Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 1

PLECY

1. Martwy ciąg RAMPA5
60 x 5
90 x 5
100 x 5
110 x 5
120 x 5
130 x 5

2. Podciąganie na drążku
1 x 8p
2 x 8p
3 x 8p
3,5 x 8p

3. Wiosłowanie sztangielkiem
22 x 8
26 x 8
30 x 8
26 x 12
22 x 15

4. Wymachy leżąc na ławce skośnej w góre
10 x 10
10 x 10
10 x 10

5. Ściąganie linki wyciągu górnego 2s x 15,12p

6. Szrugsy (sztangielki)
33 x 10
33 x 10
33 x 10
+ dropset 40kg x max ( na maszynie )

Koment do treningu:

MC - tak jak mi ostatnio pisaliście, zwróciłem mocno uwagę na mojego garba. Dziś nie było garba (chyba, że przy 130kg) i faktycznie świetnie czułem prostowniki, lędźwie mnie nie bolało, za to miałem mocno spompowane dolne plecy - o to chodzi !

Podciąganie - ciężko, chciałem do 4kg dojść, ale pomyślałem, że w dalszych tyg. cyklu bym nie dał rady, więc dałem te 3,5

Wiosło - strzał w dziesiątke ! Była to świetna zmiana ze sztangi na sztangielek i naprawdę moocno czułem plecy, mimo lekkiego ciężaru

Wymachy - tutaj był psikus, to nowe ćwiczonko, ale myślałem, że ciężarowo będzie jak w wymachach w opadzie. Dałem 13kg i po 1 powtórzeniu wiedziałem, że nie dam rady. Wziąłem 12-tki to samo, dopiero przy 10-tkach udało mi się zrobić założone 10p, choć i tak ciężko. Podoba mi się, bo dobrze czułem tylne aktony i góre najszerszych

Ściąganie linki - w sumie nie było potrzebne, bo naprawdę mocno byłem spompowany, ale nie ma opyerdalania sie

Szrugsy - bez zastrzeżeń

+brzuch
+10min aero

Ogólnie to miałem dzisiaj potężną pompę. Aż musiałem to dodatkowo napisać w komencie, bo naprawdę nie wiem czy to przez przerwę czy leki jakie biorę na przeziebięnie(nie, to nie jest ph, saa i inny syf ). Masakra, dalej jeszcze czuje ćwiczone plecy. Może to zamiana ćwiczeń, bo przy tym wiośle sztangielkiem już nie mogłem wytrzymać. No nic, pewnie z czasem się nabiera takich "umiejętności"

Micha:

1 posiłek: łosoś + owies + warzywa
2 posiłek: szynka,polędwica + ryż + warzywa + oliwa
3 posiłek: łosoś + warzywa
4 posiłek: jajca + ryż + warzywa
Trening
5 posiłek: whey + jabłko
6 posiłek: ryba(nie znam nazwy) + ryż + warzywa
7 posiłek: whey + orzechy/oliwa
8 posiłek: pomyślimy, ale napewno go wrzucę

Dużo zostało jedzenia po świętach, stąd tyle ryb i ta szynka z polędwicą - to jest taki mix, wieprzowo-wołowy bez żadnych dodatków.

pzdr.



Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2010-12-27 19:46:18

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2010-12-27 19:46:35

no MC ładnie ładnie
ja tez tak miałem ze jak zwróciłem bardziej uwage na technike przy MC to od razu pompa lepsza

powodzenia

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 1

Klatka + Biceps
1. Pompki na poręczach RAMPA8
0 x 8
2,5 x 8
5 x 8
7,5 x 8
10 x 8

2. Wycisk na skosie w górę (sztanga)
40 x 8
45 x 8
50 x 8
55 x 8

3. Przenoszenie sztangielka nad głową
15 x 12
15 x 12
15 x 12

4. Unoszenie gryfu łamanego na modlitewniku
21 x 10
21 x 10
21 x 10
21 x 10 (ciężar samych krażków)

4. Uginanie sztangielki w oparciu o kolano
12 x 10
12 x 10
12 x 10

5. Uginanie przedramion na bramie z wyciągów górnych 2s x 10p

Koment do treningu:

pompki - Jak dobrze, że do tego wróciłem ... Świetne czucie, mały ciężar, napewno tutaj dołoże. Jedyny mankament to, że nie mogę nóg przed siebie dać, ale myślę, że to mocno nie przeszkadza.

wycisk góra - tego ćwiczenia wcześniej nie lubiałem, ze względu na niskie ciężary, no ale ego trzeba odstawić na bok i robić swoje. Dobre czucie miałem tutaj.

przenoszenie sztangielka - chyba 2gi raz w zyciu to robiłem. Średnio mi to szło, wstawię filmik.

uginanie na modlitewniku - ładnie, choć niski ciężar

w oparciu o kolano - lewa już nie dawała rady, chyba będę musiał zmniejszyć

brama - ładnie, pierwszy raz to robiłem. Ale u siebie tam na siłowni nie będę tego robił, bo nierówno ciężary są (1 sztabka po lewej nie odpowiada ciężarowi prawej)

Micha:

1 posiłek: szynka,polędwica + ryż + warzywa + oliwa
2 posiłek: placki owsiane
3 posiłek: kurczak + ziemniaki + warzywa + oliwa
Trening
4 posiłek: szejk
5 posiłek: kurczak + makaron + warzywa
6,7 posiłek: zobaczymy..

