanie sztangielką 3x12
-Podnoszenie sztangi leżac 3x 10

Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc podchwytem 3x10
-prostowanie ręki do tyłu w opadzie tłowia 3x10
-pompki odwrotne 3x15


Sobota:

Uda
- Syzyfki 3x10
- Przysiady wykroczne ze sztangielkami 4x8
-Wchodzenie na wysoki step ze sztangielkami 3x10
-odwodzenie nogi do tyłu 3x10
-Odwodzenie nogi na zewnątrz 3x12

Łydki
-Wspięcia na palce w staniu 4x10
-Odwrotne wspięcia w staniu 3x10
-Wspięcia na palce w siadzie 3x15

Brzuch pominąłem w tygodniowym treningu ponieważ robię ćwiczenie ABS
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 520 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 6167
mi sie zdaje ze za duzo cwiczen w czasie jednego treningu no ale niech sie wypowieda inni;)

http://www.sfd.pl/Siłownia_u_Blonka_2.0-t727297.html  Moja nowa siłka- komentarze mile widziane;)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3729 Napisanych postów 44903 Wiek 181 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 336457
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Początki

Następny temat

Plan na masę

NutLove