Marian Jestem spragniony ciężaru, a Wy jeszcze mocniej mnie motywujecie. Postaram się dowalić tutaj mocno do pieca (jak i w innych ćwiczeniach)

pzdr !


Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2010-12-28 21:52:19

Witam ponownie.

Trochę zaniedbałem pisanie dziennika, bo miałem pare spraw do załatwienia, wypadł mi trening nóg. Micha średnio trzymana, ale się starałem. Dzisiaj wracam do mojej ulubionej rutyny. Doszły mi 2 suplementy, BCAA xtra oraz witaminy Olimpu (multiple sport). Z rozczarowaniem muszę stwierdzić, że dostałem uszkodzony towar, z BCAA odpadła membrana, przez co straciłem trochę prochu. Oczywiście, sklep sfd nie chciał mi wymienić, bo to "wina transportu"..

No nic, bardzo się cieszę, że wracam do ciężkich treningów i diety, na dniach wrzucę filmik z treningu klatki piersiowej, chciałbym byście poprawili technikę w przenoszeniu sztangielka, bo kiepsko mi to szło.

Pzdr !

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 1

Barki + triceps
1. Wycisk siedząc (sztangielki) RAMPA8
15 x 8
18 x 8
18 x 8
22 x 8

2. Unoszenie przodem
12 x 10
12 x 10
12 x 10

3. Unoszenie bokiem (maszyna)
2 sztabki x 12
2 sztabki x 12
2 sztabki x 12

4. Wycisk wąsko RAMPA8
40 x 8
45 x 8
50 x 8
55 x 8

5. Francuz hantlem
10 x 10
10 x 10
10 x 10

6. Prostowanie ramion sprzed głowy (maszynka) 3s x 12p

Koment do treningu
wycisk hantlami - świetna zmiana, dobre czucie, niestety jeszcze niski ciężar, ale się rozkręcam

unoszenie przodem - ok

unoszenie bokiem na maszynie - tutaj naprawdę ładnie, pozytywnie, choć trochę czworoboczny grzbietu czułem, to w ostatniej serii już potrafiłem wyizolować. Pierwszy raz to robiłem.

Wycisk wąsko - luz, będzie więcej.

Francuz hantlem - ładnie, dawnoo tego nie robiłem i wplecenie tego w plan okazało się dobrym posunięciem

Prostowanie rąk sprzed głowy - ahh, zapomniane u mnie to ćwiczenie teraz dało mocno w kość.

Micha:

1 posiłek: placki owsiane
2 posiłek: kurczak + ryż + warzywa + oliwa
3 posiłek: jajka + warzywa
4 posiłek: kurczak + ryż + warzywa + oliwa
Trening(owoc po treningu)
5 posiłek: kurczak + ryż + warzywa
6 posiłek: whey + owies + oliwa
7 posiłek: twaróg + warzywa + siemię

Trochę obniżyłem kaloryczność coby mieć gdzie dodawać. Wszystko jest pod kontrolą.

Suplementacja:

10g BCAA przed i po treningu
witaminy rano, po 1 posiłku

Zamieszczam przenoszenie sztangielka do poprawienia techniki.




pzdr.

Sztangielke jak najnizej opusc

No i meeega wielki wdech przy opuszczaniu

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2011-01-02 21:43:20

Oki, rozumiem. Napewno się do tego zastosuję, chociaż czytałem, że przenoszenie sztangielka też angażuje plecy, a ja trening klatki ma dzień po plecach.. Może wrócę do rozpiętek, co Ty na to ?

Witam ponownie !

Dzień nietreningowy - tydzień 2

Micha:

1 posiłek: placki owsiane
2 posiłek: kurczak + ryż + warzywa + oliwa
3 posiłek: kurczak + makaron + warzywa + siemię + baton proteinowy
4 posiłek: szynka wieprzowa + makaron + warzywa + siemię
5 posiłek: whey + owies
6 posiłek: jajka + warzywa

Dziś pocisnąłem 40minut treningu aerobowego na stepperze




oraz zainwestowałem w nowe źródło tłuszczy, olej z pestek winogron




Jeśli chodzi o stepper, to może nie męczy tak jak np. bieganie, ale dobra alternatywa na zimowe wieczory. W dodatku podczas "stepperowania" mogłem się trochę pouczyć, co również jest na +.

pzdr.

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 2

PLECY

1. Martwy ciąg RAMPA5
60 x 5
95 x 5
105 x 5
115 x 5
125 x 5
135 x 5 poprzednio 130 x 5

2. Podciąganie na drążku
1,5 x 8p
2,5 x 8p
3,5 x 8p
4,5 x 8p poprzednio 3,5 x 8

3. Wiosłowanie sztangielkiem
26 x 8
30 x 8
33 x 8 poprzednio 30 x 8
26 x 12
22 x 15

4. Wymachy leżąc na ławce skośnej w góre
10 x 12
10 x 12
10 x 12 poprzednio 10 x 10

5. Wiosło na wyciągu dolnym 2s x 15

6. Szrugsy (sztangielki)
37 x 12
37 x 12
37 x 12poprzednio 33 x 10
+ dropset 40kg x max ( na maszynie )

Koment do treningu:

MC - raczej lekko, rozkręcam się

Podciąganie - w końcu czuję tutaj jakiś progres, bo zawsze ciężko szło, tak dzisiaj w miarę bezproblemowo

Wiosło - jeszcze za mały ciężar, choć dobrze czułem plery

Wymachy bokiem - masakra, nie mogłem pod koniec wykonywać pełnych ruchów ze względu na pompe

Wiosło na wyciągu - oki

Szrugsy - nie lubię szrugsów sztangielkami, spróbuje odmiany tego ćwiczenia leżąc na ławeczce

Micha:

1 posiłek: placki owsiane
2 posiłek: kurczak + makaron + warzywa + olej z pestek winogron
3 posiłek: serek wiejski + owies + owoce + siemię
4 posiłek: kurczak + makaron + warzywa + olej z pestek winogron
Trening (po treningu owoc)
5 posiłek: kurczak + makaron + warzywa
6 posiłek: cheat
7 posiłek: whey + olej z pestek winogron

Suplementacja:

Olimp vita-min, rano
BCAA xtra, przed i po treningu po 10g

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-01-04 20:53:49

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-01-04 22:47:57

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 2

Klatka + Biceps
1. Pompki na poręczach RAMPA8
5 x 8
7,5 x 8
10 x 8
12,5x 8
15 x 8 poprzednio 10 x 8

2. Wycisk na skosie w górę (sztanga)
45 x 8
50 x 8
55 x 8
60 x 8

3. Przenoszenie sztangielka nad głową
18 x 12
18 x 12
18 x 12 poprzednio 15 x 12

4. Unoszenie gryfu łamanego na modlitewniku
18 x 12
23 x 10
23 x 10
28 x 8 (ciężar samych krażków)

4. Uginanie sztangielki w oparciu o kolano (supinacja)
13 x 10
13 x 10
13 x 10 poprzednio 12 x 10

5. Uginanie przedramion na bramce chwytem młotkowym 2s x 15p

koment do treningu:

pompki - dość ciężko, dołożyłem 5kg, bo nie ma opyerdalania sie

wycik gora - oki, jest trochę zapasu

przenoszenie sztangielka - Adzik napisał by opuszać jak najniżej sztangielek, co kiepsko zadziałało, bo coś w barkach przeskakiwało jak poniżej głowy opuszczałem (Jacus miał tak samo), zauważyłem, że już od tego momentu, gdy przeskakuje bark klatka przestaje tak mocno pracować, więc opuszczam na poziom głowy, jest w miarę ok, choć muszę to ćwiczenie jeszcze wyczuć

modlitewnik - zastosowałem piramidkę, by zaszokować biceps, bo robiłem to dawno temu. efekt pozytywny

uginanie o kolano - również mocy przybyło, ostatnio 12-tki ledwo mi szły, tak teraz 13-tki już ładnie

bramka - po 2 seriach naprawdę mnie spompowało, do teraz czuję pięknie przećwiczone mięśnie

Dobry trening.

micha:

1 posiłek: serek wiejski + owies + owoce + siemię
2 posiłek: kurczak + makaron + warzywa + olej z pestek winogron
3 posiłek: placki owsiane
4 posiłek: kurczak + ryż + warzywa + olej z pestek winogron
Trening (po treningu owoc)
5 posiłek: kurczak + ryż + warzywa
6 posiłek: whey + olej z pestek winogron
7 posiłek: jaja + warzywa

Waga waha się w granicach 84,4-85,5 więc tragedii już nie ma. Sprawdzałem obwody, ale zacząłem mierzyć od pasa i bicepsa, to się wk**łem i wyrzuciłem miarkę Powiem tak .. To jest dziwne, cały czas są różne, raz w łapie mam 39, a na drugi dzień ledwo 38. W pasie podobnie, raz 86, innym razem 88. W nodze mam 64, więc licho. Pomiary sprawdzałem co miesiąc, ale później coś mi nie pasowało. Ważne, że widzę poprawy w lustrze.

pzdr.